تمارين القرفصاء لزيادة الوزن فعالة جدًا في اكتساب المزيد من الوزن، فهناك الكثير من النساء حول العالم يعانين من النحافة الشديدة، ويرغبن في اكتساب بعض الوزن، ويبحثن عن تمارين تساهم في بناء العضلات بشكل جيد ؛ لذلك من خلال التطلع إلى التمارين التي يتم استخدامها من أجل زيادة كتلة الجسم.
تمارين القرفصاء لزيادة الوزن
يعتبر هذا التمرين من أشهر التمارين التي تساهم في الحصول على كتلة عضلية أكبر في الجزء السفلي من الجسم، حيث أن هذا النوع من الرياضيات يعمل على مجموعة مختلفة من عضلات الجسم الأساسية في نفس الوقت، ومنها (عضلة الساق – الفخذين – الخارجية) عضلات البطن – البطن).
أيضا، من أجل الاستفادة بشكل كبير من تمارين القرفصاء لزيادة الوزن، يمكن للمرأة أن تحمل بعض الأوزان الثقيلة ؛ وذلك لأن الوزن الإضافي يساعد على رفع مستوى التمرين بشكل كبير مما يؤدي إلى الحصول على النتيجة المرجوة بطريقة رائعة.
خطوات القرفصاء الأساسية
للاستفادة من هذا النوع من التمارين لا بد من معرفة خطوات تمارين القرفصاء لزيادة الوزن، وهذا ما نشرحه من خلال النقاط التالية بطريقة سلسة وسهلة
- أولاً، قف بشكل مستقيم.
- ثم ابقِ الساقين متباعدتين، واجعل القدمين بارزة.
- بعد ذلك يتم أخذ القرفصاء، عن طريق خفض مستوى الجسم لأسفل قليلاً، حتى الوصول إلى وضعية الفخذين الموازية للأرض.
- الحفاظ على استقامة الوجه ومنطقة الصدر.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان، ثم افرد وكرر الحركات مرة أخرى.
- استمر في هذا التمرين 20 مرة متتالية.
شكل آخر من أشكال تمارين القرفصاء
وتجدر الإشارة إلى أن هناك شكلاً آخر لأداء تمارين القرفصاء لاكتساب الوزن، وخطواته ضرورية أيضًا للتوضيح، وهذه الخطوات كالتالي
- احصل أولاً على قضيب حديدي لا يحتوي على أوزان.
- ثم ارفع هذا القضيب فوق مستوى الرأس.
- بعد ذلك يتم أخذ وضعية القرفصاء أثناء رفع القضيب الحديدي، بالإضافة إلى الحفاظ على استقامة الظهر.
- ثم عد إلى المركز الأول.
- كرر هذا التمرين 20 مرة على التوالي.
تمرين القفز القرفصاء
هناك شكل آخر من تمارين القرفصاء التي تساهم في اكتساب الجسم المزيد من الكتلة العضلية. يتم تنفيذ تمرين القفز وهناك مجموعة من الخطوات التي تسهل القيام به في أي وقت مناسب، ونقوم بشرح هذه الخطوات من خلال النقاط التالية
- الخطوة الأولى هي الوقوف في وضع الوقوف، أي الوقوف في وضع القرفصاء.
- انشر ساقيك على نطاق أوسع قليلاً من مستوى الكتف.
- بعد ذلك ينخفض مستوى الجسم حتى يصبح مستوى الفخذين أعلى قليلاً من مستوى الركبتين.
- شغل هذا المنصب لمدة ثانية.
- ثم القفز والعودة إلى وضع القرفصاء.
- كرر هذا التمرين 20 مرة.
العودة القرفصاء
يعتبر هذا التمرين من أكثر تمارين القرفصاء شيوعًا لزيادة الوزن، حيث أنه مفيد جدًا في زيادة وزن الجسم بسهولة أكبر، ومن أجل أداء تمرين القرفصاء الخلفي، يتم اتباع مجموعة من الخطوات، وهي كالتالي
- قم أولاً بإحضار قضيب حديدي، محملاً أو غير محمل.
- ثم ضعيه على الكتفين خلف منطقة العنق.
- ثم امسك الشريط بيدين يكونان على مسافة عرض الكتفين تقريبًا.
- مع القدمين متباعدتين عن بعضهما البعض على مستوى الكتف.
- ثم انزل وانهض مرة أخرى مثل الخطوات الأساسية للقرفصاء.
- يتكرر هذا التمرين 20 مرة متتالية.
فوائد تمارين القرفصاء
هناك مجموعة كبيرة من المزايا التي يتمتع بها أولئك الذين يؤدون تمارين القرفصاء، وتحسن المظهر العام للجسم، ونشرح هذه الفوائد من خلال النقاط التالية
- إعطاء الجسم شكلاً متناغمًا ومشدودًا، وبناء العضلات بشكل جيد وسريع.
- تنظيم مستوى ضربات القلب.
- تقليل السيلوليت والتخلص من جميع الدهون المتراكمة في أجزاء كثيرة من الجسم وتوزيعها على كامل الجسم بشكل ثابت مما يزيد من وزن الجسم.
- يسمح للفرد بالوقوف بشكل صحيح، كما أنه يزيد من معدل التحمل.
- منع الجسم من التعرض للأمراض الروماتيزمية، وتقليل العديد من أمراض العظام.
- إزالة الألم في الركبتين ومنطقة الظهر أيضًا.
- تحفيز وتحفيز عملية التمثيل الغذائي مما يؤدي إلى زيادة حاجة الجسم إلى سعرات حرارية أكثر، وتناول طعام أكثر من الحد الطبيعي.
- زيادة معدل هرمون السعادة في الجسم مما يؤدي إلى تحسن المزاج.
- ينشط ويقوي الجهاز الهضمي، ويجعله يعمل بشكل جيد.
- كما أنه يحفز حركة الأمعاء.
- مرونة جيدة للجسم.
- الحصول على عضلات ضخمة وقوية مما يؤدي إلى تقوية الجسم وتحسينه.
- تنشيط إمداد الدم لخلايا البشرة وأنسجة الجلد.
الأطعمة لزيادة الوزن
بعد التعرف على تمارين القرفصاء لاكتساب الوزن نجد أيضًا مجموعة من الإرشادات التي تساعدك على اكتساب المزيد من الوزن بطريقة آمنة وصحية، تتعلق بالأطعمة الغذائية التي يمكن تناولها بجانب أداء هذه التمارين، ونذكر النصائح الغذائية من خلال النقاط التالية
- تناول الأطعمة التي تحتوي على أوميغا 3 مثل (الأفوكادو – السلمون).
- الأطعمة المدعمة بالبروبيوتيك مثل الزبادي.
- تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات الصحية، مثل (الحبوب الكاملة – البطاطس).
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتينات مثل (أسماك مختلفة – دواجن).
- تناول الفاكهة المجففة.
- الحفاظ على الكربوهيدرات الصحية مثل (البقوليات – الشوفان – الفول).
- تناول العديد من أنواع المكسرات وخاصة البندق.
- تناول الكثير من اللحوم الحمراء الصحية والأرز.
- اشرب الحليب كامل الدسم.
نصائح لأداء القرفصاء
هناك مجموعة من التعليمات التي يجب مراعاتها والتعرف عليها قبل وأثناء ممارسة تمرين القرفصاء، ونوضح هذه النصائح في شكل النقاط التالية
- من المهم استشارة طبيبك قبل القيام بهذه التمارين. وذلك لمعرفة وجود أي مشكلة صحية يمكن أن تؤثر على الجسم بشكل عام عند ممارسة القرفصاء.
- انتبه لأداء الحركات بشكل صحيح ؛ وذلك لتجنب إجهاد العضلات أو آلام الظهر.
- تأكد من أن الظهر يظل مستقيمًا ومشدودًا في بداية التمرين، وتجنب الانحناء ؛ لأن هذا يؤثر سلبًا على عضلات الظهر.
- إذا كنت مبتدئًا، فمن الأفضل استخدام قضيب الحديد.
- احرص على ألا تتجاوز الركبتان مستوى أصابع القدم ؛ لأن هذا يضر بهم.
- من الأفضل تعيين مدرب متخصص في هذه التمارين ؛ هذا من أجل المساعدة في القيام بذلك بأمان والحصول على النتيجة المرجوة.
يعاني الكثير من الأشخاص من النحافة الشديدة ونقص الوزن بشكل عام ؛ لذلك فهم يبحثون عن طرق يمكنهم من خلالها اكتساب المزيد من الوزن، ولكن بأمان ودون أي ضرر، وبناءً على ذلك، فإن القرفصاء هي من بين قائمة التمارين لزيادة الوزن.