يعتبر الموز والقهوة قبل التمرين مهمين للغاية لصحة الجسم وخاصة قبل التمارين اليومية. تقرير كامل عن علاقة الموز بممارسة الرياضة. اتبع الأسطر التالية.
الموز والقهوة قبل التمرين
أولاً فوائد الموز
يقول الدكتور لويس بيرك، رئيس قسم التغذية في مؤسسة التغذية الأسترالية، إنه مثل شريط الطاقة الطبيعية، فهو غني بالكربوهيدرات التي يتم هضمها وامتصاصها بسرعة، مما يخلق مصدرًا سريعًا للطاقة. كما أنه مليء بالبوتاسيوم الذي يساعد العضلات والجهاز العصبي المركزي على العمل بشكل جيد.
ثانيًا، فوائد القهوة
الكافيين دواء محفز له تأثير فعال في تحسين الأداء الرياضي بجميع أنواعه. يحسن الكافيين الدورة الدموية، مما يزيد من إمداد الجسم بالأكسجين. كما أنه يحفز الجهاز العصبي المركزي ويزيد من إمداد الجلوكوز والدهون كمصدر للطاقة لممارسة الرياضة. إنه عقار قوي لدرجة أنه تم حظره من الألعاب الأولمبية حتى وقت قريب. كما أن جميع مكملات حرق الطاقة والدهون تحتوي على مادة الكافيين، ووجدت الأبحاث أن هذا صحيح، لكنه يفتقر إلى بعض الإضافات، وهي كالتالي
1- يحتاج الجسم إلى البروتين قبل التمرين أثبتت عشرات الدراسات أهمية تناول الأحماض الأمينية قبل التمرين لزيادة تخليق البروتين العضلي وتحسين الانتعاش العضلي بعد التمرين سواء كان هذا البروتين من اللحوم 2-3 ساعات قبل التمرين أو من الصيام- امتصاص مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن أو الأحماض الأمينية أو BCAA قبل نصف ساعة من التمرين. يعتبر الموز مصدرًا فقيرًا للبروتين، والدخول إلى صالة الألعاب الرياضية بدون بروتين في جسمك ليس أفضل شيء يمكنك القيام به لنمو العضلات.
2- يعتمد أدائك في التمرين على نظامك الغذائي على مدار الأيام يعتمد تدريب الحديد بشكل أساسي على الجليكوجين المخزن في العضلات وكمية الكرياتين المخزنة في العضلات. إذا افترضنا أن شخصًا ما يأكل 3000 سعرة حرارية يوميًا وأن شخصًا آخر يأكل 800 سعر حراري يوميًا، فمن سيكون أداءه أفضل في صالة الألعاب الرياضية هل يعقل أن الشخص الذي يأكل القليل من السعرات الحرارية ويشعر بالدوار والتعب طوال اليوم وعضلاته خالية من الجليكوجين يتحول إلى وحش رياضي بسبب ثمرتين من الموز نعم، يمكن لوجبة ما قبل التمرين أن تحسن أدائك في صالة الألعاب الرياضية، لكنها لا تضاهى مع أهمية نظامك الغذائي. على مدار الأيام والأسابيع.
3- يحتاج الجسم إلى الكثير من الفيتامينات والمعادن قبل ممارسة الرياضة لن يكون لدينا المكان والوقت لنذكر فوائد كل فيتامين ومعدن لممارسة الرياضة، لكن طبعا موزتان فقط لن تكون كافية لإمداد الجسم باحتياجاته لكل هذه المعادن والفيتامينات. وهنا فائدة تناول وجبة كبيرة 2-3 ساعات قبل التمرين، بالإضافة إلى تناول فيتامينات متعددة يوميًا.
4- الموز ليس من أكثر الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم 100 جرام من الموز تحتوي على 358 مجم من البوتاسيوم، أو 10٪ من احتياجاتك اليومية. 100 جرام من المشمش المجفف (المشمش) يحتوي على 1162 مجم من البوتاسيوم، وهو ما يمثل 33٪ من احتياجاتك اليومية. يحتوي ما يصل إلى 100 جرام من البطاطس على 15٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم. و 100 جرام يمرر 20٪ من احتياجاتك اليومية من البوتاسيوم، وهو ضعف الكمية الموجودة في الموز.
5- يحتاج الجسم للدهون قبل التمرين للدهون المشبعة وغير المشبعة دور رئيسي في تكوين هرمون الذكورة التستوستيرون والهرمونات الابتنائية الأخرى في الجسم. كما أنه يبطئ هضم الكربوهيدرات وتحويلها إلى جلوكوز الدم، مما يساعد على استقرار مستويات الأنسولين والسكر في الدم، وبالتالي توزيع الطاقة بالتساوي في جميع أنحاء التمرين، وليس فقط الطاقة السريعة في بداية التمرين كما يفعل الموز. كما تحتوي الأطعمة الدهنية على فيتامينات ومعادن ضرورية للجسم أثناء ممارسة الرياضة.
6- يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية قبل التمرين يحرق جسمك ما بين 200 إلى 400 سعر حراري في الجيم (بدون التمارين الرياضية). يحتوي الموز على 160 سعرة حرارية على الأكثر. فلماذا تأكل موزتين فقط لماذا لا 3 أو 4 موزات هل الرقم 2 هو رقم سحري يتفاعل معه الجسم بشكل مختلف
أفضل وجبة قبل التمرين
تناول الكربوهيدرات قبل التمرين وهذا يمنح الجسم مصدر طاقة لتحسين الأداء في صالة الألعاب الرياضية. تساعد الكربوهيدرات أيضًا في عملية تعافي العضلات. كما أن تناول الكربوهيدرات يعطي دماغك إشارة إلى أن جسمك ممتلئ، مما يحافظ على بروتين عضلاتك من الانهيار واستخدامه كمصدر للطاقة. أفضل تناول الكربوهيدرات (المعقدة) مثل الأرز أو البطاطس أو الخبز .. إلخ، لأنها تملأ الجسم وتعطي إحساسًا أكبر بالنشاط والطاقة.
أظهرت الدراسات أن تناول الدهون لا يحسن الأداء مثل الكربوهيدرات، ولكن تناول الدهون يؤخر عملية الهضم، مما يمنح الجسم مستويات مستقرة من السكر في الدم وبالتالي إحساس أكبر بالنشاط والطاقة. كما أن الدهون مهمة لامتصاص الفيتامينات أ – د – هـ – ك، التي يحتاجها الجسم للتعافي وبناء العضلات
أهمية الوجبة في منتصف التمرين
1- حافظي على ترطيب الجسم بالماء
2- الحفاظ على العضلات
3- إمداد الجسم بالطاقة
4- تسريع شفاء العضلات بعد التمرين.
لن أتطرق إلى هذه النقطة طالما أنك لست عداءًا لمسافات طويلة ولا تشارك في رياضات متطرفة تستغرق وقتًا طويلاً (أكثر من ساعتين). لذا، فإن وجبة ما قبل التمرين كافية لتزويدك بكل احتياجاتك من الطاقة والأحماض الأمينية، وتحتاج فقط إلى شرب الماء. يفضل زيادة كمية الماء إذا كنت تمارس الرياضة في مكان حار، أما إذا كنت تتعرق بغزارة فيفضل شرب مشروب رياضي (ماء + ملح) لتعويض ما فقده من ملح.
ضرورة الوجبة بعد التمرين
1- التعافي السريع للعضلات
2- إعادة تعطير الجسم بالماء
3- تجديد مخازن الجليكوجين المستهلك
4- زيادة الكتلة العضلية
5- التحضير للتمرين التالي
نصيحة مهمة
انتبه لنظامك الغذائي ككل ولا تركز كل وجبتك قبل التمرين. يمكنك تناول وجبة كبيرة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون قبل 2-3 ساعات من التمرين (تعتمد المسافة الزمنية على حجم الوجبة). وإذا كنت ترغب في تناول حبتين من الموز قبل التمرين مباشرة، فلا مشكلة، ولكن أضف بروتين مصل اللبن أو BCAA إليها. بالطبع 4-5 موز أفضل من اثنين