برنامج الإقلاع عن التدخين الذي نقدمه لك بالتفصيل مع أفضل الطرق لتجنب أعراض الإقلاع عن التدخين.
لماذا يجب ان تقلع عن التدخين
إطالة عمر الفرد
تحسين صحته، حيث يؤدي التدخين إلى زيادة مخاطر الإصابة بسرطان الرئة والحنجرة وانتفاخ الرئة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والقرحة وأمراض اللثة وغيرها من الحالات.
الشعور بالحيوية والصحة، فالتدخين يسبب السعال والتهاب البلعوم وعدم القدرة على ممارسة الأنشطة الرياضية.
تمتعي بجسم أفضل، فمن المعروف أن التدخين يسبب تجاعيد الوجه واصفرار الأسنان وشحوب الجلد.
تحسين حاسة التذوق والشم
وفر المال.
برنامج الإقلاع عن التدخين
يجب على المدخن القيام بما يلي
اقضِ صباح اليوم الذي اختار أن يشرع في خطته دون تدخين أي سجائر.
عدم التركيز على ما يفتقده، ولكن على ما سيكسبه.
اعتقاده بأنه شخص عظيم لأنه قرر الإقلاع عن التدخين وتذكر ذلك كلما شعر بالحاجة الماسة للتدخين.
تنفس بعمق واحبس أنفاسك لمدة عشر ثوانٍ، ثم أطلقها ببطء عندما تشعر بالحاجة الملحة للتدخين.
إشغال يديه بشيء معين كالرسم أو الخربشة أو الحياكة أو الكمبيوتر أو ممارسة الرياضة.
تغيير الأنشطة المتعلقة بالتدخين، مثل المشي أو القراءة بدلاً من تدخين سيجارة أثناء الاستراحة.
عدم حمل ولاعة أو أعواد ثقاب أو سجائر
– كثرة الأماكن التي يمنع فيها التدخين مثل المتاحف والمكتبات العامة
تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية عندما يشعر بالحاجة الملحة للتدخين، مثل الجزر والفواكه الطازجة وغيرها من الوجبات الخفيفة قليلة الدسم.
اشرب الكثير من السوائل، قلل من المشروبات الكحولية وتلك التي تحتوي على الكافيين لأنها قد تزيد من الرغبة في التدخين، واستبدلها بالماء أو شاي الأعشاب أو المشروبات والعصائر الخالية من الكافيين.
ممارسة الرياضة تساعدك على الاسترخاء
مرافقة غير المدخنين
احصل على الدعم والتشجيع من الآخرين، حيث يمكنك التحدث معهم بفخر عن إنجازاتك في الإقلاع عن التدخين.
طرق مقاومة اشتهاء التبغ
1. جرب العلاج ببدائل النيكوتين
اسأل طبيبك عن العلاج ببدائل النيكوتين. تشمل الخيارات
النيكوتين بوصفة طبية في رذاذ أو رذاذ الأنف
يتوفر النيكوتين بدون وصفة طبية على شكل رقع أو علكة أو معينات
الأدوية الخالية من النيكوتين المقررة بوصفة طبية للإقلاع عن التدخين مثل بوبروبيون (زيبان) وفارينيكلين (شانتكس)
يمكن أن تساعدك العلاجات ببدائل النيكوتين قصيرة المفعول – مثل علكة النيكوتين، وأقراص الاستحلاب، وبخاخات الأنف – في التغلب على الرغبة الشديدة. تعتبر العلاجات قصيرة المفعول آمنة للاستخدام مع لصقات النيكوتين طويلة المفعول أو مع الأدوية الخالية من النيكوتين.
حظيت السجائر الإلكترونية (المبخرات الشخصية) مؤخرًا باهتمام كبير كبديل لتدخين السجائر التقليدية. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتحديد فعالية السجائر الإلكترونية في الإقلاع عن التدخين وسلامة استخدام مثل هذه الأجهزة على المدى الطويل.
2. تجنب المحفزات
من المرجح أن يكون الإلحاح على تدخين التبغ أعلى في المواقف التي تدخن أو تمضغ فيها التبغ في أغلب الأحيان، مثل الحفلات والحانات، أو عندما تكون تحت الضغط أو عندما تشرب القهوة. تحديد المواقف المحفزة ووضع خطة مناسبة لتجنبها تمامًا أو التعامل معها بنجاح دون استخدام التبغ.
لا تدفع نفسك إلى الانتكاس عن التدخين. إذا كنت معتادًا على التدخين عند التحدث في الهاتف، على سبيل المثال، احتفظ بقلم وورقة بالقرب منك لتشتت انتباهك عن طريق العبث بدلاً من التدخين.
3. التأخير
إذا كنت ترغب في الاستسلام لرغبتك في تناول التبغ، أخبر نفسك بالانتظار لمدة 10 دقائق أخرى. – ثم افعل شيئًا لإلهاء نفسك خلال تلك الفترة الزمنية. حاول الذهاب إلى مكان عام لا يسمح فيه بالتدخين. قد تكون هذه الحيل البسيطة كافية لتأخير الرغبة في تناول التبغ.
4. مضغ شيء
أعطِ فمك شيئًا يمضغه حتى تتمكن من محاربة الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ. امضغ علكة خالية من السكر أو حلوى صلبة أو وجبة خفيفة من الجزر الخام أو الكرفس أو المكسرات أو بذور عباد الشمس – أي شيء محبب أو حشو.
5. لا تكتفي بـ “واحد”
قد تميل إلى تدخين سيجارة واحدة فقط لإشباع شغفك بالتبغ. لكن لا تخدع نفسك بالاعتقاد بأنه يمكنك التوقف عند هذا الحد. في كثير من الأحيان، يؤدي تدخين سيجارة واحدة إلى أخرى – ويمكن أن يؤدي بك إلى التدخين مرة أخرى.
6. كن نشطا بدنيا
يمكن أن يساعد النشاط البدني في صرف انتباهك عن الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ وتقليل حدته. حتى فترة قصيرة من النشاط البدني – مثل صعود الدرج ونزوله عدة مرات – يمكن أن تقضي على الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ. امشِ قليلًا أو هرول.
إذا كنت مضطرًا للبقاء في المنزل أو في المكتب، فجرّب القرفصاء أو الانحناء العميق للركبة أو تمارين الضغط أو الركض من وضعية الوقوف أو الصعود والنزول على عدد من السلالم. إذا كان النشاط البدني لا يثير اهتمامك، فجرب الصلاة أو التطريز أو الأعمال الخشبية أو دفتر يوميات. أو القيام بالأعمال المنزلية كإلهاء مثل الكنس بالمكنسة الكهربائية أو ملء الاستمارات.
7. تدرب على تقنيات الاسترخاء
ربما كان التدخين هو طريقتك في التعامل مع التوتر. يمكن أن تكون مقاومة الرغبة الشديدة في تعاطي التبغ مرهقة بحد ذاتها. قلل من التوتر باستخدام تقنيات الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق أو استرخاء العضلات أو اليوجا أو التخيل أو التدليك أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
الأطعمة التي تتخلص من النيكوتين ومضار التبغ
1. البرتقالي
تعيد هذه الفاكهة فيتامين سي المفقود في أجسامنا بسبب التدخين، مما يساعد أيضًا على زيادة التمثيل الغذائي لدينا.
2. الزنجبيل
يساعد الزنجبيل في علاج العديد من الأعراض غير المرغوب فيها الناتجة عن تدخين النيكوتين، وهو فعال للغاية في تقليل الرغبة الشديدة في النيكوتين.
3. الجزر
يساعد وجود فيتامينات A و C و B و K في الجزر على تقوية نظام الدفاع في الجسم ومنع تلف الأعصاب والجلد الناجم عن التدخين.
4. الليمون
يساعد هذا المكون في علاج خلايا الجلد التالفة، ويعزز المناعة بسبب وجود فيتامين سي، وحمض الستريك، ويساعد في محاربة أعراض التدخين غير المرغوب فيها.
5. البروكلي
يحتوي على فيتامين ب 5 وفيتامين ج.تساعد هذه المركبات على تنظيم العديد من عمليات الجسم وتعزيز التمثيل الغذائي، مما يساعد على طرد النيكوتين من الجسم، كما أنه يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون.
6. التوت البري
يشار إلى أنه أفضل بديل للسجائر، حيث أنه يساعد على منع الرغبة الشديدة في النيكوتين، كما أنه مفيد لمن يحاول الإقلاع عن التدخين.