تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل من بين الوسائل التي تقوي عضلاته، وخاصة منطقة الذراعين والكتف والصدر، كما تساهم في إنقاص الوزن. تُعرف هذه التمارين بتمارين القوة التي عندما يلتزم بها الفرد لفترة زمنية محددة، تظهر العضلات أكبر وأكبر، وسنخبرك الآن بتفاصيل تلك التمارين.
تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل
تعتبر هذه التمارين من روتين اللياقة البدنية ولا تقتصر على الرجال ولكنها مناسبة أيضًا للنساء، حيث أن لها فوائد عديدة تتمثل في منحهن جسمًا متناغمًا بالإضافة إلى النظام الغذائي المتبع.
مع استمرارها اليومي يصبح الأمر أسهل مما كان عليه في البداية، ولا تقتصر فوائد التمارين على تحسين الشكل العام، بل إنها تعيد بناء الصحة الداخلية، فمثلاً تحمي من هشاشة العظام التي تصيب البعض على الرغم من وجودهم. صغر سنها، وهي مقسمة إلى بعض الحركات المختلفة، لذا نعرضها لكم في الفقرات التالية
1 ثني الدمبل
وهي من أبرز تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل، حيث تعمل على العضلة ذات الرأسين وتتم بالخطوات التالية
- يمكنك الجلوس أو الوقوف مع مباعدة قدميك.
- امسك الدمبلز في كلا الذراعين.
- قرب مرفقيك من جذعك ثم قم بتدوير الدمبلز تجاه جسمك.
- تأكد من الضغط على العضلة في وقت الانقباض.
- توقف مؤقتًا عندما تصل الدمبلز إلى الكتف.
- ثم ضع يدك في وضع البداية.
- اجعل المجموعة تتكون من رقم محدد مثل 3 × 12.
2 عمولة ثلاثية الرؤوس
يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكنك القيام بما يلي
- أمسِك الدمبلز في يديك أولًا.
- قفي وباعد بين رجليك قليلًا.
- حافظ على عمودك الفقري مستقيمًا وانحني للأمام مع خصرك قليلًا بحيث يكون جذعك موازيًا للأرض.
- تأكد من أن رأسك موازية لجسمك وكتفيك.
- اثنِ ذراعيك للأمام وأعدهما إلى كتفيك.
- الشهيق والزفير بين كل عدة.
- قم بالتمرين في مجموعة ثابتة 10 × 12.
3 تراجع ثلاثي الرؤوس
يعمل على تقوية الكتفين، ويمكنك اتباع الخطوات التالية للقيام بذلك بشكل صحيح
- اجلس واتكئ على حرف كرسي.
- ضع قدميك على الأرض ثم وجه راحتي يديك على الكرسي بحيث تكونا متقابلتين.
- أمسك مقدمة المقعد وحرك جسمك بعيدًا مع ثني ركبتيك.
- اخفض عضلات الأرداف وحافظ على تمديد ذراعيك حتى تتمكن من الحفاظ على توازنك.
- اخفض جسمك حتى تشكل زاوية 90 درجة.
- وقفة بين كل تكرار.
- حافظ على مجموعة ثابتة 3 × 10.
4 فرق المقاومة تتفكك
يفيد هذا التمرين الظهر ويستهدف العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس ويعمل على تقويتها، وهو من أفضل تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل، يمكنك فقط اتباع هذه الخطوات البسيطة.
- استعد للوقوف بشكل مستقيم.
- حافظ على ذراعيك في ارتفاع الصدر.
- امسك شريط المقاوم بإحكام، بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض.
- اسحب الشريط باتجاه صدرك ثم حركه للخارج.
- تأكد من أن عمودك الفقري مستقيم في هذا التمرين.
- توقف مؤقتًا بين كل مجموعة حتى تستعيد نفسك وتكرر نفس الحركات.
- كرر التمرين في مجموعة 3 × 10.
5. صف الدمبل بذراعين
يعمل على تقوية عضلات الكتفين والظهر، ويتم ذلك بمجموعة من الحركات البسيطة، وهي كالتالي
- الوقوف مع الدمبل والقدمين عرض الكتفين.
- اثنِ ركبتك قليلًا ثم اثني جذعك للأمام حتى يصبح عند خصرك.
- مد ذراعيك إلى ركبتيك.
- ارفع يدك إلى مستوى صدرك عن طريق سحب الدمبلز.
- توقف عن طريق الضغط على العضلات لأعلى.
- مجموعة التمرين 10 × 3.
- عند الانتهاء، تأكد من إنزال الدمبلز على الأرض ببطء.
6 تمرين ملائكة الحائط
هي من تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل، حيث تعمل على تقوية عضلات الظهر الجانبية مع عضلات العنق والكتفين، وخطواتها كالتالي
- قف واتكئ على الحائط لتحافظ على استقامة جسمك.
- اثنِ ركبتيك قليلًا ومد ذراعيك بشكل مستقيم نحو رأسك.
- بعد ذلك، اضغط على عضلات منتصف الظهر مع رفع الذراعين إلى أسفل الكتف مباشرة.
- كرر العملية بالرجوع إلى البداية ورفع الذراعين احتياطيًا.
- مجموعة التمرين 3 × 20.
7. ضغط الصدر
وهي من التمارين التي تساعد على تشغيل عضلات الكتف الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس، وتتمثل الخطوات في الآتي
- استلق على كرسي مسطح أو أريكة استرخاء.
- اثنِ الركبة واسحب الدمبل برفق على مستوى لوح الكتف.
- أعد الدمبل إلى وضع البداية، ثم كرر.
- خذ نفسًا عميقًا بين كل مجموعة.
- تتكون المجموعة من 3 × 10.
8 متسلقو جبال. ممارسه الرياضه
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الصدر والكتف والذراعين وكذلك العضلات الأمامية للرجل، وتتمثل في بعض الحركات البسيطة وهي كالتالي
- ضع يدك على الأرض تحت الكتف.
- اثنِ خصرك قليلًا ثم اثني ركبتك اليسرى باتجاه صدرك.
- أفعل الموقف المتناوب من الساقين.
- كرر التمرين لمدة 20 × 3.
9 رفع الدمبل الأمامي
هي من تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل لأنها تهدف إلى تقوية عضلات الجبهة وكذلك عضلة الساعد، وتتم ببعض الحركات البسيطة التي تتمثل في الخطوات التالية
- قف حتى يصبح جسمك مستقيماً.
- امسك الدمبل الخفيف بكلتا يديك.
- أبقِ يدك على مستوى ساقيك.
- حافظ على ذراعيك مستقيمة.
- حركهم أفقيًا أعلى بقليل من مستواهم.
- اخفض يدك إلى وضع البداية وكرر التمرين للعد 3 × 10.
10 تمرين ضغط الكتفين بالدمبلز
وهي من التمارين التي تستهدف عضلات كثيرة، لذلك صنفها المدربون ضمن التمارين المعقدة، وتعمل على تقوية الجزء العلوي، ولكي تتم بشكل صحيح يجب اتباع الخطوات التالية
- استعد للوقوف بشكل مستقيم.
- افرد عمودك الفقري لتجنب تقوس ظهرك.
- احمل الدمبل بوزن مناسب لما اعتدت عليه.
- ارفع الدمبلز مع الحفاظ على تماسك الذراعين.
- أنزل ذراعيك ببطء إلى مستوى واحد.
- كرر لمدة 3 × 10.
تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل
أسباب السمنة في الجزء العلوي من الجسم
بعد معرفة أهم تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل لابد من توضيح أن الوزن الزائد من الأمور التي تجعل الحالة النفسية سيئة، خاصة عندما تتراكم الدهون في مناطق معينة من الجسم مثل الكتفين والذراعين والبطن والأرداف، مما يعيق اختيار الملابس الجيدة والتعامل اليومي البسيط.
والبعض لا يعرف سبب عناد الجسم في إنقاص الوزن وتخزين السعرات حتى يصل إلى حد السمنة. في الواقع، هناك بعض العوامل التي تؤثر على هذه المشكلة، ومنها ما يلي
- قلة النشاط الحركي قلة الحركة اليومية من أهم أسباب عدم قدرة الجسم على حرق الدهون، كما أنه محفز للبدانة على الظهور.
- عوامل وراثية في كثير من الحالات تكون وراثية في التاريخ العائلي للأب أو الأم. للجينات دور قوي في عملية تنظيم الدهون.
- سن اليأس عند اقتراب سن اليأس أو سن اليأس، تبدأ الخلايا المسؤولة عن حرق الدهون بالخمول، مما يزيد من إحساس النساء بالجوع والاكتئاب.
- الاضطراب الهرموني هناك بعض الهرمونات التي تؤثر على فقدان الوزن أو زيادته وعدم القدرة على السيطرة عليها.
- الشيخوخة تصبح وظائف الجسم أكثر خمولاً مع تقدم العمر، وبالتالي فإن إمكانية حرق الدهون تكون أبطأ حتى مع استمرار ممارسة الرياضة.
- النظام الغذائي الضار تعتبر الأطعمة غير الصحية المليئة بالسعرات الحرارية من العوامل المباشرة التي تجعل الجسم يعاني من السمنة ويصل إلى مرحلة مفرطة. .
- أمراض متنوّعة هناك بعض الأمراض التي يعاني منها الأشخاص وتتسبب في نقص الحرق، مثل نقص هرمون الغدة الدرقية، وتكيسات المبيض لدى النساء، والأمراض التي تسبب التهابات. كل هذا يعيق الحركة الطبيعية لدورة الجسم في إنقاص الوزن.
- الاضطرابات النفسية التوتر والقلق الذي يعاني منه الكثير هو سبب واضح لاكتساب الوزن المفاجئ أو النقص الحاد، ويختلف الأمر من حالة لأخرى، وأكبر ظاهرة هي الوصول إلى السمنة نتيجة تناول الطعام لتعديل المزاج.
- بعض الأدوية تحتوي بعض الأدوية على الكورتيزون مثل المنشطات ومضادات الاكتئاب والفصام وكذلك علاج التشنجات وأدوية السكري ومرضى ضغط الدم مما يؤثر على وظائف الجسم ويعطل قدرته على حرق الدهون.
- القلق وقلة النوم عدم الاسترخاء المستمر وعدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يضر بالدورة الدموية ويحفز هرمون الجريلين المسؤول عن فتح الشهية مما يزيد الوزن.
نصائح لأداء التمارين في المنزل
هناك بعض النصائح التي يمكنك من خلالها متابعة تمارين الجزء العلوي من الجسم في المنزل حتى لا تحدث مضاعفات أو آثار جانبية تحول فائدة التمارين إلى مشاكل عضلية.
- حافظ على الدفء والهدوء قبل القيام بأي نوع من التمارين، وهذا لا يوقف مزاياه في جعلك مستعدًا لبذل الجهد المطلوب في عد الحركات، بل يقيك من مخاطر إجهاد العضلات وما شابه.
- ركز على التمارين المناسبة لحالتك ويمكن تقسيمها إلى أهداف. هناك تمارين تساعد في إنقاص الوزن تختلف عن تلك التي تمارسها من أجل تضخيم العضلات أو العمل على تقسيم أجزاء الجسم. كل تمرين له تقنية خاصة.
- تأكد من إشراك كل العضلات في التمارين حتى لا تتعرض للضغط الخاطئ على أحدها. تأكد من أن ظهرك مستقيم وتجنب التحميل الخاطئ على معدتك.
- تجنب إكمال التمرين إذا شعرت بالتعب، في هذه الحالة يجب التوقف حتى تحصل على قسط كافٍ من الراحة، وإذا زاد الألم، راجع مدربك أو طبيبك.
- بين كل تكرار للتمرين، تأكد من الحفاظ على الشهيق والزفير الصحيحين.
قلة الوعي تجعل الشخص يصل إلى مراحل لا يرغب فيها ويعاني في علاج الأشياء والأمراض التي تصيبه نتيجة لذلك، لذلك يجب أن تستمر في تثقيف نفسك حول صحتك، فهي أثمن ما لديك. .
سهل جدا