قد يكون البحث عن الركض هو المصدر الذي من خلاله تتعرف على جميع المعلومات المرتبطة به، وهذه القواعد التي يجب العمل عليها عند تطبيقها للحصول على فوائدها، وخاصة الطريقة التي يمكن بها تحريك جميع العضلات من خلال تمارين الإحماء التي يجب القيام بها قبل ذلك، وهذا ما سنتعلم عنه اليوم ب.
البحث عن الركض
من الطبيعي أنك ركضت أو ركضت أو ركضت من قبل، لكنك لا تعرف الفرق بينهما، والجري السريع هو أحد أنواع الجري التي ربما جربتها، لكن دون معرفة تلك القواعد الخاصة به. يتبع المتنافسون في ساحات المنافسة للجري السريع.
كما أن البحث عن العدو يعد من الموضوعات التي تسلط كليات الرياضيات واللياقة الضوء عليها لتوضيح كافة المعلومات المتعلقة به، لأهميته سواء كنت مسجلاً في تلك الجامعات أو مدربًا في بداية دراستك. وسيلة للتعلم، أو حتى هاوي أو رياضي يحب المعلومات المتعلقة بجميع أنواع الرياضة. أنواع الرياضات التي يمكن ممارستها.
حيث أن الرياضة هي غذاء الجسم وأعضائه لما لها من فوائد صحية وقلبية تتعلق بالقلب والأوعية الدموية، وكذلك لجهاز المناعة والنشاط الفكري وتقوية العضلات، ولهذه الأسباب الكثيرة لا بد من التنبه من كل ما يتعلق برياضة الركض.
يُعرَّف الجري أو الركض على أنه نوع من الرياضات التنافسية التي يحاول فيها الرياضيون الجري بأسرع ما يمكن على مسافات قصيرة من خمسين إلى أربعمائة و 200 و 400 متر، وتتطلب ممارسة العدو السريع للرياضي الحصول على أقصى سرعة مستدامة.
يعد الجري رياضة سهلة للجميع ولا يقتصر الأمر على الرياضيين التنافسيين ؛ يمكن للأشخاص الذين يحبون الرياضة أو الذين يمارسونها كممارسة ترفيهية ولياقة بدنية ؛ وذلك لما لها من فوائد صحية كبيرة وهي كالتالي
- زيادة قوة القلب والنشاط.
- يحسن صحة الأوعية الدموية.
- يزيد من القدرة على التحمل.
- زيادة سرعة الشخص أثناء الركض.
- يزيد من كتلة عضلات الجسم على حساب الدهون.
- يؤخر ظهور علامات الشيخوخة لدى الأشخاص الذين يمارسون الرياضة.
- تحسين تحكم الجسم السليم في إنتاج الجلوكوز.
قواعد العدو
من بين الأجزاء المهمة في البحث عن العدو هو التعرف على القواعد التي يقوم عليها.
1- اصطف اللاعبين
يختلف ترتيب المتسابقين على المضمار حسب الفئة ؛ لسباق 100 متر، يصطف جميع العدائين على المضمار. بالنسبة لمسافة 200 متر و 400 متر، تختلف نقطة انطلاق كل رياضي وفقًا للمسار الذي يركض عليه، ويعتبر الفائز بالسباق أول رياضي يعبر النهاية.
2- مضمار الجري
من القواعد التي يجري عليها العدو السريع مساحة هذا المسار الذي يتم فيه، إلى جانب رقمه المقسم، حيث يتم تقسيم المسار البالغ طوله 400 متر إلى 8 حارات، يبلغ عرض كل حارة 2.44 مترًا، والمشاركين سوف يتنافس في مجموعات من الفائز من كل مجموعة سيدخل المرحلة التالية من المسابقة حتى يتم تحديد الفائز في المسابقة.
3- بداية المتسابقين
يتم تحديد المواقف التي يجب أن يتخذها المتسابقون قبل بدء مسابقة العدو على النحو التالي
- يجب على كل شخص الوقوف في حارته الخاصة على المسار مع وضع أقدامه على الأرض.
- يجب أن تكون أصابع قدميه أيضًا على الأرض خلف خط البداية، بحيث تكون يديه أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
- من الضروري أن يرفع اللاعب وركيه أكثر بقليل من مستوى الكتف، ثم يحبس أنفاسه استعدادًا للانطلاق بمجرد إعطاء إشارة لتحذيره بالبدء، من خلال صوت المسدس الذي تم إطلاق الرصاصة عليه. ابدأ المنافسة.
- تبدأ المنافسة بالركض إلى أقصى سعة يمكن أن يؤديها المتسابق، حتى يتمكن من تحقيق أكبر نسبة من السرعة والتقدم على منافسيه في المنافسة.
كيف تفعل العدو
في سياق ذكر أهم نقاط البحث في الجري السريع يمكن القول إن ممارسة الجري السريع كغيرها من الرياضات تحتاج إلى إعداد وتهيئة لزيادة قدرة الشخص على التحمل للركض لمسافات طويلة دون الشعور بالتعب أو ضيق التنفس. ولهذا من الضروري معرفة كيفية الاستعداد لذلك من خلال ما يلي
- القيام بالجري السريع على أرض مستوية خالية من الحصى مما يحتم على المتدرب إيجاد مكان مناسب يبدأ فيه التدريب، والأفضل أن يتدرب في أماكن شبيهة بمضمار الجري الأصلي الذي يحتوي على مضمار لمسابقات الجري، وذلك لاحتوائه على أرضية مناسبة تمنع حدوث الصدمات أثناء الركض إلى المتدرب.
- تحضير وتدفئة الجسم قبل بدء التدريب لجولة أو جولتين من الركض أو لفترة زمنية تتراوح من دقيقتين إلى أربع دقائق، إذا كانت التمارين المعدة للركض تمارس في مكان آخر غير المضمار.
- من الضروري القيام بتمارين الشد قبل البدء في تلك التمارين المتعلقة بالجري السريع، وذلك لمنع تصلب العضلات أو شدها أثناء الجري، وهو أحد الأشياء التي يمكن أن تتسبب في عدم قدرة المتسابق على الجري.
- تحديد توقيت مناسب للجري، ويفضل أن يكون هذا التوقيت لمدة ثلاثين ثانية، يمكن خلالها الجري 200 متر، وهذا المعدل جيد في البداية للتدريب بسرعة.
- خلال الجولة الأولى بعد بدء الجري يفضل استخدام ما يقرب من 70٪ من الطاقة بحيث يمكن تحقيق هدف عبور المسافة المطلوبة في الوقت المحدد، ومن ثم يمكن زيادة هذه النسبة تدريجياً حتى تقترب من 80٪ خلال تلك الجولة الثانية، حتى يتم الوصول إلى أقصى قدر ممكن من القوة والسرعة لبقية وقت التدريب.
- يجب أن يأخذ المتدرب استراحة في الوقت بين جولات الجري السريع، بحيث يمكن الحصول على الفاصل لمدة ثلاث ثوان، ويجب أن تكون فترة الراحة بالمشي وليس بالوقوف أو الجلوس لأن هذا يبطئ من معدل الطاقة.
- أيضًا، يجب أن تكون الجولات الأولى من التمرين قصيرة بحيث تكون أقل من أربع دورات عبر المسار، وفي المراحل المستقبلية يمكن زيادة معدله حتى يصل أخيرًا إلى 8 أو 9 دورات، اعتمادًا على امتلاك الشخص للياقة البدنية.
- بعد الانتهاء من جميع جلسات الركض، يتم تقليل سرعة الركض تدريجيًا إلى ركض بطيء لمدة خمس دقائق.
تمارين إحماء العضلات قبل الركض
تعتبر تمارين الإحماء من أهم أنواع التمارين التمهيدية قبل ممارسة أي نوع من الرياضة وجزء لا يُنسى من البحث عن الجري السريع. تمارين الإحماء هي
1- الركض البطيء
يسمى هذا النوع من تمارين الإحماء الركض البطيء أو الركض أثناء الوقوف في نفس المكان، وتستغرق هذه التمارين مدة عشر دقائق قبل البدء. سريعون.
2- تمارين الركبة والساق
لأداء هذا التمرين، يجب أن يجلس اللاعب على الأرض ويمد ساقه اليسرى للأمام ثم ثني الركبة اليمنى بحيث تضغط على الفخذ الأيسر من الرجل، ثم تثني الظهر بحيث تتلامس أصابع القدم وتحافظ على استقامة الظهر. .
تبديل أوضاع القدمين وممارسة هذه التمارين مرتين إلى أربع مرات لإرخاء عضلات الساقين ومساعدة الجسم على تفكيك تلك الأوتار التي تسبب إجهاد العضلات أثناء الجري.
3- تمارين الكعب
من أجل أداء هذا النوع من تمارين الإحماء، يتم إدخال قدم واحدة قبل الأخرى بخطوة، ثم يتم إنزال الجسم عن طريق النزول على الكعب الأمامي مع رفع الجسم وإسناده على أصابع القدم، وبالتناوب مع يستريح الجسم على القدم الأمامية، حيث يساهم هذا التمرين في الحفاظ على عضلات القدمين والكاحلين.
من المهم الانتباه إلى التحضير والاستعداد لتدريب سباقات السرعة قبل البدء في منع حدوث إحدى الإصابات التي تعيق إكمال المسابقة.