تمارين تنحيف الزنود في اسبوع

تمارين تنحيف عظم الزند في أسبوع هي الحل الأفضل إذا قمت بمتابعتها بشكل منتظم، حيث تواجه العديد من النساء مشكلة ترهل منطقة الزند أو الجزء العلوي من الذراع، ويعتقدن أن الحل لهذه المشكلة هو لتنظيم وجبات أو اتباع أنظمة غذائية سريعة، ولكن في الحقيقة الحل لهذه المشكلة يعتمد على ممارسة مجموعة من التمارين التي سنتناولها اليوم في تطبيق بعض النصائح الهامة.

تمارين إنقاص الوزن في أسبوع

لا داعي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للتخلص من مشكلة ارتخاء الذراعين، ولكن هذه المشكلة غالبًا ما تعاني منها معظم النساء بعد تغيير وزنهن، فيزداد ونقصان، مما يجعل منطقة الزند مسترخية أو غير مناسبة مع طبيعة الجسد.

لكن لا داعي للقلق، سأعرض عليكم اليوم مجموعة من التمارين التي يمكن القيام بها في المنزل دون الحاجة إلى أدوات معقدة، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي محفز للوصول إلى الشكل الذي تحتاجونه في عظم الزند في أسبوع واحد فقط، لذا اتبعوا التدريبات التالية وحاول تطبيقها.

1- قم بأداء تمارين الضغط

بالطبع، لن يكون هذا التمرين سهلاً في البداية، لكن دعني أخبرك أن تمارين الضغط وحدها كافية لتنظيم وتنظيم الجزء العلوي من جسمك بالكامل، وليس فقط منطقة الذراعين، لذا يمكنك أداء مجموعة بسيطة تمرينات الضغط ثم تتبع الأنواع الأكثر صعوبة إذا كنت تفضل الاستمرار بعد ذلك لضبط الجزء العلوي من جسمك، ويتم تطبيقه على النحو التالي

1. استلقي على بطنك على الأرض.
2. ارفع جسدك براحة يديك وأصابع قدمك طالما أن جسمك بالكامل مستقيماً.
3. اخفض جسمك عن طريق ثني مرفقيك وخفض صدرك، مع إبقاء بضعة سنتيمترات من الأرض.

2- تمرين المطرقة

يُطلق على هذا التمرين اسم تمرين المطرقة، ويمكنك استخدام زجاجات المياه إذا لم يكن لديك دمبل في المنزل. باتباع الخطوات التالية

1. الوقوف بشكل مستقيم.
2. يمكن أداء تمرين المطرقة بالأوزان أو الدمبل.
3. يمكنك إما الجلوس بشكل مستقيم أو الوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً.
4. امسك الدمبلز بكلتا يديك وضعه على جانبك.
5. ارفع الدمبلز إلى كتفيك عن طريق ثني مرفقيك مع إبقاء يديك على جانبيك.

3- تمارين شد الكتفين

بالتأكيد، باتباع معظم تمارين تنحيف عظم الزند في أسبوع، ستحتاج إلى دعم منطقة الكتف، وهي الأساس لك لإكمال بقية التمارين والوصول إلى الهدف الذي تريده خلال وقت قياسي. نوبة في الجزء العلوي من جسمك إلى جانب حل هذه المشكلة باتباع الخطوات التالية

1. يمكن استخدام الدمبل ذات الأوزان المنخفضة لتنحيف عظم الزند مع شد الذراعين ودعم الكتف.
2. قف بشكل مستقيم بحيث تكون في وضع تمرين الضغط على يديك.
3. أنت تحمل الدمبل في يدك
4. ثم ارفعها إلى الأعلى بالانتقال من منطقة الجوانب في نصف دائرة لكل جانب إلى الأعلى، وهذا حوالي 4 مجموعات في كل مجموعة 15 مرة.

4- تمارين الضغط على الطاولة

في هذا التمرين، استخدم طاولة أو شيئًا مرتفعًا يمكن دعم راحتي اليد عليه، وأنت تنحني قليلاً بزاوية 90 درجة مع الاسترخاء وعد 30 تكرارًا، ثم تأخذ قسطًا من الراحة لا يزيد عن 5 دقائق، ثم تعد 30 مرة أخرى، وهكذا.

يمكن أن يكون لهذا التمرين تأثير على دعم منطقة الذراع بالكامل، لذا يفضل أن تقوم به ضمن مجموعة من التمارين لتنحيف الذراعين في أسبوع.

5 ذراع دوران

لإجراء هذا التمرين، يجب عليك القيام بما يلي

1. يجب أن تقف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلًا بحيث ينحني الجزء العلوي من جسمك للأمام.
2. بعد ذلك، التقط دمبل أو الأداة التي تستخدمها، وثني ذراعك الأيمن بحيث يكون ساعدك الأيمن موازيًا للأرض، ثم ارفع ذراعك للخلف، وشده تمامًا.
3. كرر نفس التمرين بيدك اليسرى.
4. كرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة، حسب مستواك ورغبتك.
5. هذا التمرين رائع لشد الكتفين والذراعين.

6 ـ تمرين الزاوية اليمنى لشد الذراعين

يمكن إجراء هذا التمرين للعمل على شد الذراعين بشكل كامل مع تمارين تنحيف عظم الزند، وهو من التمارين البسيطة التي لا تحتاج إلى أدوات سوى كرة صغيرة، ويتم ذلك باتباع الخطوات التالية

1. في هذا التمرين، ضع الجزء العلوي من جسمك على كرة تمرين أو ما شابه، والذي يفعل نفس الشيء، مع رؤية كاملة للسقف، وجسمك موازٍ للأرض، ورجليك بزاوية قائمة.
2. أمسك كرة صغيرة أو أي شيء في يدك.
3. ارفع ذراعيك واسحبهما لأعلى بحيث يكونا متوازيين مع ساقيك، ثم اسحبهما للخلف قدر المستطاع دون التراخي.
4. كرر من 10 إلى 15 مرة.

وتجدر الإشارة في هذا التمرين إلى أنه بالإضافة إلى التخسيس والتنحيف وشد منطقة الفخذين والذراعين والكتفين، فإنه يقوم أيضًا بتنحيف الوركين وتقوية وشد العضلات والساقين والظهر.

النظام الغذائي لانقاص الوزن

اتباع تمارين لانقاص الوزن في أسبوع لا يكفي وحده لتصل إلى ما تريده في تلك الفترة القصيرة، ولكن هناك نظام غذائي تفضل اتباعه حتى يستهلك الجسم تلك الدهون المتراكمة بالعمل على حرقها وتحويلها. إلى طاقة أو يمكن أن تظهر على جسد العرق أثناء التمرين.

لكن كل هذا يتوقف على ما تأكله بجانب التمرين، لذا يمكنك إلقاء نظرة على الجدول التالي للتعرف على الوجبات التي يمكن تناولها من الأول إلى السابع خلال تلك الفترة

اليوم الأول

سوف تتناول الثلاث وجبات كالمعتاد، لكن كل وجبة ستشمل مجموعة معينة من المواد الغذائية التي تساعد على التخسيس بكميات معينة، على النحو التالي

• الإفطار بيضة واحدة مسلوقة مع شريحة توست أسمر بالإضافة إلى 3 تمرات.
• الغداء تناول طبق شوربة يحتوي على جميع أنواع الخضار، بالإضافة إلى طبق سلطة، وهو نصف حبة خضروات دون إضافة أي نوع من الإضافات مثل المايونيز أو حتى الخردل أو حتى بعض أنواع الزيوت، و بالإضافة إلى ذلك، تناول كوبًا من دهن الزبادي الفارغ.
• العشاء تناول تفاحة أو برتقالة مع طبق فشار خالي من الدهون.

اليوم الثاني

لا تختلف وجبات اليوم الثاني كثيرًا عن وجبات اليوم الأول، لكن هناك العديد من أوجه التشابه في مصادر الطعام التي يمكنك تناولها كالتالي

• الإفطار بيضة واحدة مسلوقة مع شريحة توست أسمر بالإضافة إلى 3 تمرات.
• الغداء يمكن تناول صدور الدجاج المشوية أو المسلوقة بجانب طبق سلطة وكوب من الزبادي الخالي من الدسم.
• العشاء تناول تفاحة أو برتقالة مع طبق فشار خالي من الدهون.

في باقي الأيام يمكنك تناول نفس وجبات الإفطار والعشاء ولكن يمكنك تغيير بعض العناصر في الغداء حتى لا تشعر بالملل مثل تناول شريحة من اللحم المشوي أو السمك المشوي أو علبة من التونة المفلترة من الزيوت، أو من الممكن هرس الفاكهة من البطاطس المسلوقة ؛

إنقاص الوزن بوصفات طبيعية

من الممكن بالإضافة إلى التمارين إنقاص الوزن في أسبوع بإحدى الوصفات الطبيعية التي تساعد على إنقاص الوزن بشكل أسرع، من خلال إجراء إحدى الوصفات التالية

1- القهوة لانقاص الوزن

يمكن خلط نصف كوب من البن المطحون مع ربع كوب زيت زيتون، ثم مزجهم جيدًا حتى يتم الحصول على قوام كثيف، واتباع ما يلي

1. يتوزع هذا الخليط على منطقة الزند ويستمر في الفرك لمدة ربع ساعة بحركة دائرية.
2. يمكن تكرار هذه الوصفة ثلاث مرات خلال هذا الأسبوع للحصول على نتائج مرضية.

2- الزنجبيل لانقاص الوزن

الزنجبيل له تأثير كبير في حرق الدهون الزائدة في الجسم، لذلك من الممكن الاعتماد عليه لتنحيف عظم الزند، وذلك باتباع الخطوات التالية

1. اخلطي بياض بيضة مع كمية مناسبة من الزنجبيل المبشور وملعقة من خل التفاح.
2. يوزع الخليط على السيقان ثم يترك ليجف.
3. ضع هذا الخليط مرة أخرى.
4. كرر هذه الوصفة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

نصائح لانقاص الوزن في منطقة الزند

في إطار الفترة التي تمارس فيها تمارين إنقاص الوزن خلال أسبوع، يجب عليك اتباع مجموعة التعليمات اللازمة للمساعدة في الوصول إلى نتائج مرضية بشكل أسرع، وذلك باتباع ما يلي

• إذا كان الهدف النحافة فلا يمكن استبعاد النظام الغذائي، لذلك يجب التخلي عن الدهون المشبعة واختيار الأطعمة الغنية بالبروتينات والدهون الصحية، مثل الأفوكادو واللوز وزيت الزيتون والبيض.
• تناول وجبة صحية قبل التمرين بـ 90 دقيقة لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها لحرق الدهون الزائدة المتراكمة في الجسم.
• قم بتمارين مثل رفع الأثقال لكتفك وذراعك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع (بعد استشارة المدرب بالطبع).
• تناول وجبة سائلة غنية بالبروتين (مثل الزبادي المنكه مع الفاكهة غير الدهنية) بعد التمرين، لأن عضلات اليدين تحتاج إلى طعام لتتغذى بعد 20 دقيقة من التمرين، والسائل هو الخيار الأفضل لأنه لا يحتوي على مواد صلبة وبالتالي فهي سهلة الهضم.

تتطلب تمارين إنقاص الوزن في أسبوع مجموعة من الإجراءات التي يجب اتباعها، سواء فيما يتعلق بتناول الطعام أو حتى نمط الحياة المتبع بحيث يمكن الوصول إلى الهدف خلال تلك الفترة القصيرة.