تعتبر تمارين كروس فت للتنحيف من أهم تمارين اللياقة الشاملة التي تجمع بين الحركات الوظيفية العالية والقوة العالية والتي تعمل على تقوية العضلات بالإضافة إلى تحسين القدرة على التحمل وكذلك فوائدها في التخسيس وحرق الدهون المتراكمة. كما تساهم تمارين كروس فت للتخسيس في الحماية من أمراض مختلفة مثل أمراض أو أمراض عضلة القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى التهابات العظام والمفاصل والعمود الفقري، وفي هذا المقال سنتحدث بالتفصيل عن تمارين كروس فيت للتنحيف.
أهم تمارين الكروس فيت لفقدان الوزن
أهم تمارين الكروس فيت لفقدان الوزن
هناك العديد من التمارين التي تأتي تحت مسمى CrossFit، وكل هذه التمارين هي تمارين ديناميكية مثل القفز والركض ورفع الأثقال والتمارين الرياضية، بالإضافة إلى تمارين الكارديو التي تعمل على حرق الدهون وإنقاص الوزن. أبرز تمارين CrossFit للتخسيس هي
تعرف علي
أولاً اضغط على القفز في الهواء، بيربي
القفز الهوائي بيربي
تعتبر من أقوى تمارين الكروس فيت للتنحيف وتعتمد على قوة الجسم من حيث العضلات وتتطلب طاقة وجهد كبير.
كيفية القيام بهذا التمرين
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك قليلًا بحيث تكون عرض الكتفين متباعدتين.
- ثم ثني الجسم وانزله، مع ثني الركبتين تمامًا كما في وضع القرفصاء وملامسة اليدين للأرض.
- ثم يخفض الجسم كله حتى يلامس الأرض، مع مراعاة استقامة الظهر، ويسند المرفقين على الأرض.
- ثم اقفز عن طريق دفع الوركين لأعلى والوقوف بسرعة.
- عد إلى الوضع الرئيسي وكرر التمرين عدة مرات.
قد تكون مهتمًا
ثانياً تمرين القرفصاء الهوائية
القرفصاء الهوائي
تعتبر من أفضل تمارين الكروس فت للتنحيف والتي بدورها تقوي عضلات الجزء السفلي وكذلك شد عضلات الأرداف.
كيفية القيام بهذا التمرين
- قف مستقيماً، والقدمان متباعدتان قليلاً بحيث تكونان متباعدتان بعرض الكتفين، وذراعيك ممدودتان إلى الأمام.
- ثني الركبتين وخفض الجسم لأسفل مع دفع الأرداف للخلف مع الحفاظ على استقامة الجذع.
- استمر في النزول واثني ركبتيك ببطء كما لو كنت جالسًا على كرسي.
- قف وارجع إلى البداية مرة أخرى وكرر التمرين عشر مرات.
قد تكون مهتمًا
ثالثًا تمرين قفزة الصندوق
تمرين القفز على الصندوق
من أهم تمارين CrossFit للتنحيف لأنها تعمل على تقوية الجزء العلوي والسفلي من الساقين وشد وتقوية العضلات بشكل كبير وملحوظ.
كيفية القيام بهذا التمرين
- تمسك بصندوق متوسط الارتفاع أو مقعد مسطح وتقف بالقرب منه.
- بعد الوقوف بشكل مستقيم، ارفع الساق اليمنى على الصندوق حتى تلمس كوع اليد اليمنى، ثم أنزلها وكرر التمرين بالتناوب مع كل رجل.
- كرر هذا التمرين خمس عشرة مرة.
هناك أيضًا طريقة أخرى للقيام بهذا التمرين
- قف بالقرب من الصندوق وضع يديك على جانبيك.
- ثم اقفز فوق الصندوق بحيث تكون قدميك في نهاية الصندوق.
- ثم قفز من الصندوق واسقط على الأرض.
شاهد أيضا
رابعاً جرس الغلاية يمر
يمر الجرس غلاية
تعتبر من أفضل تمارين الكروس فت للتنحيف، حيث تعمل على شد عضلات الجزء العلوي من الجسم أثناء تقسيم وإبراز عضلات الذراعين.
كيفية القيام بهذا التمرين
- للقيام بهذا التمرين، عليك أن تمسك كرة حديدية ثم تنحني جسمك لأسفل مع ظهرك في وضع مستقيم.
- مرري البار إلى يدك الأخرى ثم مرريه خلف وأمام ساقيك.
- كرر هذا التمرين عشرين مرة.
خامساً الجري أو الجري
تمرين الجري أو الركض
يعتبر من أفضل تمارين CrossFit لفقدان الوزن التي تنظم ضربات القلب وتحافظ على صحة الجسم.
كيفية القيام بهذا التمرين
- يتم استخدام جهاز الجري وضبط السرعة المناسبة لك بشرط ألا يتجاوز تمرين الركض نصف ساعة لحرق الدهون المتراكمة.
- يجب أيضًا أن تمسك بمقبض الجهاز لتجنب السقوط أو الإصابة.
شاهد أيضا
سادساً متسلقو الجبال. ممارسه الرياضه
متسلقو الجبال . ممارسه الرياضه
من أبرز تمارين الكروس فت للتنحيف والتي تعمل على بناء الساقين الأمامية والخلفية.
كيفية القيام بهذا التمرين
- ابدأ بوضعية دفع عادية، مستلقٍ على الأرض.
- أحضر قدمًا واحدة بحيث تكون ركبتك في نفس مستوى معدتك، ثم أعدها مرة أخرى.
- افعل نفس الوضع على القدم اليسرى، وما إلى ذلك، بالتناوب بين القدمين مع الحفاظ على الساق الأخرى مستقيمة.
- كرر هذا التمرين خمس عشرة مرة.
ما هي تمارين CrossFit
كروس فت هو أسلوب حياة يقوم على ممارسة بعض التمارين المحددة بطريقة آمنة مع اتباع نظام غذائي صحي حتى تتمكن من تقوية العضلات وتحسين القدرة على التحمل والتخلص من الوزن الزائد، بحيث يتم تقسيمها إلى أربع مراحل على النحو التالي
المرحلة الأولى
هي تمارين إحماء لتليين العضلات لتقليل حدوث تمزق العضلات أو إجهادها.
المرحلة الثانية
إنها تمارين منخفضة الشدة.
المستوى الثالث
إنها تمارين عالية الكثافة.
المرحلة الرابعة
إنها تمارين إطالة تعمل على إرخاء العضلات.
أهمية تمارين CrossFit لفقدان الوزن
أولا تنحيف الجسم
الجدير بالذكر أن هذه التمارين تعمل على التخلص من الشحوم والدهون التي تتراكم في مناطق مختلفة من الجسم بما في ذلك البطن والأرداف والفخذين بالإضافة إلى الجوانب، وهذه من أهم المشاكل التي يواجهها الكثير من الناس. خاصة النساء اللواتي يرغبن في الحصول على جسم مثالي نحيف بشكل دائم. .
ثانياً تقوية العضلات
تعمل هذه التمارين على تقوية العضلات في مناطق مختلفة من الجسم، اعتمادًا على نوع التمرين الذي تمارسه، مثل عضلات الذراعين والكتفين والبطن والظهر والفخذين.
ثالثاً تحسين عمل الرئتين
من خلال أداء هذه التمارين، من الممكن الحفاظ على تحسين آلية عمل الرئتين، مما يؤدي إلى إمداد الجسم بالكمية المناسبة من الأكسجين لذلك.
نظام كروس فيت الغذائي
من المهم ملاحظة أن CrossFit توصي الرياضيين في CrossFit باتباع نظام غذائي يحتوي على 40٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات و 30٪ من البروتين و 30٪ من الدهون.
بحيث تشمل جميع اللحوم والخضروات والمكسرات والبذور وبعض الفواكه والقليل من النشا وبدون سكريات.
الأول الثلث الأول
يجب أن تشمل الأطعمة التي تحتوي على البروتينات الخالية من الدهون مثل صدور الدجاج منزوعة الجلد، والأسماك أو اللحوم الخالية من الدهون، ومنتجات الألبان قليلة الدهون.
الثاني الثلثان المتبقيان
يجب أن تحتوي على أطعمة تحتوي على كربوهيدرات صحية مثل الخضار والفواكه، الفاصوليا الخضراء أو البروكلي، الخس والطماطم.
جنبا إلى جنب مع كمية صغيرة من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة مثل ما يلي زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات هي عدد قليل من الخيارات.