في هذا المقال سنتحدث عن الصيام المتقطع وكم الكيلوجرامات التي نخسرها في الأسبوع وما هي فوائده وكيف يعمل.
الصوم المتقطع كم في الأسبوع
تعتمد إجابة السؤال عن عدد الكيلوغرامات من الصيام المتقطع على وزنك الأولي، والحالات الطبية، ونوع الطعام الذي تتناوله في أيام عدم الصيام، وعوامل أخرى مثل نمط حياتك، وعمرك، ومستوى نشاطك.
على سبيل المثال، إذا اخترت تناول الحلويات والمشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة والمعالجة الفائقة خلال أيام عدم الصيام، فقد لا يساعدك الصيام على فقدان دهون الجسم.
ومع ذلك، إذا قمت بإقران الصيام المتقطع بالأكل الصحي، يمكنك تجربة فقدان الوزن الصحي. وجدت مراجعة منهجية لـ 40 دراسة نُشرت في علم الغدد الصماء الجزيئية والخلوية أن الصيام المتقطع كان فعالًا لفقدان الوزن، ولكن ما مقدار خسارة الصيام المتقطع في الأسبوع مع خسارة نموذجية من سبعة إلى أحد عشر رطلاً على مدى عشرة أسابيع. إذا كنت تزن حوالي 200 رطل، فهذا يعني خسارة 5٪ من إجمالي وزن جسمك في عشرة أسابيع فقط.
فوائد الصيام المتقطع
انخفاض الكولسترول
وفقًا لدراسة استمرت ثلاثة أسابيع ونُشرت في مجلة السمنة، فإن الصيام قد يساعد في خفض الكوليسترول الكلي وكذلك كوليسترول LDL، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
تخفيض ضغط الدم
وجدت دراسة نُشرت عام 2018 في مجلة التغذية والشيخوخة الصحية أن الصيام المتقطع 16 8 ساعات يساعد في تقليل ارتفاع ضغط الدم على المدى القصير، حيث يزيد ارتفاع ضغط الدم من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وأمراض الكلى.
ويشار إلى أن هذا التأثير يستمر طوال مدة التزامك بالصيام، وتعود قراءات الضغط كما كانت من قبل إذا عدت إلى الأكل بشكل طبيعي.
تحسين وظائف المخ
حيث وجدت بعض الأبحاث أن الصيام يقيك من فقدان الذاكرة المرتبط بالعمر، ويقيك من تراكم الأميلويد الذي يسبب مرض الزهايمر.
فقدان الوزن
يساعدك الصيام على إنقاص الوزن على المدى القصير بمتوسط 1.3٪ في أسبوعين إلى 8٪ في ثمانية أسابيع.
ولكن اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا، قد ينتهي بك الأمر إلى اكتساب الوزن إذا تناولت أطعمة عالية السعرات الحرارية.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
مع انخفاض نسبة الكوليسترول وسكر الدم ومقاومة الأنسولين، ينخفض أيضًا خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وهو أمر مهم للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 لأن خطر الوفاة بأمراض القلب أعلى بمرتين إلى أربع مرات من غير المصابين بالسكري، وفقًا لـ جمعية القلب الأمريكية. .
الحماية من السرطان
وجدت بعض الدراسات أن الصيام اليومي قد يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، وذلك في المقام الأول عن طريق تقليل الجلوكوز الذي تتغذى عليه الخلايا السرطانية.
زيادة العمر الافتراضي للفرد
وجدت بعض الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن الصيام قد يطيل العمر من خلال تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، مثل الأمراض المرتبطة بالعمر.
تقليل مستوى الالتهاب
وجدت دراسة أجريت على 50 مشاركًا خلال شهر رمضان أن علامات الالتهاب كانت أقل من المعتاد خلال فترة الصيام.
زيادة الالتهام الذاتي للخلايا التالفة
إنها وظيفة مهمة يؤديها جسمك للتخلص من السموم والخلايا التالفة. يزيد الصيام المتقطع من معدل الالتهام الذاتي للخلايا غير المرغوب فيها، وخاصة البلعمة الذاتية للخلايا العصبية، والتي قد توفر فوائد وقائية للدماغ.
تقليل مقاومة الأنسولين
يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم لدى مرضى السكري من خلال تحسين مقاومة الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع 2.
الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن
البيض المسلوق
يحتوي البيض المسلوق على نسبة كبيرة من البروتين، مما يمنح الجسم الطاقة والحيوية للقيام بمهامه اليومية، كما يساعد على الشعور بالشبع، كما يحتوي على نسبة قليلة من السعرات الحرارية.
الشوفان
يعتبر من أكثر الأطعمة إشباعًا وإشباعًا، حيث أنه غني بالألياف الطبيعية التي تجعل هضمه يستغرق وقتًا طويلاً. كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من الجلوكوز مما يجعله مناسبًا لمرضى السكر الذين يتبعون أيًا من أنظمة الرجيم.
زبادي
يعتبر الزبادي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى احتوائه على الكثير من البكتيريا المفيدة للجسم.
بطاطا مسلوقة
وهو من الأطعمة الصحية الغنية بالألياف الطبيعية التي يحتاجها الجسم، خاصة إذا تم تناوله بارداً لاحتوائه على نسبة كبيرة من الألياف مقابل كمية قليلة من الجلوكوز. وهي مناسبة للتخلص من الجوع دون إعطاء الجسم المزيد من السعرات الحرارية.
سمك السالمون
تعتبر الأسماك من الخيارات المثالية في حالة اتباع نظام غذائي صحي لاحتوائها على كميات كبيرة من فيتامين “د” و “أوميغا 3″، وهذا النوع من الأسماك على وجه الخصوص يساعد على إنقاص الوزن.
تفاح
وهي من أكثر الفواكه التي ينصح بها في حالة اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن، لأنها تساعد في التخلص من الجوع دون إضافة المزيد من السعرات الحرارية للجسم.
الفشار
يظن البعض أنه طعام ممنوع أثناء الرجيم، لكنه من الأطعمة المشبعة التي يمكن تناولها أثناء الرجيم، دون إضافة أي نكهات، مع مراعاة تقليل الملح.
الأطعمة الممنوعة أثناء الصيام المتقطع
تجنب الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من السكريات (مثل التين والتمر والمانجو والقشدة والبرسيمون).
الابتعاد عن المايونيز والكاتشب والزيوت والأطعمة المقلية لأنها تزيد من تخزين الجسم للماء.
لا تشرب الماء أثناء الأكل أو بعد الأكل مباشرة.
تجنب الوجبات السريعة مثل المعكرونة.
– تجنب البازلاء والبطاطس والشمندر والقلقاس.
لا تأكل بوسائل تشتيت الانتباه مثل مشاهدة التلفاز أو التحدث إلى شخص ما على الهاتف لأنك ستأكل أكثر دون أن تدرك ذلك.
تناول عدة وجبات خفيفة، وتأكد من أن وجبة واحدة كافية، ولا تهمل الإفطار.
ابتعد عن الخبز وتناول الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة إذا كنت تأكل الخبز في نظامك الغذائي.