كمية الكربوهيدرات في الشوفان

كمية الكربوهيدرات في الشوفان نتحدث عنها من خلال هذا المقال حيث نذكرك بأنواع الكربوهيدرات المختلفة ومصادر وجودها في الطعام.

كمية الكربوهيدرات في الشوفان

الشوفان هو نوع من الحبوب الكاملة، ويعتبر من الأطعمة التي تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم، لكنه لا يزال يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات. يحتوي نصف كوب منه على 52 جرامًا من الكربوهيدرات وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية، كما يحتوي الشوفان المطبوخ في الماء على كوب واحد منه 30 جرامًا من الكربوهيدرات، ولكن مع ذلك فإن الشوفان أفضل من الخيارات الأخرى التي توفر كميات مماثلة من الكربوهيدرات مثل الخبز المكرر وغيره، يحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن وألياف.

أنواع الكربوهيدرات

تصنف الكربوهيدرات بشكل عام إلى نوعين ونذكرها كالتالي
الكربوهيدرات البسيطة
وهي جزيئات صغيرة تتكون من السكريات الأحادية، مثل الجلوكوز، والفركتوز، والجالاكتوز، أو من السكريات الأحادية المرتبطة ببعضها البعض ؛ والتي تسمى السكريات مثل اللاكتوز والسكروز والمالتوز. وتجدر الإشارة إلى أن الكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم والامتصاص، ومن ثم تقوم الإنزيمات بتحويلها إلى سكريات أحادية مثل الجلوكوز ؛ إنه سكر يستخدمه الجسم والدماغ للحصول على الطاقة عن طريق تمريره عبر جدران الأمعاء إلى مجرى الدم. وتجدر الإشارة إلى أن تناول الأطعمة الغنية بالسكر المضاف قد يساهم في زيادة الوزن. بما أن السكر الذي لا يستخدمه الجسم يتم تخزينه على شكل دهون، فإن أمثلة مصادر الكربوهيدرات البسيطة هي منتجات الألبان، وبعض الخضروات، والحبوب، والفواكه بما في ذلك الفواكه المجففة وعصير الفاكهة غير المحلى، من بين أمور أخرى.
الكربوهيدرات المعقدة
تعتبر أحد السكريات (أو السكريات، وهي سلاسل طويلة ومعقدة من جزيئات السكر البسيطة، وبعض أنواع هذه الكربوهيدرات هي مصدر للألياف والفيتامينات والمعادن، وبالتالي فهي تستغرق وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات البسيطة. مما يقلل من تأثيرها على مستوى السكر في الدم، أي لا يتسبب في ارتفاع مستوياته بسرعة، ومن أمثلة مصادر الكربوهيدرات المعقدة الحبوب الكاملة، والخضروات النشوية وغير النشوية، والبقوليات وغيرها.

الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات

الموز
تحتوي موزة متوسطة الحجم على 26.95 جرامًا من الكربوهيدرات، وتحتوي أيضًا على فيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم، وهو مفيد لصحة القلب وخفض ضغط الدم.
تفاحة
تحتوي تفاحة متوسطة الحجم على 25.13 جرامًا من الكربوهيدرات، وتحتوي أيضًا على الألياف والبوتاسيوم والفيتامينات الأخرى، وأشارت إحدى الدراسات إلى أن تناول التفاح من قبل النساء الأكبر سنًا يمكن أن يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض التي تؤدي إلى الوفاة، مثل السرطان. .
مانجو
المانجو فاكهة استوائية ذات طعم حلو، كوب واحد منها يحتوي على 24.72 جرام من الكربوهيدرات.
تواريخ
يوجد العديد من أنواع التمور المختلفة، وكلها لها طعم حلو، علما أن تمور واحدة من المجهول تحتوي على 17.99 جرامًا من الكربوهيدرات.
زبيب
يتم تحضير الزبيب عن طريق تجفيف العنب، ويستخدم كوجبة خفيفة، علما أن كوبًا واحدًا منه يحتوي على 129.48 جرامًا من الكربوهيدرات، كما أنه مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
غوجي التوت
يحتوي توت الغوجي على نسبة عالية من مضادات الأكسدة وفيتامين أ، ويحتوي كوب واحد منهم على 32 جرامًا من الكربوهيدرات.
عدس
العدس من البقول الغنية بالبروتينات. كوب واحد مطبوخ منه يحتوي على 17.86 جرام من البروتين و 39.86 جرام من الكربوهيدرات.
بطاطا حلوة
تعد البطاطا الحلوة مصادر جيدة لفيتامين أ وفيتامين ج والبوتاسيوم، وتحتوي حبة واحدة متوسطة الحجم مشوية بقشرها على 23.61 جرامًا من الكربوهيدرات، ووجدت إحدى الدراسات أن بعض جزيئات الكربوهيدرات في نوع من البطاطا الحلوة الأرجواني قد تحتوي على خصائص مضادة للأورام ومضادات الأكسدة.
جذور الشمندر
البنجر أو البنجر من الخضراوات التي تؤكل طازجة أو مطبوخة. يحتوي كوب واحد من جذر الشمندر الخام على 13 جرامًا من الكربوهيدرات، وتجدر الإشارة إلى أن جذر الشمندر غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ وحمض الفوليك والكالسيوم والنترات غير العضوية المفيدة لصحة القلب.
الذرة
تحتوي مائة جرام من الذرة على 25 جرامًا من الكربوهيدرات، و 3.36 جرامًا من البروتين، كما أنها تزود الجسم بكميات جيدة من فيتامين سي، وأشارت إحدى الدراسات إلى أن الذرة مفيدة لمستويات السكر في الدم، وحالات ارتفاع ضغط الدم.
الكينوا
تتميز الكينوا باحتوائها على نسبة عالية من المغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم، ويحتوي كوب واحد منها على 39.41 جرامًا من الكربوهيدرات، و 1.61 جرامًا من السكر، و 8.14 جرامًا من البروتين. يمكن أن تساعد الكينوا في إنقاص الوزن ؛ بسبب محتواها العالي من البروتين والألياف، بالإضافة إلى ذلك، أشارت إحدى الدراسات التي أجريت على بعض الأشخاص إلى أن هذا النوع من الحبوب يمكن أن ينظم مستوى السكر في الدم.
أرز كامل
الأرز الكامل بديل صحي للأرز الأبيض ؛ يحتوي كوب واحد من الأرز المطبوخ الكامل على 36 جرامًا من الكربوهيدرات وكميات عالية من مضادات الأكسدة.

ما هي حمية الكربوهيدرات

يشير نظام الكربوهيدرات إلى ذلك النظام الغذائي الذي يعتمد بشكل أساسي على تقليل تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات فيها، وبدلاً من ذلك زيادة محتوى البروتينات والدهون إلى جانب الخضروات الصحية. إن التقليل من هذه الكربوهيدرات، خاصة تلك الموجودة في الأطعمة مثل السكريات والمعكرونة والخبز، مفيد في محاولات إنقاص الوزن والتأثير على الصحة بشكل إيجابي، ولكن من المهم ملاحظة أن اتباع هذا النظام الغذائي تحكمه مجموعة من المحددات مثل كمية الوزن المراد فقدانه، ومدى القوة البدنية، وممارسة الفرد من عدمه.