برنامج حمية لانقاص الوزن لمدة شهر يتضمن عناصر غذائية مميزة، حيث يوجد العديد من البرامج الغذائية التي يتبعها الراغبين في إنقاص الوزن، فكمية الدهون الكبيرة في الجسم ترهق الشخص، ولكي يبدأ به هو يجب أن يكون لديه الإرادة، ويجب أن يعرف نظامًا غذائيًا صحيًا من أجل إنقاص الوزن.
وسنذكر العديد من الأنظمة التي يمكنك البدء بها حسب ما تريد نقصه، وهناك برامج غذائية قاسية عليك استشارة طبيبك قبل البدء فيها، وأيضًا إذا كنت تعاني من مشاكل صحية فعليك استشارة الطبيب، و هنا نظام غذائي نقدمه من خلاله.
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن لمدة شهر
من أشهر البرامج الغذائية الموصى بها
برنامج رجيم لانقاص الوزن 20 كيلو في شهر
سيكون البرنامج على النحو التالي
الأسبوع الأول
إفطار
- 2 بيض مسلوق
- شريحة توست.
- كوب شاي اخضر بدون سكر.
غداء
- قطعة صدر دجاج مسلوقة او مشوية.
- ثلاث ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة.
- طبق سلطة.
وجبة عشاء
- كوب زبادي خالي الدسم.
- طبق سلطة.
- قطعتان من الفاكهة.
- ملعقة من بذر الكتان المطحون.
الأسبوع الثاني
إفطار
- شريحة من الخبز المحمص
- كوب حليب خالي الدسم وغير محلى.
- قطعة فاكهة.
- كوب شاي اخضر بدون سكر.
غداء
- علبة تونة بدون زيت مضاف.
- طبق سلطة.
- قطعتان من الفاكهة.
وجبة عشاء
- شوربة خضار بدون مرق لحم.
- كوب كبير من الزبادي الخالي من الدسم.
- قطعة فاكهة.
الاسبوع الثالث
إفطار
- قطعة من الجبن
- خيارين.
- أربع ملاعق كبيرة فاصوليا بدون زيت.
غداء
- 2 سمك مشوي.
- طبق سلطة كبير.
- ثلاث ملاعق كبيرة أرز.
- عصير أناناس خالي من السكر.
وجبة عشاء
- طبق شوربة خضار فقط.
الأسبوع الرابع
إفطار
- كوب زبادي خالي الدسم.
- ملعقة من بذور الكتان المطحونة.
- شريحة توست.
- قطعتين من المكسرات.
- قطعة فاكهة.
غداء
- طبق شوربة العدس.
- خيارين.
- وجبة عشاء
- شريحة من الخبز المحمص.
- طبق سلطة زبادي بالخيار.
برنامج رجيم لانقاص الوزن 10 كيلو لمدة شهر
يجب على من يرغب في إنقاص وزنه استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام غذائي، وفي حالة عدم وجود موانع، يمكنك أن تخسر 10 كيلو جرام في شهر، وهذه الخطة هي كالتالي
إفطار
- اشرب كوبين من الماء الدافئ بمجرد استيقاظك.
- تناول دقيق الشوفان والذي يمكن تحضيره كالتالي (نصف كوب شوفان مع نصف كوب طري وملعقة صغيرة من العسل)
- قطعة تفاح أو عنب أسود.
- لوجبة إفطار مختلفة، يمكن تناول البيض المسلوق مع كوب من الشاي الأخضر غير المحلى.
وجبة الإفطار والغداء
يمكن تناوله قبل الظهر بقليل حيث أنه يعطي إحساس بالشبع وهو
- تناول قطعة من الفاكهة الطازجة مثل (بطيخ، موز، برتقال، عنب أخضر).
- اشرب كوبًا من الشاي الأخضر بدون سكر وتناول بسكويت ماري.
غداء
يمكنك تناول إحدى الوجبات التالية كما تحب
- طبق شوربة خضار مع قطعة خبز أسمر محمص.
- إذا اخترت للإفطار وجبة غير البيض، يمكنك تناول البيض مع شرائح البصل والطماطم والخس.
- نصف كوب أرز بني مع طبق كبير مشكل سلطة.
وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء
يمكنك اختيار إحدى الوجبات التالية لتجعلك تشعر بالشبع حتى العشاء
- تناول خمس حبات من المكسرات (لوز، فستق، أو جوز).
- بيضة مسلوقة، مع كوب شاي أخضر بدون سكر، ويمكن اختيار هذه الوجبة إذا لم تكن قد تناولتها في الوجبات السابقة.
- كوب من عصير البرتقال غير المحلى.
وجبة عشاء
- شوربة الدجاج الساخنة مع المعكرون.
- طبق من الخضار مع القمح الكامل، مثل الفول والجزر والطماطم، يمكن أن يؤكل مع البصل.
برنامج رجيم لانقاص الوزن 15 كيلو لمدة شهر
- تناول الخضار والفاكهة مهم لخسارة الوزن، وتقسيمها أثناء الوجبات لصحة جيدة، كما تفيد في الشعور بالشبع، ويمكن تناول منتجات الألبان في هذا النظام بشرط أن تكون خالية من الدهون، ومقسمة إلى واحدة. أو حصتين على مدار اليوم.
- تساعد إضافة الفلفل الحار إلى الوجبات على إنقاص الوزن خلال شهر.
نصائح عند اتباع نظام غذائي سريع
هناك عدد من النصائح الموثوقة لفقدان الوزن، ومنها
قلل من السكريات
- تزيد السكريات من الوزن وترفع مستوى السكر في الدم مما يبطئ عملية الحرق.
- والمراد بالسكريات هنا هي المحليات الصناعية التي تضاف إلى الأطعمة والمشروبات، وليس السكريات الموجودة في الفاكهة الطبيعية، وحتى هذه يجب تناولها بكميات قليلة.
زد من تناول الألياف
- الألياف تجعلك تشعر بالشبع والشبع، وتبقى في المعدة لفترة طويلة حتى يتم هضمها، لذلك فهي من الطرق السريعة لفقدان الوزن.
- توجد الألياف في الخضار والفواكه والشوفان والمكسرات والحبوب الكاملة والبقوليات.
البروتين مهم في وجبة الإفطار
- يجب تضمين البروتين في برنامج إنقاص الوزن، لأنه يعمل على إشعارك بالشبع والتحكم في هرمونات الشبع.
- ينصح الخبراء بتناول البروتين لأنه يعطي الشعور بالشبع لأطول فترة في اليوم مثل الشوفان والجوز والبيض وبذور الشيا.
اشرب الماء باستمرار
- قد تشعر بالجوع، ولكن في الحقيقة تشعر بالعطش، يجب أن تمد جسمك بالماء حتى لا يخدعك بالشعور بالجوع.
- يزيل الماء السموم من الجسم ويزيد من معدل الأيض لزيادة معدل الحرق.
- ويمكنك إضافة بعض الأحماض الطازجة مثل الليمون والبرتقال، فهذا يعمل على أعظم قدرة على التخلص من السموم والحصول على نسبة حرق عالية.
ممارسة الرياضة بانتظام
- إن اتباع نظام غذائي بدون تمارين لن يقلل من الوزن بسرعة، فإذا كنت تريد معدل خسارة سريعًا، فعليك ممارسة الرياضة، لأنها تزيد من معدل حرق الدهون.
- يمكنك القيام ببعض التمارين البسيطة لتحفيز الحرق، مثل المشي بسرعة، ولا يشترط أن تقوم بالرياضات الشاقة.
من أجل القيام بعملية المشي اللازمة لحرق الدهون، يجب اتباع ما يلي
- 7 دقائق من المشي البطيء مع التنفس الهادئ
- 7 دقائق من المشي السريع
- إذا قمت بهذه الطريقة ثلاث مرات في اليوم، يمكنك حرق 300 إلى 500 سعر حراري.
العوامل التي تؤثر على سرعة فقدان الوزن
هناك العديد من العوامل التي تؤثر على سرعة إنقاص الوزن ومنها
- الجنس النساء لديهن نسبة دهون للعضلات أكبر من الرجال، ولديهن معدل استقلاب أقل في الجسم، مما يعني أنهن يحرقن سعرات حرارية أقل من الرجال، ونستنتج من هذا أن الرجال يفقدون الوزن بشكل أسرع من النساء إذا اتبعوا نفس الشيء حمية.
- العمر تقل كتلة العضلات مع تقدم العمر، لذلك يتباطأ التمثيل الغذائي في الجسم، لذلك يعمل على تحويل السعرات الحرارية إلى طاقة تغذي الجسم. إذا كانت الدهون أكبر من كتلة العضلات، فإن عملية الحرق تكون أقل، ومع تقدم الناس في السن، ينخفض نشاطهم ويقل التمثيل الغذائي.
- قلة السعرات الحرارية يجب تناول القليل من السعرات الحرارية من أجل تقليل معدل الحرق. من الدهون.
- النوم النوم الجيد يساعد على إنقاص الوزن، حيث أن السهر وقلة النوم يعطلان بشكل كبير عملية إنقاص الوزن.
- استخدام بعض الأدوية.
- مشاكل نفسية وصحية مثل قصور الغدة الدرقية والاكتئاب والحزن.
- التاريخ الطبي أو العوامل الوراثية.
وهكذا، قدمنا لك برنامجًا لإنقاص الوزن لمدة شهر. لمعرفة المزيد يمكنك ترك تعليق اسفل المقال وسنقوم بالرد عليك حالا.