الطريقة الصحيحة لتناول الطعام الصحي. الطرق الصحيحة لتناول الطعام. كيفية البدء في تناول الطعام الصحي، كل هذا في هذه الأسطر التالية.
الطريقة الصحيحة لتناول الطعام
1- احصل على ما يكفي من البروتين
قد تكون بعض الأطعمة الغنية بالبروتينات مثالية، بما في ذلك البقوليات والحليب قليل الدسم والبيض واللحوم الخالية من الدهون والدواجن ومنتجات الألبان.
2- المزيد من الخضار والفواكه
قم بتضمين المزيد من الخضار والفواكه وكمية معتدلة من الحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي المتوازن لتعزيز مناعتك.
3- تشمل الأسماك
قم بتضمين الأسماك في نظامك الغذائي، حيث أن الأسماك من الأطعمة الوظيفية، والتي لها العديد من الخصائص، وإذا كنت تستهلكها بالكمية المناسبة.
تحتوي الأسماك على الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تحسن الصحة البدنية والعقلية.
4- قلل من المحليات
قلل من المحليات البسيطة، مثل السكر المكرر والمربى والعسل.
5- تدريب التحكم
تدرب على التحكم في الجزء الذي يتيح لك الحصول على القليل من كل شيء، لتحقيق أهدافك اليومية الشخصية.
6- استمتع بالنكهات
حاول الاستمتاع بنكهات وقوام الطعام عن طريق إغلاق التلفاز والهواتف والأجهزة الأخرى، لأنه يتجنب الإلهاء ويحسن علاقتك بالطعام.
نصائح مهمة لتناول الطعام الصحي
1- تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية
يحتاج الشخص إلى أكثر من 40 عنصرًا غذائيًا مختلفًا لضمان صحة جيدة، ولا يمكن لأي نوع من الطعام أن يوفر كل هذه العناصر مجتمعة. يجب الحرص على أن النظام الغذائي اليومي يشمل الخبز ومنتجات الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات ومنتجات الألبان واللحوم ومنتجات الدواجن والأسماك ومصادر البروتين الأخرى.
تعتمد كمية الطعام التي يجب تناولها خلال اليوم على عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم.
2- تناول الكثير من الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه
يجب أن تأكل الخبز الأسمر والأرز والحبوب والمنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة. بالإضافة إلى تناول 2-4 فواكه و 3-5 خضروات خلال اليوم.
3- الحفاظ على وزن مناسب
يعتمد الوزن المثالي على عدة عوامل منها الجنس (ذكر أو أنثى) والطول والعمر وبعض العوامل الوراثية.
يساعد الوزن الزائد على زيادة الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري وبعض أنواع السرطان وأمراض أخرى. كما أن النحافة المفرطة تزيد من فرص الإصابة بهشاشة العظام وعدم انتظام الدورة الشهرية عند النساء.
لذلك، عند فقدان الوزن ثم زيادة الوزن بشكل مستمر، يجب الاستعانة بأخصائي تغذية لتنظيم بعض عادات الأكل والتحكم في الوزن. كما تساعد التمارين المنتظمة في الحفاظ على وزن مناسب.
4- تناول كميات معتدلة من الطعام
عندما تأكل كميات معتدلة من الطعام، فمن السهل أن تأكل الأطعمة المفضلة لديك مع الحفاظ على صحة الجسم.
على سبيل المثال ينصح بتناول قطعة من اللحم 95 جرام في اليوم، مع تناول ثمرة متوسطة الحجم حوالي 125 جرام، مع تناول كوب من المعكرونة بحوالي 250 جرام.
5- الأكل المنتظم
قد يؤدي إهمال إحدى الوجبات الرئيسية إلى الشعور بالجوع المفرط، مما يؤدي إلى تناول كميات كبيرة من الطعام. عند الشعور بالجوع، يتم إهمال طرق التغذية الجيدة تمامًا.
كما يُنصح بتناول وجبات خفيفة بين الوجبات للتغلب على الشعور بالجوع، وبالتالي عدم تناول كميات كبيرة من الطعام. لكن يجب مراعاة عدم تناول كميات كبيرة من الطعام أثناء الوجبة الخفيفة حتى لا تتحول إلى وجبة رئيسية.
6- التقليل من تناول بعض الأطعمة، وعدم الامتناع عنها
إذا كانت بعض وجباتك المفضلة غنية بالدهون أو الأملاح أو السكريات، فإن الشرط الأساسي لتناول هذه الأطعمة هو التوازن والاعتدال.
يمكن التعرف على العناصر الأساسية لهذه المواد أثناء النظام الغذائي واستبدالها إذا لزم الأمر.
يمكن استبدال منتجات الألبان كاملة الدسم بمنتجات قليلة الدسم، ويمكن استبدال اللحوم الغنية بالدهون بأخرى خالية من الدهون. إذا كان الدجاج المقلي من وجباتك المفضلة، يمكنك تقليله أو استبداله بطرق صحية أخرى.
طرق لمساعدة جهازك الهضمي على الاستفادة من الطعام
1- تناول الطعام ببطء
الجهاز الهضمي للإنسان معقد للغاية، وتبدأ عملية تكسير الطعام وامتصاص العناصر الغذائية من فمنا نفسه، لذا من المهم مضغ الطعام بشكل صحيح قبل بلعه. استيعاب.
2- اجمع العناصر الغذائية الصحيحة معًا
إن الجمع بين العناصر الغذائية الصحيحة يسهل على الجسم هضم وامتصاص جميع المغذيات الدقيقة. لا يمكنك ملء طبقك بكل شيء في نفس الوقت. على سبيل المثال، يمكنك مزج
الدهون مع الدهون.
الحديد مع فيتامين سي.
الحديد والزنك مع الكبريت.
3- اعتني بصحة أمعائك
تلعب القناة الهضمية دورًا مهمًا عندما يتعلق الأمر بامتصاص العناصر الغذائية. يساعد تناول الأطعمة الصديقة للأمعاء على تحسين صحة بكتيريا الأمعاء الجيدة. تشمل البروبيوتيك والأطعمة الصديقة للأمعاء الزبادي والزبادي.
4- لا تشرب الشاي في وقت الطعام
الشاي مفيد حقًا للصحة، لكن تناوله مع وجبتك ليس فكرة جيدة. يحتوي الشاي والقهوة على بعض المركبات التي يمكن أن تمنع امتصاص العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات.
5- اشرب الكثير من الماء
الماء هو الضرورة الأساسية للحياة وهو مهم حقًا لامتصاص العناصر الغذائية أيضًا.
إن عدم كفاية كمية الماء في الجسم يجعل من الصعب على دمنا نقل العناصر الغذائية إلى أجزاء مختلفة من الجسم.
أفضل الأوقات لتناول الطعام
وجبة افطار
تأكد من تناول الطعام بعد ساعة من الاستيقاظ. كما هو معلوم، الإفطار هو أهم وجبة في يومك، وإذا أهملتها ستفقد العديد من الفوائد منها مساعدتك على زيادة معدل الأيض، حيث أنك تعرض نفسك لتناول طعام غير صحي في ذلك اليوم وبالتالي تناول كمية كبيرة من الطعام. عدد السعرات الحرارية. هناك دراسة أكدت أن معظم الذين يتخطون وجبة الإفطار يعانون من السمنة، لذلك لا يتناول مصارعو السومو وجبة الإفطار إطلاقاً ويأكلون وجبات كبيرة في منتصف النهار مما يفاجئ الجسم وبالتالي يزيد وزنهم بشكل رهيب. ستساعدك هذه الطرق على تناول وجبة إفطار منخفضة الكربوهيدرات.
غذاء
تعتبر وجبة مهمة، لكن ليس من المفترض أن تكون كبيرة، بل هي وجبة بسيطة تعتمد على البروتينات والكربوهيدرات وقليلة الدهون، وكما قالت أخصائية التغذية أديل ديفيس عام 1960 (تناول وجبة الإفطار مثل الملك، والغداء مثل وجبة غداء). الأمير والعشاء مثل الفقير)
سيساعدك Fitness Yard في تقديم أفكار لوجبات غداء صحية في مكتبة الوصفات.
وجبة عشاء
يجب الحرص على عدم تناول أي طعام قبل النوم بثلاث ساعات، لأن أي سعرات حرارية تزودها بجسمك قبل النوم لن تحرق، بل ستتحول إلى دهون زائدة في الجسم، وهذا يساهم أيضًا في رفع ضغط الدم في الجسم وكذلك رفع درجة حرارة الجسم. كل هذه العوامل تؤثر على نومك. لكن إذا اضطررت لتناول الطعام في وقت متأخر من الليل، فتأكد من أن هذه الوجبة غنية بالبروتين وقليلة الدهون والكربوهيدرات بحيث تكون عشاءًا صحيًا وخفيفًا.