هناك العديد من أنواع التغذية المختلفة، بما في ذلك التغذية الصحية وغير الصحية، وسنتعرف على كل نوع من أنواع التغذية خلال مقالتنا. هذه الأنواع من التغذية.
التغذية هي العلم الذي يشرح علاقة الغذاء بأنشطة الكائنات الحية. وهذا يشمل تناول الطعام، وطرد الفضلات، وإطلاق الطاقة من الجسم، وعمليات التوليف. يمد الطعام والشراب الإنسان بالطاقة مقابل كل عمل يؤديه، سواء كان قراءة كتاب، أو الجري في سباق. وبالمثل فإن الطعام يمد الإنسان بالمواد التي يحتاجها جسمه من أجل بناء جسمه وإصلاح أنسجته وتنظيم عمل أعضائه وأنظمته.
وجبة افطار
يوصى دائمًا بتناول وجبة الإفطار في وقت مبكر، أي قبل الثامنة صباحًا أو بعد ساعة من الاستيقاظ، ويفضل دائمًا الاعتماد على وجبة فقيرة أو خالية من السكر لتجنب التقلبات في مستوى السكر في الدم . لذلك ننصحك سيدتي بشرب الشاي أو القهوة الخفيفة (بدون سكر) وتناول الخبز والجبن والقليل من الزيتون، حيث أن هذه الجليكوسيدات المركبة وهذه الدهون المشبعة توفر حصة كافية من الطاقة التي تسمح بفاعلية وفاعلية. تبدأ في الصباح، دون تعب أو جوع في نهاية فترة الصباح. واحذر من تناول أي مصدر من السكريات سواء كانت عصائر أو مربى أو بسكويت، لأن هذا من شأنه أن يرفع معدل السكر في الدم، وبالتالي تشعر بنوبة إرهاق مفاجئة في الساعة الحادية عشرة، مما يفسد عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون. ويفضل التقليل من تناول الحليب ومشتقاته، حيث يصعب هضمها ويسهل تخزينها، فضلاً عن إعاقة هضم اللحوم لاحقًا خلال النهار.
الغداء
يفضل تناول طبق الغداء – المغذي وسهل الهضم – بعد 4 إلى 6 ساعات من تناول الفطور. أما أنسب طبق للطعام فيجب أن يحتوي على لحم أحمر أو أبيض ونشويات بدون خبز ولا سلطة خضراء ومكرونة باللحم وبرغل أو فاصوليا باللحم أو نقانق أو دجاج مع عصيدة البطاطس والخضروات … كل هذه الأطباق لها مكان خلال استراحة الغداء.
وجبة عشاء
وتجدر الإشارة إلى أن الهدف الأساسي من تناول وجبة عشاء خفيفة وصحية هو أن يستنزف الجسم السعرات الحرارية ويعيد بناء الخلايا بدلاً من تخزينها. أما بالنسبة للأطعمة المفضلة لتناولها المأكولات البحرية، أو الخضار المطبوخة أو النيئة، المتبل بالخل أو الحامض، مع تجنب الشوربة، فهي مرق مزدوج الملح. إذا لم تكن من محبي السمك، يا سيدتي، استبدليها باللحوم البيضاء، مثل الفيليه الطري أو الديك الرومي الأبيض. وتجدر الإشارة هنا إلى أنه إذا كنت ترغب في تفويت هذا العشاء، فتناول قطعة من خبز القمح الكامل في صباح اليوم التالي، أي أثناء الإفطار، لضمان كمية كافية من الألياف سهلة الهضم.
قلل من تناولك للدهون المشبعة والسكر
نحتاج إلى بعض الدهون في طعامنا. لكن من المهم الانتباه إلى كمية ونوع الدهون التي نتناولها. هناك نوعان رئيسيان من الدهون
مشبع وغير مشبع. يمكن أن تؤدي كمية كبيرة من الدهون المشبعة إلى زيادة كمية الكوليسترول في الدم، مما يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. توجد الدهون المشبعة في العديد من الأطعمة، مثل الأجبان الصلبة، والكعك، والبسكويت، والنقانق، والقشدة، والزبدة، وشحم الخنزير، والفطائر.
حاول تقليل تناول هذه الأطعمة، واختر الأطعمة التي تحتوي على الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة، مثل الزيوت النباتية والأسماك الزيتية والأفوكادو. للحصول على خيار صحي، يمكنك استخدام كمية صغيرة من الزيت النباتي أو قليل الدسم بدلاً من الزبدة أو شحم الخنزير أو السمن. عندما تأكل اللحوم، يجب أن تأكل أجزاء محددة وتزيل أي دهون ظاهرة. تعرف على المزيد حول هذا الموضوع، واحصل على نصائح حول تقليل هذه الأطعمة، وتناول كميات أقل من الدهون المشبعة.
معظم الناس يأكلون الكثير من السكر. غالبًا ما تكون الأطعمة والمشروبات السكرية، بما في ذلك المشروبات الكحولية، غنية بالطاقة (تقاس بالكيلوجول أو السعرات الحرارية) ويمكن أن تساهم في زيادة الوزن. يمكن أن تسبب أيضًا تسوس الأسنان، خاصةً إذا تم تناولها بين الوجبات. قلل من المشروبات الغازية المحلاة بالسكر والكعك والبسكويت والحلويات التي تحتوي على السكريات المضافة هذا هو نوع السكر الذي يجب أن نتخلى عنه بدلاً من السكريات الطبيعية الموجودة في الأطعمة مثل الفاكهة والحليب. يمكن أن تساعد ملصقات الطعام استخدمها للتحقق من محتوى السكر في الأطعمة. إذا كان الملصق يشير إلى أن الطعام يحتوي على أكثر من 22.5 جرامًا من السكر لكل 100 جرام، فهذا يعني أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر. لمعرفة المزيد، قم بزيارة السكريات وفهم الملصقات الغذائية.
تناول المزيد من الأسماك
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. حاول أن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية. الأسماك الدهنية غنية بدهون أوميغا 3، والتي قد تساعد في تقليل أمراض القلب.
يمكنك الاختيار بين الأسماك الطازجة أو المجمدة أو المعلبة ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة يمكن أن تحتوي على نسبة عالية من الملح. تشمل الأسماك الدهنية السلمون والماكريل والسلمون المرقط والرنجة والتونة الطازجة والسردين والرنجة. تشمل الأسماك غير الدهنية الحدوق وسمك السلمون والكول وسمك القد والتونة المعلبة والسمك النازلي. يجب على أي شخص يأكل السمك بانتظام أن يحاول اختيار أكبر تشكيلة ممكنة.
أكل الكثير من الفواكه والخضروات
يوصى بتناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات يوميًا. وهو أسهل مما يبدو. كوب واحد من عصير الفاكهة غير المحلى 100٪ يُحسب كوجبة واحدة، والخضروات المطبوخة في الأطباق تحسب أيضًا.
ربما يجب أن تقطع موزة من حبوب الإفطار، أو تستبدل وجبتك الخفيفة في منتصف الصباح ببعض الفواكه المجففة.
أنواع الطعام
ينقسم الطعام الذي يأكله الإنسان إلى ثلاثة أنواع، وهي تشمل ما يلي
أغذية النمو
وهي عناصر النمو والبناء وتشمل ما يلي
زلال نباتية وتشمل الحمص والفول والعدس واللوبيا وغيرها.
الزلال الحيوانية وتشمل اللحوم الحمراء والبيضاء والحليب ومشتقاته عدا الزبدة بالإضافة إلى البيض.
أغذية الطاقة
وهي عناصر تمد الجسم بالطاقة، وتشمل الآتي
الأطعمة السكرية مثل العسل والسكر.
الأطعمة النشوية مثل الخبز والأرز.
الأطعمة الدهنية مثل الزبدة والزيوت النباتية بالإضافة إلى الشحوم.
الأطعمة الوقائية
وهي عناصر وقاية وحماية الجسم من الأمراض والمشاكل الصحية، وتشمل الآتي
الفيتامينات مثل الخضار والفواكه الطازجة والمطبوخة.
الأملاح المعدنية الموجودة في ملح الطعام.
ولكي تكون الوجبة صحية وسليمة يجب أن تحتوي على الأنواع الثلاثة السابقة.
عادات الأكل الجيدة
إن مسألة الاستفادة من الطعام المستهلك لا تتوقف على نوعية هذه الأطعمة أو حتى كمياتها، بل يجب أن تشمل العادات المتبعة أثناء الأكل، وتشمل ما يلي
طريقة الأكل ينصح دائمًا بتناول الطعام ببطء حتى تتمكن المعدة من هضم الطعام أولاً وبسهولة، ويجب مراعاة قواعد النظافة المتعلقة بالشخص نفسه والمائدة والمطبخ والأطعمة.
أوقات الأكل لا يصح الأكل في أي ساعة من النهار، خاصة فيما يتعلق بالأطفال، فمثلاً يجب الحفاظ على وجبة الإفطار، والغداء في موعده، وفي الليل يجب أن تكون الأطعمة التي يتم تناولها خفيفة.
الأسنان يجب الحفاظ على نظافة الفم والأسنان من خلال غسلها مرتين على الأقل يوميًا، لأن تراكم بقايا الطعام في الفم يؤدي إلى مشاكل للأسنان والجهاز الهضمي، ومن ثم للجسم ككل.
المشروبات لا يكفي تناول الطعام فقط، بل يجب شرب الماء والسوائل الكافية للجسم. لأن الماء يحافظ على ترطيب الجسم ويساعد الجهاز الهضمي على القيام بوظائفه، مثل هضم الطعام، والابتعاد عن المشروبات الغازية من ناحية أخرى.