القيمة الغذائية للشوفان نتحدث عنها من خلال هذا المقال. كما نعرف الفوائد الصحية للشوفان وطرق تحضيره للنظام الغذائي، ونوضح أضراره.
القيمة الغذائية للشوفان
السعرات الحرارية 389 كالوري
ماء 8 جرام
بروتين 16.9 جرام
الكربوهيدرات 66.3 جرام
الألياف 10.6 جرام
الدهون 6.9 جرام
الدهون الأحادية غير المشبعة 2.18 جرام
الدهون المتعددة غير المشبعة 2.54 جم
أوميغا 3 0.11 جم
أوميغا 6 2.42 جرام
بروتين 13.15 جم
سكر 0.99 جرام
الفوائد الصحية للشوفان
مستويات السكر في الدم
يساعد الشوفان على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، لذلك يجب على مرضى السكر تناول الشوفان بانتظام. تساعد الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمعقدة على إبطاء تحويل هذا الطعام الكامل إلى سكريات بسيطة، ويؤخر بيتا جلوكان انخفاض مستويات السكر في الدم. دم قبل الأكل ويبطئ من إرتفاعه بعد الأكل.
غني بالمغنيسيوم
يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا غنيًا للمغنيسيوم، وهو مفتاح وظيفة الإنزيم وإنتاج الطاقة. يساعد على منع النوبات القلبية والسكتات الدماغية عن طريق إرخاء الأوعية الدموية ومساعدة عضلة القلب وتنظيم ضغط الدم. المستويات العالية من المغنيسيوم تغذي الاستخدام السليم للجلوكوز والأنسولين في الجسم.
يعزز الاستجابة المناعية للأمراض
ثبت أن الألياف الفريدة الموجودة في دقيق الشوفان تسمى بيتا جلوتين تساعد العدلات على الانتقال إلى موقع الإصابة بسرعة أكبر وتعزيز قدرتها على قتل البكتيريا التي تجدها هناك.
حماية الجلد
تم استخدام الشوفان كعامل مهدئ لتخفيف الحكة والتهيج مع توفير مجموعة من الفوائد للبشرة، وفقًا للأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية. وفقًا للأكاديمية الأمريكية للأمراض الجلدية، “الشوفان قادر على تطبيع درجة حموضة الجلد، كما أنه يساعد على ترطيب البشرة وتنعيمها”.
مهارات الذاكرة والتفكير
تظهر الأبحاث المبكرة أن تناول مستخلص الشوفان الأخضر البري قد يحسن سرعة الأداء العقلي لدى البالغين الأصحاء.
ترطيب البشرة
استخدام لوشن يحتوي على مستخلص الشوفان الغروي يحسن البشرة الجافة، ويساعد على ترطيب البشرة وتعزيزها بالعناصر التي تحتاجها، لذلك يوصى باستخدام وصفات دقيق الشوفان أو المنتجات التي تحتوي على الشوفان، لعلاج مشاكل البشرة الجافة.
علاج وجع العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة
تظهر الأبحاث المبكرة أن تناول المنتجات التي تحتوي على دقيق الشوفان، مثل البسكويت أو ألواح الطاقة، قد يساعد في تقليل وجع العضلات في الأيام التي تلي التمرين.
توزيع دهون الجسم
قد يؤدي تناول نظام غذائي غني بالألياف، بما في ذلك الشوفان، إلى توفير الطاقة والبروتين الكافيين، وكذلك منع تراكم الدهون لدى الأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية، وقد تؤدي زيادة إجمالي الألياف الغذائية بمقدار جرام واحد إلى تقليل مخاطر تراكم الدهون بنسبة 7٪.
تقليل مخاطر الإصابة بمرض الشريان التاجي
قامت ورقة بحثية نُشرت في المجلة الأمريكية لطب نمط الحياة في عام 2008 بتقييم عدد من الدراسات على مدار أكثر من عقد ووجدت أن تناول الأطعمة الغنية بمصادر الشوفان الكاملة للألياف القابلة للذوبان (الشوفان ونخالة الشوفان ودقيق الشوفان) قد يساعد في تقليل المخاطر. من المرض. القلب التاجي واستهلاك الشوفان والمنتجات القائمة على الشوفان يقلل بشكل كبير من تركيزات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار دون آثار ضارة على كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أو تركيزات الدهون الثلاثية.
سرطان قولوني مستقيمي
إن تناول نظام غذائي غني بالألياف، مثل الحبوب الكاملة، أي الشوفان، يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم، وهذا ما وجده باحثون في بريطانيا وهولندا، فقد قدموا دراسة لكل 10 جرامات إضافية يوميًا من الألياف في النظام الغذائي للشخص، كان هناك انخفاض بنسبة 10 ٪ في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. وخلص الباحثون إلى أن “تناول كميات كبيرة من الألياف الغذائية، وخاصة الألياف من الحبوب الكاملة والحبوب، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم”.
ضغط الدم
يساعد الشوفان والحبوب الكاملة بشكل عام على نفس فعالية تناول الأدوية المضادة لارتفاع ضغط الدم، مما يؤدي إلى خفض ضغط الدم، حيث وجدت دراسة في أمريكا أن تناول 3 حصص يوميًا يمكن أن “يقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى الأشخاص”. في منتصف العمر، بشكل رئيسي من خلال آليات خفض ضغط الدم.
مضادات الأكسدة الموجودة في الشوفان
يحتوي الشوفان على مجموعة من الجزيئات التي تعمل كمضادات للأكسدة. وهذا يشمل avenanthramides، وهي مادة البوليفينول. يلعبون دورًا في الحفاظ على انخفاض ضغط الدم عن طريق زيادة إنتاج أكسيد النيتريك. يمكن أن تحتوي أيضًا على خصائص مضادة للالتهابات ومضادة للحكة عند وضعها موضعياً على الجلد.
كيفية تحضير الشوفان لفقدان الوزن
شوفان بالحليب
هذه من أشهر الوصفات، حيث يتم وضع الحليب منزوع الدسم أو حليب الصويا مع دقيق الشوفان، حيث توفر هذه الوجبة الاحتياج الضروري من الكالسيوم والبروتين، يمكنك إضافة بعض أنواع الفاكهة إلى طبق الشوفان الذي قمت بإعداده، ولكن بالدفع الاهتمام بنوع الفاكهة حيث لا يفضل اضافة الفواكه ذات السعرات الحرارية العالية فالفاكهة تضيف للطبق طعم حلو ومفيدة بسبب مضادات الاكسدة الموجودة فيه ويمكن اضافة العسل او المربى الى الطبق.
شوربة الشوفان والخضروات
يتم تقطيع بعض الجزر والبصل والثوم إلى قطع صغيرة، ونضع بعض زيت الزيتون في القدر ونضعه على الغاز، ثم نضع الثوم والبصل حتى يتغير لونها إلى اللون الذهبي، ثم نضع الجزر، ثم نضيف الشوفان ونتركه لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق، ثم نضع الماء، ونترك المكونات على النار حتى تنضج الخضار وتصبح طرية، وأخيراً نضيف القليل من الحليب الخالي من الدسم، ورشة ملح، زعتر، ومطحون أسود. الفلفل ويمكن تقديمه مع الحمص المسلوق.
الآثار الجانبية للشوفان
قد يتسبب تناول الشوفان في حدوث غازات معوية وانتفاخها، ولكن هذه الأعراض تنخفض تدريجياً عندما يعتاد الجسم عليها، لذلك ينصح بالبدء بتناوله بكميات قليلة ثم زيادته تدريجياً لتقليل حدوث هذه الآثار الجانبية.
من المعروف أن الشوفان يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومفيد للأطفال والكبار والنساء الحوامل والمرضعات، ولكنه يحتوي أيضًا على نسبة من الألياف التي قد تجعل عملية الهضم صعبة وبالتالي قد تسبب الإمساك، لذلك يجب تناوله. بكميات معتدلة.
لا تفرط في الأكل وخاصة للأطفال الصغار، حيث أن دخول مادة صلبة في طعام الأطفال مثل الشوفان مرة واحدة تسبب اضطرابات في عملية الهضم، لذلك يجب إضافتها تدريجياً إلى طعام الأطفال.