الكربوهيدرات في السبانخ، أنواع السبانخ، فوائد السبانخ، هل السبانخ النيئة أم المطبوخة أفضل وصفات غذائية من السبانخ، نتحدث عنها بشيء من التفصيل خلال المقال التالي.
الكربوهيدرات في السبانخ
تحتوي مائة جرام من السبانخ على 3.63 جرام، ويُعرف السبانخ بأنه من أكثر الأطعمة المفيدة والصحية، وقيمته الغذائية على النحو التالي
23 سعرة حرارية
2.86 جرام من البروتين
0.39 جرام من الدهون
– 99 مجم كالسيوم.
2.71 مجم من الحديد
79 مجم من الصوديوم.
28.1 مجم من فيتامين سي.
9377 وحدة دولية من فيتامين أ.
خالية من الكوليسترول.
مجموع السعرات الحرارية 29.47.
– السعرات الحرارية من الكربوهيدرات 14.52.
السعرات الحرارية من الدهون 3.51.
بروتين 11.44 سعرة حرارية.
أنواع السبانخ
من الأطعمة المغذية بوراني، وفيه السبانخ هو المكون الرئيسي، وكذلك الفطائر التي تدخل في تكوينها، وفي الأخير يفضل فرك الفرك بدلاً من التسلق، وإذا كانت بهارات مثل تضاف إليها الكزبرة والرمان وتوضع داخل العجينة وتقلي بالزيت، وتعتبر الفطائر المتكونة من هذا غذاء مثاليًا. من المهم الحفاظ على ماء السبانخ عند طهيه، لأن هذا الماء يحتوي على معظم الفوائد. كما يُنصح بعدم تناول السبانخ إذا ظهرت البذور بين أوراقها. يوجد السلق وهو من عائلة السبانخ ولكن أوراقه مستمرة وليس لها نفس الشكل وهو معروف ومغذي وسهل النمو والإنتاج.
فوائد السبانخ
يحتوي السبانخ على الفوائد الصحية التالية
إدارة مرض السكري
يحتوي السبانخ على مضادات الأكسدة المعروفة باسم حمض ألفا ليبويك، والذي ثبت أنه يخفض مستويات الجلوكوز، ويزيد من حساسية الأنسولين، ويمنع التغيرات المؤكسدة الناجمة عن الإجهاد لدى مرضى السكري.
الوقاية من السرطان
تحتوي السبانخ والخضروات الخضراء الأخرى على الكلوروفيل، وقد أظهرت العديد من الدراسات، بما في ذلك دراسة أجريت عام 2013 على 12000 حيوان، أن الكلوروفيل فعال في منع التأثيرات المسببة للسرطان للأمينات الحلقية غير المتجانسة، حيث تحدث عند شواء الأطعمة. في درجات الحرارة المرتفعة، تتمتع السبانخ أيضًا بفائدة كبيرة في مساهمتها في منع نمو السرطان.
منع الربو
أظهرت دراسة شملت 433 طفلاً مصابين بالربو تتراوح أعمارهم بين 6 و 18 عامًا، و 537 طفلاً غير مصابين بالربو، أن خطر الإصابة بالربو أقل لدى الأشخاص الذين يتناولون نسبة عالية من بعض العناصر الغذائية، وتم الكشف عن أحد هذه العناصر الغذائية، وهو بيتا كاروتين السبانخ وهو مصدر ممتاز للبيتا كاروتين.
– خفض ضغط الدم
يُنصح الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم بتناول السبانخ لاحتوائه على نسبة عالية من البوتاسيوم، حيث يمكن أن يساعد البوتاسيوم في تقليل آثار الصوديوم في الجسم، كما أن انخفاض تناول البوتاسيوم قد يكون عامل خطر قوي للإصابة بارتفاع ضغط الدم، حيث هو تناول كميات كبيرة من الصوديوم. .
صحة العظم
ارتبطت الكميات المنخفضة من فيتامين K بزيادة خطر الإصابة بكسور العظام. الاستهلاك الكافي لفيتامين K مهم للصحة الجيدة، حيث يعمل كمعدل لبروتينات مصفوفة العظام، ويحسن امتصاص الكالسيوم، وقد يقلل من كمية الكالسيوم التي تخرج من الجسم في البول. يحتوي السبانخ أيضًا على كمية مناسبة من فيتامين ك.
– يعزز انتظام عمل الجهاز الهضمي
السبانخ غنية بالألياف والماء، وكلاهما يساعد على منع الإمساك وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.
بشرة وشعر صحيين
يحتوي السبانخ على كميات كبيرة من فيتامين أ الذي يدير إنتاج الزيت في مسام الجلد وبصيلات الشعر لترطيب الجلد والشعر، وهذا الزيت يمكن أن يسبب حب الشباب، وفيتامين أ ضروري أيضًا لنمو جميع أنسجة الجسم بما في ذلك الجلد والشعر. السبانخ والخضروات الورقية الأخرى التي تحتوي على فيتامين سي ضرورية لبناء الكولاجين والحفاظ عليه، والذي يوفر بنية للبشرة والشعر.
هل السبانخ النيئة أم المطبوخة أفضل
أولاً، يوصي بتناول السبانخ العضوية الطازجة فقط. ثم ستكون الفوائد أكثر إثارة للإعجاب من البديل، حيث أن الأطعمة الطازجة تحظى بشعبية في الوقت الحاضر، ولكن هل تعلم أن هناك بعض الخضروات التي تعتبر صحية أكثر عند طهيها انها حقيقة! السبانخ هي واحدة من هذه الخضار.
وصفات طعام السبانخ
– باستا السبانخ
مكونات
– ½ كيلو باستا.
علبة سبانخ.
– مكعبات بصل صغيرة.
– الجزر المبشور
كوب حلقات زيتون
– ملح وفلفل أسود وكزبرة.
ليمون.
كيف تستعد
1. نقطع السبانخ بعد غسلها جيداً ونضعها على نار خفيفة مع البصل ونتركها حتى تذبل.
2. يضاف الجزر والزيتون والملح والفلفل والكزبرة والليمون.
3. اترك الخليط لمدة خمس دقائق على النار.
4. أضيفي المعكرونة المسلوقة وقلبي لمدة دقيقتين.
5. أضف قطرة من الزيت لإضفاء لمعان على المعكرونة.
– عجة السبانخ والجبن
المكونات
– 8 بيضات
– نصف كوب جبن كريمي.
(50 جم) أوراق سبانخ صغيرة مفرومة بشكل خشن.
كيف تستعد
1. في وعاء متوسط الحجم، اخفقي البيض حتى يتجانس الصفار والبياض.
2. أضيفي الجبن والسبانخ واستمري في الخفق.
3. اطبخي المزيج في مقلاة كبيرة مع قطعة من الزبدة وانتظري حتى يتماسك ثم اقلبه أو ضعه في الفرن.
ساندوتش دجاج بالسبانخ
المكونات
ملعقة زبدة.
– نصف ملعقة كبيرة طحين.
رغيف خبز فرنسي.
– نصف كوب سبانخ.
– (500 جم) دجاج مسلوق.
– نصف كوب حليب.
نصف كوب جبن بارميزان.
– ملح وفلفل حسب الحاجة).
كيف تستعد
1. نأخذ مقلاة ونضيف الزبدة والدقيق ثم الحليب وجبن البارميزان ونقلب جيداً.
2. أضيفي الملح والفلفل واستمري في التحريك.
3. نقطع رغيف الخبز إلى نصفين ونضع المزيج عليه. ضعي قطع الدجاج فوق السبانخ.
4. أضف جبنة الموزاريلا.
5. ضعي الرغيف في الفرن لمدة عشر دقائق، ثم قطعي الخبز إلى قطع متوسطة الحجم وقدميه ساخناً.