تعتبر تمارين كروس فت للرجال من أهم التمارين التي انتشرت بشكل كبير في الصالات الرياضية والتدريب حيث تساهم هذه التمارين في زيادة قوة العضلات للمبتدئين وزيادة قدرتهم على التحمل. مستويات اللياقة البدنية، والحصول على جسم أقوى وأنحف، وكذلك تقليل نسبة الدهون في الجسم، وفي هذا المقال سنتحدث بالتفصيل عن أهم تمارين الكروس فيت للرجال.
قد تكون مهتمًا بـ
تمارين كروس فيت للرجال
تمارين كروس فيت للرجال
الجدير بالذكر أن تمارين الكروس فت للرجال هي أيضًا وسيلة للتدريب ورياضة تنافسية موجودة في جميع أنحاء العالم وتتضمن بعض التمارين مثل تمارين القوة وتمارين الحركة والتمارين عالية الشدة بالإضافة إلى خطة يمكنك من خلالها اتباع نظام حمية متوازن. تشمل أهم تمارين CrossFit للرجال ما يلي
تعرف علي
1- الرافعة الميتة بالبار
الحديد الرفعة المميتة
يعتبر من أقوى تمارين الكروس فت للرجال لأنه يحتاج إلى قوة عضلية وبالتالي يزيد من قدرة الجسم على التحمل ويحسن شكل الجسم.
كيفية القيام بهذا التمرين
أولاً يجب عليك اختيار العارضة (وهي عبارة عن عصا بها ثقلان من الحديد في نهاياتها) في البداية، ثم ضع الأوزان التي تناسبك، ثم اجلس قرفصاء وأمسك الشريط بيديك بعرض الكتفين تقريبًا.
ثانيًا حافظ على ظهرك مستقيمًا وصدرك عالياً، وكتفيك للخلف ونظرت للأمام بشكل مستقيم عندما ترفع البار.
ثالثًا ارفع جسمك لأعلى حتى تستقيم ساقيك، ثم قف ثم اخفض البار تدريجيًا إلى مستوى الفخذين ثم إلى مستوى الأرض.
رابعًا ارجع إلى نقطة البداية مجددًا لتجنب إجهاد العضلات.
خامساً كرر هذا التمرين خمس أو عشر مرات.
قد تكون مهتمًا بـ
2- تمرين الضغط مع تحرير اليد
تمرين الضغط مع تحرير اليد
هي من أشهر تمارين الكروس فيت للرجال، وهي من أهم التمارين التي تقوم بشد جميع عضلات البطن ويقوم بها جميع الرياضيين سواء كانوا مدربين أو متدربين.
كيفية القيام بهذا التمرين
أولاً الاستلقاء على الأرض.
ثانياً ضع راحتي اليدين على الأرض بشكل مسطح وبعيداً قليلاً عن مستوى عرض الكتفين وفي نفس الاتجاه، ثم اخفض الجذع بحيث يتشكل مع المرفقين بزاوية 90 درجة.
ثالثًا رفع الجسم من الأرض بذراعيك وسحب البطن إلى الداخل حتى يصبح شكل الجسم على شكل خط مستقيم من الرأس إلى القدمين.
رابعًا أنزل الجسد لتلامس الأرض براحة اليد، واستنشق ببطء واضغط على عضلات الجسم حتى تشعر به، ثم عد إلى وضع البداية.
خامساً تكرر هذا التمرين عشر مرات.
3- سحب ما يصل
اسحب
هي من أبرز تمارين الكروس فيت للرجال لأنها تقوم على عضلات الظهر بشكل كامل وتحسن شكل الظهر، كما أنها لا تحتاج إلى أي أوزان لأنها تعتمد على وزن الجسم.
كيفية القيام بهذا التمرين
أولاً يجب تثبيت كلتا يديك على المقبض ثم إمساكه بإحكام، كما يجب الاهتمام بالمسافات بحيث تكون أوسع من عرض كتفيك.
ثانيًا في خط مستقيم، تمد ذراعيك ثم ترفع قدميك عن الأرض.
ثالثًا عليك بعد ذلك أن ترفع جسدك حتى يلمس صدرك المقبض وتتنفس جيدًا.
رابعاً الضغط على عضلات الصدر بحيث يتم تثبيت الجزء العلوي من الجسم وتحريك الذراعين فقط.
خامساً تنزل من جديد وتكرر هذا التمرين عشر مرات.
4- تمرين الجري
تمرين الجري
من أهم تمارين الكروس فيت للرجال لأنها تنشط الدورة الدموية وتنظم ضربات القلب.
كيفية القيام بهذا التمرين
أولاً تستخدم جهاز المشي وتضبط السرعة المناسبة بحيث تمشي لمدة نصف ساعة.
ثانيًا يمكنك أيضًا التحكم في إعداد الارتفاع لزيادة شدة التمرين.
ثالثًا حتى لا تكون عرضة للإصابة، أمسك مقبض الجهاز جيدًا.
أهم شروط CrossFit
كما تعرفنا على أبرز تمارين CrossFit للرجال، يجب أن نعرف أهم المصطلحات المستخدمة في CrossFit، وهي كالتالي
1- Kipping هو شكل من أشكال السحب يسمح لك بإكمال أكبر عدد من التكرارات، ولكن في وقت أقل.
2- WOD تعني تمرين اليوم.
3- AMRAP وهي عبارة عن دائرة تمارين يتم إكمالها أكبر عدد ممكن من المرات خلال فترة زمنية محددة.
4- EMOM هو نوع من التمارين الفاصلة حيث تقوم بعدد محدد من التكرارات في بداية كل دقيقة لفترة زمنية محددة وعندما تنتهي من المعدات الخاصة بك، يمكنك أخذ استراحة لبقية الدقيقة.
5- مرض الرابدا RHABDA، وهو حالة تحدث عندما تنفجر خلايا العضلات فتتسرب محتوياتها إلى مجرى الدم وبالتالي يجب تجنبها بأي شكل من الأشكال.
6- DOMS ويعني التأخير في ظهور آلام العضلات التي يجب تجنبها.
7- يُعرف METCON باسم التكييف الأيضي وعادة ما يكون مثالاً على تمرين AMRAP أو تمرينين إلى ثلاثة تمارين تتكرر خلال فترة زمنية محددة.
8- RX عند تنفيذ WOD RX، تكون كاملة كما هي مكتوبة.
أهم فوائد الكروس فت
تتضمن تمارين CrossFit مجموعة من الفوائد الصحية للجسم، ومن أهمها ما يلي
أولاً ينشط الجسم ويقويه، فضلاً عن تحسين اللياقة البدنية.
ثانيًا يزيد من مرونة الجسم ومرونته، فضلاً عن تحسين الحالة المزاجية.
ثالثًا الحصول على قوام رشيق عن طريق حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن الزائد والدهون المتراكمة.
رابعاً يساعد كثيراً في بناء وتقوية العضلات وزيادة قدرتها على التحمل.
خامساً يعمل على المحافظة على صحة القلب وتنشيط الدورة الدموية.
سادساً تحسين قدرتك على التنفس عن طريق زيادة كمية الأكسجين التي تستخدمها أثناء التمرين.
أهم تمارين الكروس فيت لفقدان الوزن
تعمل تمارين كروس فيت على حرق الدهون وشد الجسم والتخلص من الوزن الزائد من خلال مجموعة من التمارين أهمها
1- تمرين نانسي
كيفية القيام بهذا التمرين
أولاً عليك الجري لمسافة 400 متر.
ثانياً أداء القرفصاء العلوية 15 مرة بوزن 95 رطلاً للرجال ووزن 65 رطلاً للسيدات.
ثالثًا تعيد تمرين نانسي لخمس جولات.
2 تمرين كيلي
كيفية القيام بهذا التمرين
أولاً عليك الجري لمسافة 400 متر.
ثانيًا ثم تقفز على صندوق القفز 30 مرة.
ثالثًا قم بإجراء تمرين كرة الحائط على ارتفاع يصل إلى 10 أقدام و 30 مرة بحيث يكون وزن الكرة للمرأة 16 رطلاً ووزن الكرة للرجال 20 رطلاً.
رابعًا يكرر تمرين كيلي لخمس جولات.
3 مورف. ممارسه الرياضه
كيفية القيام بهذا التمرين
أولا، أنت تركض حوالي ميل واحد.
ثانيًا تقوم بتمرين السحب 100 مرة وتمرين الضغط 200 مرة بالإضافة إلى تمرين القرفصاء الهوائية 300 مرة.
ثالثًا، أنت تجري مرة أخرى ميلًا واحدًا.