يساعدك أخذ قيلولة على إعادة تنشيط عقلك وتركيزه، مما يؤدي إلى زيادة الكفاءة والوعي والقدرة على العمل. تعلم كيفية أخذ قيلولة سريعة، سواء كنت في المنزل أو المدرسة أو العمل، هو مهارة جيدة للمساعدة في منح جسمك بعض الراحة قبل مواصلة العمل. من خلال المقالة التالية، سنتعلم معًا كيفية أخذ قيلولة فعالة لها تأثير إيجابي على جسمك، وكيفية تهيئة بيئة النوم المناسبة لأخذ قيلولة، وغيرها من الأشياء التي يمكنك القيام بها لإرخاء جسمك إذا لم تفعل ذلك. ابحث عن فرصة لأخذ قيلولة. انظر الخطوة الأولى لمزيد من المعلومات.
خطوات
قيلولة فعالة
1 نم بعد الظهر مباشرة. أفضل وقت لأخذ قيلولة هو بين الساعة 1200 ظهرًا والساعة 300 ظهرًا، عندما ترتفع مستويات الميلاتونين (الهرمون المسؤول عن تنظيم الإيقاع الحيوي في جسم الإنسان والذي يتسبب إفرازه في النعاس) إلى أعلى مستوياتها وتنخفض مستويات الطاقة. في جسمك. X Research Source إذا كنت تشعر بالنعاس بعد الغداء، فإن أخذ غفوة لبضع دقائق سيساعدك على أن تكون أكثر استيقاظًا وقدرة على العمل على المدى الطويل بقية اليوم، بدلاً من شرب مشروبات الطاقة أو محاولة دفع نفسك.
- حاول تجنب القيلولة بعد الساعة 4 مساءً، خاصةً إذا كنت تعاني من الأرق. يمكن أن يؤدي القيلولة في وقت متأخر من اليوم إلى صعوبة النوم في المساء.
2 اجعلها قيلولة قصيرة. الحصول على 10 إلى 20 دقيقة من النوم هو أفضل شكل من أشكال قيلولة منتصف النهار. قد يجعلك النوم لفترة أطول تشعر بالنعاس أكثر مما كنت عليه قبل القيلولة، مما يعني أنك ستدخل مرحلة الاستيقاظ من النوم بكل مراحله للمرة الثانية في نفس اليوم. X Mayo Clinic
- بدلاً من ذلك، إذا كنت بحاجة إلى قيلولة طويلة لأنك لم تنم بشكل كافٍ في الليلة السابقة، فاستهدف الحصول على 90 دقيقة كاملة من النوم العميق (حركة العين السريعة). قد يجعلك النوم لمدة 60 دقيقة فقط تشعر بالدوار والتعب لبقية اليوم، بينما النوم 90 دقيقة (دورة كاملة من النوم) سيجعلك تشعر بالانتعاش والنشاط.
3 ضبط المنبه. يمكن للشعور بالقلق بشأن الاضطرار إلى النهوض أن يمنع الكثيرين من النوم. تخلص من هذا الشعور بالقلق واضبط المنبه حتى لو كنت تنام لمدة 15 دقيقة فقط. سيساعدك المنبه على إيقاظك في الوقت المناسب. لذلك تشعر بالراحة وأخذ قيلولة مع العلم أنك لن تستيقظ متأخرًا أو متأخرًا في الليل.
- اضبط منبهًا على هاتفك وضعه بالقرب منك أثناء نومك. أو اطلب من زميلك في العمل الانتباه إلى نومك والاهتمام بإيقاظك في غضون 15 دقيقة إذا نمت (سترد الجميل لصالحك).
4 جرب قيلولة تحتوي على الكافيين. على الرغم من أن شرب فنجان من القهوة قبل الذهاب إلى الفراش قد يبدو فكرة غير منطقية، إلا أن الكافيين ينتقل عبر الجهاز الهضمي بأكمله قبل أن تشعر بتأثيره على جسمك (صدمة اليقظة) – تستغرق هذه العملية حوالي 20 دقيقة – . إذا أريحت جسدك وأخذت قيلولة قصيرة خلال هذا الوقت، فستجد أنك تستيقظ بمفردك بمجرد أن يعمل الكافيين.
- اشرب كوبًا سريعًا من القهوة المثلجة قبل أن تأخذ قيلولة ودع الكافيين يعتني بإيقاظك منتعشًا. من الجيد أيضًا ضبط المنبه لمنع نفسك من الإفراط في النوم.
اضبط بيئة النوم المناسبة
1 حاول أن تنام في الظلام. سواء كنت في المنزل أو تحاول أخذ قيلولة قصيرة في غرفة المعيشة، يجب أن تكون في بيئة وأجواء مريحة. ستتمكن من النوم بشكل أسرع وأفضل إذا لم تكن هناك أضواء من حولك. أغلق الستائر والأضواء، ثم استلق في مكان مريح.
2 القضاء على الضوضاء والمشتتات. لا توجد أضواء أو راديو أو تلفزيون أو أي مصادر تشتيت للانتباه. إذا كنت ستأخذ قيلولة لمدة 30 دقيقة، فلا داعي لمشاهدة التلفزيون قبل 15 دقيقة. اخلق حالة من الصمت التام واذهب للنوم مباشرة.
- اذهب إلى الحمام مباشرة قبل أن تأخذ قيلولة. تخلص من أي شيء قد يشتت انتباهك عن نومك وراحتك. لا داعي للقلق بشأن نومك وإضاعة 5 دقائق من وقت القيلولة في الاستجابة لنداء الطبيعة.
3 استخدم الضوضاء البيضاء لحجب ضوضاء الخلفية المزعجة. إذا كنت تواجه مشكلة في النوم مباشرة، فحاول تشغيل بعض الموسيقى الخافتة (نوع من الموسيقى يستخدم أصواتًا متكررة أو مستمرة لإنشاء مستوى أدنى من الصوت بدلاً من الصمت التام)، أو الضوضاء البيضاء، أو حتى مروحة من أجل إنشاء حد أدنى من الصوت من حولك. اختر الطريقة التي تناسبك وتساعدك على النوم بشكل أسرع.
- تقدم قناة ASMR على YouTube مقاطع فيديو صوتية مهدئة و “ضوضاء الخلفية” الهمسية التي يجدها كثير من الناس تحفزهم على النوم. إنها طريقة مجانية لمساعدتك على النوم أو على الأقل الشعور براحة البال.
4 الاستلقاء في وضع مريح. استلق بجسمك كله. حتى لو كنت في العمل أو في أي مكان آخر غير غرفة النوم، استلق على الأريكة أو على أي سطح ناعم على الأرض واحصل على بضع دقائق من النوم. النوم على الأرض سيجعلك غير مرتاح وستستيقظ عاجلاً.
- إذا كنت في المنزل، استلق في السرير أو على الأريكة. قد تكون الأريكة هي الخيار الأفضل لأنه سيكون من الأسهل الاستيقاظ، وستساعدك على عدم الإفراط في النوم. هذه القيلولة القصيرة هي مجرد استراحة صغيرة أثناء النهار. سيكون من الأسهل الاستمرار بعد قيلولة إذا كانت على الأريكة عنها في السرير.
- إذا كنت قلقًا بشأن التعرّض لمشكلات في النوم في العمل، فضع المقعد الأمامي في السيارة قليلًا وخذ قيلولة في سيارتك الخاصة. إذا كان مسموحًا بالاستراحات، لكن النوم القصير على مكتبك غير مسموح به، فابحث عن مكان آخر يتمتع ببعض الخصوصية. سواء كان ذلك في السيارة أو في أي مكان آخر مناسب. X موارد البحث
5 حافظ على درجة حرارة جسمك دافئة. تنخفض درجة حرارتك عندما تنجرف للنوم، لذا حاول أن تستبقها ببطانية أو على الأقل قميص بأكمام طويلة حتى تظل دافئًا بدرجة كافية. القيلولة ليست طويلة بما يكفي لتجعلك تقلق بشأن تغيير مكان نومك أو وضع جسمك أو البحث عن غطاء بعد النوم، لذا جهز البطانية أو الغطاء الخفيف معك قبل النوم.
6 أغمض عينيك وتنفس بعمق. لا تقلق بشأن الإفراط في النوم أو القلق من أنك لن تحصل على قسط كافٍ من الراحة قبل انطلاق المنبه. يمكنك القيام بذلك إذا كنت ستحصل على أسوأ قيلولة ممكنة! كن مرتاح البال. حتى لو لم تنم تمامًا، مجرد إغلاق عينيك لمدة 15 دقيقة والاسترخاء خطوة مهمة جدًا لتجديد طاقتك. لذلك لا تقلق بشأن أي شيء. فقط استرخي.
- إذا كنت قلقًا بشأن شيء ما، وتواجه صعوبة في تهدئة عقلك، فركز على تنفسك (الشهيق والزفير). حاول ألا تفكر في أي شيء سوى أخذ أنفاس عميقة ومنعشة. حتى إذا كنت لا تنام، فإن تمارين التنفس العميق تساعدك على الاسترخاء وتمنح جسمك طاقة متجددة.
7 لا تشعر بالذنب. لقد ثبت أن أخذ قيلولة منتظمة طوال اليوم يجعلك أكثر صحة وكفاءة في العمل. القيلولة تعزز الإنتاجية والإبداع والذاكرة الجيدة. يعد ونستون تشرشل وتوماس إديسون من أشهر القيلولة. لا يوجد سبب للشعور بالذنب بشأن منح جسمك بعض الوقت عندما يحتاج إليه. قيلولة قصيرة في منتصف النهار لا تجعلك شخصًا كسولًا. على العكس من ذلك، فهو يجعلك تتوقع الإرهاق ويمنح جسمك الراحة اللازمة لمواصلة الأداء بطريقة جيدة لبقية اليوم.
بدائل أخرى
1 ممارسة التأمل. بدلًا من أخذ قيلولة، حاول أن تمنح عقلك وجسمك بعض الراحة دون النوم. اخلق محيطًا هادئًا، واجلس على الأرض وتحكم في نفسك بأخذ أنفاس عميقة. بدلًا من محاولة النوم، حاول تصفية ذهنك. ركز على ملاحظة الأفكار وهي تأتي وتذهب من عقلك. اضبط منبهًا تمامًا كما تفعل في قيلولة، وبعد انتهاء الوقت المحدد، عد إلى العمل، مع تنشيط عقلك وتجديد طاقتك العقلية دون نوم على الإطلاق.
2 مارس بعد الغداء. إذا اعتدت أن تجد مستوى طاقتك منخفضًا بعد الغداء، فبدلاً من النوم، يقوم الكثير من الناس ببعض التمارين لتجديد شباب أجسامهم. خذ مسافة قصيرة بعيدًا عن المكتب أو المنزل، أو تجول في الحي لفترة من الوقت، أو قم بالركض الخفيف لإعادة ضخ الدم مرة أخرى. يمكن للخروج في الشمس أن يوقظك ويمنحك الطاقة التي تشتد الحاجة إليها.
- استخدم جهاز المشي. إذا كان مكتبك أو منزلك به جهاز مشي، اعتد نفسك على استخدامه بشكل منتظم كل يوم بعد الغداء.
3 العب لعبة سريعة. قد لا يكون منتصف اليوم هو الوقت المثالي للانغماس في واحدة من الألعاب المعقدة، يقدم لك موقع مثل Luminosity العديد من التمارين الذهنية والألعاب الذهنية البسيطة التي تساعد على استعادة حيويتك، والحصول على قسط من الراحة وإعادة تشغيل عقلك، مما يضمن لك ذلك. أكمل اليوم دون الحاجة للنوم. أيضا، يمكنك لعب بعض الكلمات المتقاطعة أو سودوكو. التغيير من روتينك الممل يجدد عقلك.
- اعرف ما إذا كان شخص ما في المكتب معك يحب نفس الألعاب التي تحبها، مثل الشطرنج. احصل على رقعة الشطرنج وضعها في مكان ما، بحيث يكون هناك تطابق مستمر بينكما أثناء وقت العمل. خذ استراحة لمدة 10 أو 15 دقيقة للقيام ببعض الحركات، ثم عُد لمواصلة المباراة لاحقًا. ستكسر هذه الطريقة روتين العمل التقليدي وتحرك تفكيرك.
4 تجنب الإفراط في تناول الطعام والكافيين. إن محاولة مكافحة التعب بالسعرات الحرارية الفارغة والمزيد من القهوة في فترة ما بعد الظهر يمكن أن تأتي بنتائج عكسية. يقلل من طاقتك ويجعلك تشعر بالدوار. على عكس ما تروج له شركات مشروبات الطاقة كعلاج لكساد الطاقة بعد الغداء، فإن أخذ قيلولة سريعة يعمل بشكل أفضل من ملء جسمك بكميات كبيرة من السعرات الحرارية الفارغة. تجنب تناول الأطعمة، خاصة إذا كنت لا تشعر بالجوع، وقلل أيضًا من تناول القهوة.
- إذا كنت تشعر أنك بحاجة إلى وجبة سريعة، فاختر الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين، مثل المكسرات. سوف ترضي المكسرات جوعك وتمنحك العناصر الغذائية الأساسية لعملية الحرق. احتفظ دائمًا بحفنة من المكسرات على مكتبك، بحيث يمكنك تناولها كلما شعرت بالجوع.
تعليمات
- استيقظ في الصباح ببطء. سيساعدك هذا على أن تكون أكثر هدوءًا وتحفيزًا بقية اليوم.
- في بعض الأحيان يمكن أن يسبب الضوء صداعًا بعد قيلولة. حاول توجيه عينيك نحو الضوء تدريجيًا لتجنب الصداع.
- قيلولة قصيرة بعد الدراسة أو الفصل تساعدك على الاحتفاظ بالمعلومات.
- أحيانًا يكون شعورك بالحاجة إلى أخذ قيلولة هو محاولة للهروب من المهام التي يتعين عليك القيام بها. للتغلب على هذا، تأكد من إكمال بعض المهام البسيطة، أو إكمال بعض أجزاء المهام طويلة المدى. سيجعلك الشعور بالإنجاز تشعر بمزيد من الاسترخاء والاسترخاء.
- حافظ على درجة حرارة الهواء المحيط أقل من المعتاد بدرجة أو درجتين.
- إذا كنت في العمل، فتأكد من عدم وجود أحد يراقبك وأنت تأخذ قيلولة. احترس من الكاميرات وغيرها من التجسس عليك.
- إذا كنت في المنزل، قبل أن تذهب للنوم، فكر في بعض الأفكار الجيدة عن أحلامك، أو تطلعاتك، أو الأماكن المفضلة، أو المكان الذي تشعر فيه براحة أكبر.
- تجنب النوم في السرير في وقت القيلولة. هذا سوف يربكك ويجعلك تنام لفترة أطول مما ينبغي.