الفواكه والخضروات التي تساعد على النوم، والأعشاب التي تساعد على النوم، والأشياء التي تساعد على النوم والتخلص من الأرق وأسباب الأرق، وهذا ما سنتعرف عليه أدناه.
الفواكه والخضروات التي تساعدك على النوم
-عسل
ويفضل تناوله على شكل كوب من الحليب والعسل قبل النوم، فهو بديل صحي للأطعمة السكرية إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا. يحتوي العسل على الميلاتونين، الذي يوقف الأوركسين في الجسم، وهو الببتيد العصبي الذي يجعلنا نشعر بالحيوية واليقظة. يمكنك عمل مشروب مهدئ بالماء الدافئ والليمون للحصول على كوب مريح من الماء الساخن والليمون والعسل. إنه مشروب مسائي رائع لتهدئة الجسم والحث على النوم.
-لوز
إن تناول حفنة من اللوز قبل النوم مفيد لجسمك. إنه النوع المثالي من الجوز الذي تحتاج إلى تناوله من أجل نوم جيد لأنه يحتوي على كميات جيدة من المغنيسيوم المريح للعضلات. المغنيسيوم عنصر غذائي ممتاز لتنظيم مستويات السكر في الدم وكذلك المساعدة على النوم.
-كرز
يُعرف بأنه أحد أفضل الأطعمة التي يجب تناولها قبل النوم لاحتوائه بشكل طبيعي على الميلاتونين، ويمكنك تناول الكرز أو شرب عصير الكرز في أي وقت خلال اليوم حيث يمكن أن يساعد في توفير نوم أطول وأعمق.
-الموز
إنه الصديق المثالي لك، خاصة إذا كنت تواجه صعوبات في الحصول على نوم جيد ليلاً، وهو من أفضل الأطعمة للنوم، لاحتوائه على نسبة عالية من المغنيسيوم، الذي يريح العضلات ويهدئ الجسم.
-سبانخ
وقد ثبت فعاليته في علاج العديد من الأشخاص الذين يعانون من الأرق في الحصول على نوم جيد، حيث أنه مصدر جيد للتربتوفان وحمض الفوليك والمغنيسيوم والفيتامينات B6 و C، وكلها عوامل أساسية في تخليق السيروتونين، وبالتالي الميلاتونين. تحتوي أوراق السبانخ أيضًا على الجلوتامين، وهو حمض أميني يساعد الجسم على التخلص من السموم الخلوية التي تؤدي إلى الأرق.
أعشاب تساعد على النوم
هناك العديد من النباتات والأعشاب التي ستساعدك على تناول أو شرب منقوعها للحصول على نوم جيد ليلاً، ومن أهمها
1. البابونج
يُفضل تناول البابونج المغلي قبل النوم للحصول على نوم جيد ليلاً، وقد أثبتت إحدى الدراسات أن البابونج يساعد في الواقع على النوم.
أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول مغلي البابونج بانتظام قبل النوم من قبل الأمهات ساعدهن بشكل كبير على النوم وتخفيف أعراض الاكتئاب والاسترخاء.
2. البنفسج
البنفسج هو نبات بزهور البنفسج الجميلة يتميز برائحته الرائعة وفوائده العديدة على الصحة والجمال، ولا داعي لتناول البنفسج للحصول على فوائده فيما يتعلق بالنوم، حيث مجرد استنشاق رائحة زيت البنفسج العطري قبل النوم بـ 30 دقيقة يساعد بشكل فعال على النوم وتحسين جودته والتخلص من الأرق.
3. فاليريان الجذر
جذر حشيشة الهر من النباتات الطبية التي لها العديد والعديد من الفوائد العلاجية، وله تأثير مخدر ومهدئ رائع، مما يجعله مدرجًا في قائمتنا من الأعشاب التي تساعد على النوم.
يمكن الاستفادة من نبات النعناع البري، إما عن طريق تناول مكملات خاصة تحتوي على خلاصة هذا النبات، أو بشرب النبات المغلي.
غالبًا ما يتم دمج مغلي حشيشة الهر مع مغلي البابونج، وهو مزيج يساعد على تهدئة الأعصاب والخلايا العصبية في الدماغ، مما يقلل من الأرق ويساعد على النوم.
4. نبتة جون
بما أن الاكتئاب من أسباب الأرق وعدم القدرة على النوم بشكل صحيح، فإن عشبة القديسين تساعد بشكل كبير على النوم نظراً لقدرتها على تحسين المزاج والوقاية من الاكتئاب.
العلاقة بين الأرق والاكتئاب متقاربة، وقد يؤدي كل منهما إلى الآخر، لذا فإن استخدام عشبة القديسين مفيد جدًا لمحاربة الاثنين.
5. بلسم الليمون
بلسم الليمون هو أحد أفراد عائلة النعناع وهو نبات مشهور في جميع أنحاء العالم، ويمكن استخدام أوراقه المجففة والطازجة.
وجدت إحدى الدراسات أن المليسة لها تأثير مخدر بالفعل، وهي من الأعشاب التي تساعد على النوم وتخفيف الأرق إذا تم تناول بضع رشفات من مغلي الأوراق بانتظام قبل النوم.
6. زهرة الآلام الحمراء (Passiflora incarnata)
يتم صنع مغلي زهرة الآلام باستخدام الأوراق المجففة لهذه الزهرة أو بتلات الزهرة نفسها، وقد استخدمت زهرة الآلام الحمراء منذ العصور القديمة لعلاج الأرق وتحسين النوم.
يلجأ الأطباء أحيانًا إلى استخدام مزيج من حشيشة الهر وزهرة العاطفة كدواء مثالي لتحسين جودة النوم عند شرب مغلي بانتظام لمدة أسبوع على الأقل.
الأشياء التي تساعدك على النوم والتخلص من الأرق
1. قم أولاً بإعداد غرفة النوم يجب أن تكون غرفة نومك هادئة
تساعد غرفة النوم الهادئة على النوم والاسترخاء بشكل أفضل وأسرع، بالإضافة إلى ذلك يجب أن تكون درجة حرارة الغرفة مناسبة للنوم، عادة ما بين 65 إلى 85 درجة مئوية، من أجل الاستمتاع بنوم هادئ وعميق، وإذا كنت تعاني من مشكلة للتعرق الليلي، يجب عليك في هذه الحالة إيجاد طريقة لتبريد الوسادة وإبقائها رطبة، بالإضافة إلى تجهيز الأغطية المناسبة.
2. إطفاء الأنوار وجميع الأجهزة في الغرفة
يساعد الظلام العقل بشكل كبير على الاسترخاء وطلب النوم وإفراز الهرمونات التي تحفز العقل والجسم على النوم. غرفتك مظلمة، وجميع الأجهزة مطفأة قبل 60 دقيقة على الأقل من النوم حتى تتمكن من ذلك
3. النوم دون إزعاج أو الشعور باضطراب في النوم
كما يجب عليك الاستغناء عن جميع الأجهزة الإلكترونية الموجودة في غرفتك مثل التلفاز أو بلاي ستيشن، وعدم استخدام الكمبيوتر أو أي جهاز لوحي أثناء وجودك على السرير، لأن غرفة النوم معروفة بأنها مكان للراحة، بالإضافة إلى أنه يجب عليك إيقاف تشغيل هاتفك في أسرع وقت ممكن. تذهب للنوم، أو على الأقل تضعه في وضع عدم الإزعاج ولا تضعه بجانبك على السرير، حتى لا يكون مصدر إغراء.
4. تأكد من أن المرتبة مناسبة للنوم
إذا كان سريرك غير مريح، فسيكون محفزًا للأرق، فلا تتفاجأ لأن الأرق ناتج عن عدم الراحة، وبالتالي يجب عليك تخصيص وقت مناسب للعناية بسريرك جيدًا، والبحث عن سرير آخر مريح لك حتى لو كنت تعانين من امراض الظهر والرقبة والعظام فعليك البحث عن طرق نوم مريحة ويفضل “الفراش القطني” لانها مريحة للظهر مما يساعدك على التخلص من الارق ناهيك عن ضرورة غسل الشراشف. مرة واحدة في الأسبوع على الأقل، لإمكانية النوم بهدوء ونفسية، مع ضرورة ترتيب غرفتك كل صباح.
5. رش العطر في غرفة النوم
يفضل استخدام عطور الزيوت العطرية، والتي لها فاعلية كبيرة في مساعدة جسم الإنسان على الاسترخاء، وتساهم في تهدئة العقل، حيث أشارت الأبحاث والتقارير إلى أن “اللافندر” هو الرائحة الأولى التي تساعدك على التخلص من الأرق والنوم. بهدوء وعمق، ولذلك يفضل شراء زجاجة واحدة من عطر اللافندر، واستعمالها كالتالي
يجب رش بضع قطرات من عطر اللافندر على قطعة قماش ووضعها تحت الوسادة، أو خلط قطرات من اللافندر بالماء ثم رش غرفتك بها، أو تدليك جسمك بزيت اللافندر، حيث يساعد بشكل كبير على منع الأرق. وتعزيز الاسترخاء.
-إذا لم يكن لديك عطر لافندر ولا يمكنك شرائه في هذه الحالة، فعليك استخدام مجموعة من الزيوت العطرية المتاحة لأي صانع عطور، مثل المسك وخشب الصندل، فهو من أفضل الزيوت العطرية.
6. إخلاء غرفة النوم من الضوضاء والضوضاء
يعد الصوت العالي والضوضاء عاملاً مساعدًا للأرق، وبالتالي يجب عليك بذل جهد أكبر للتخلص من الضوضاء في غرفتك، مثل إغلاق النوافذ والنوافذ والأبواب والتلفزيون بإحكام، وذلك لمنع أي ضوء من دخول غرفة نومك، ويفضل الاستغناء عن جميع الآلات الموسيقية الموجودة في غرفتك وعدم ترك السماعة في أذنك حتى لا تسبب لك الأرق.
أسباب الأرق
-ضغط عصبى
القلق بشأن العمل أو المدرسة أو الصحة أو المال أو الأسرة يمكن أن يبقي عقلك مشغولًا في الليل ويجعل من الصعب عليك النوم. قد تؤدي أحداث الحياة المجهدة أو المؤلمة – مثل وفاة أحد أفراد أسرته أو مرضه أو الطلاق أو فقدان الوظيفة – أيضًا إلى الأرق.
جدول السفر أو العمل
يعمل إيقاعك اليومي كساعة داخلية توجه أشياء مثل دورة النوم والاستيقاظ والتمثيل الغذائي ودرجة حرارة الجسم. يمكن أن يؤدي اضطراب إيقاع الساعة البيولوجية إلى الأرق. تشمل أسباب اضطراب الرحلات الجوية الطويلة السفر عبر مناطق زمنية متعددة، أو العمل في وقت متأخر أو مبكر، أو تغيير جداول العمل باستمرار.
عادات النوم السيئة
تشمل عادات النوم السيئة جدول نوم غير منتظم، وقيلولة، وتحفيز الأنشطة قبل النوم، وبيئة نوم غير مريحة، واستخدام السرير للعمل أو تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز. يمكن أن يتداخل استخدام أجهزة الكمبيوتر أو أجهزة التلفزيون أو ألعاب الفيديو أو الهواتف الذكية أو الشاشات الأخرى قبل النوم مباشرة مع دورة نومك.
تناول الكثير من الطعام في وقت متأخر من الليل
لا بأس بتناول وجبة خفيفة قبل النوم، لكن تناول كمية كبيرة من الطعام يمكن أن يجعلك تشعر بعدم الراحة الجسدية أثناء الاستلقاء. يعاني العديد من الأشخاص أيضًا من الحموضة المعوية (الحموضة المعوية)، وهي ارتداد الحمض والطعام من المعدة إلى المريء بعد تناول الطعام، مما قد يبقيك مستيقظًا.