السعرات الحرارية في الشوفان، نتعرف عليها من خلال هذا المقال، ونذكرك أيضًا بأهم فوائد ومضار الشوفان. اتبع الأسطر التالية.
السعرات الحرارية في الشوفان
100 جرام من الشوفان النيء تحتوي على 389 سعرة حرارية.
100 جرام من دقيق الشوفان المطبوخ يحتوي على 68 سعرة حرارية فقط
ملحوظة
يصنع دقيق الشوفان من الشوفان عن طريق سحق أو طحن الشوفان إلى مسحوق خشن يستخدم في الإفطار بعد إضافة الحليب، أو يمكن تناوله على شكل فطائر وكعك وبسكويت، أو لتحضير خبز الشوفان.
فوائد الشوفان على الفطور
يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية
يحتوي نصف كوب من دقيق الشوفان على حوالي 150 سعرة حرارية، لذا يمكنك إقران حصة من دقيق الشوفان مع أطعمة خفيفة أخرى منخفضة السعرات مثل التوت والتفاح والخوخ كلها خيارات جيدة بالنسبة لك. يمكنك تقليب اللوز مع حليب الصويا أو الحليب الخالي من الدسم لإعطاء نكهة أفضل.
قليلة الدهون
عند تناول الأطعمة قليلة الدسم، يساعد ذلك في تقليل السعرات الحرارية التي تستهلكها. يحتوي كوب من دقيق الشوفان على 3 جرامات من الدهون، معظمها دهون صحية للقلب.
الشعور بالشبع
الشوفان من أهم الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع بسرعة بعد الإفطار، ووفقًا لماري إلين، أستاذة علوم التغذية بجامعة ولاية ماين، فعند تناولك الشوفان بالبيض والحليب الخالي من الدسم، فهو يساعد على زيادة الشعور بالامتلاء والشبع. يملأ الجوع بسهولة.
ملين جيد
يمكن استخدام الشوفان كملين، خاصةً لكبار السن الموجودين في دور رعاية المسنين، مما قد يؤدي إلى سوء التغذية وفقدان الوزن غير المرغوب فيه. وأجرى الباحثون دراسة على 30 من سكان دور رعاية المسنين استقبلوا حوالي 15 مريضا بما في ذلك الشوفان يوميا وفي نهاية ستة أسابيع كانت حوالي 59٪ من النتائج تعمل كملين وتحافظ على وزن الجسم.
القيمة الغذائية للشوفان
يحتوي الشوفان على الكربوهيدرات البطيئة والبروتين والأحماض الدهنية الأساسية. يتغذى الشوفان على البكتيريا الجيدة ويساعد على وجود البكتيريا الجيدة في الأمعاء. ثبت أن البكتيريا النافعة مناسبة لإنتاج مواد كيميائية مفيدة للقلب وبطانة الجهاز الهضمي. يحتوي الشوفان أيضًا على بيتا جلوكان، وهو عنصر غني بالفوائد الصحية.
حمض الفيتيك
يحتوي الشوفان والحبوب الأخرى والبقوليات والمكسرات على كمية كبيرة من حمض الفيتيك. وهو من العناصر الأساسية المفيدة للجهاز الهضمي، ويرتبط حمض الفيتيك بالمعادن مثل المغنيسيوم والكالسيوم والحديد والزنك مما يجعله عنصرًا مفيدًا للتخلص من عسر الهضم. كما أنه يعمل كمثبط للإنزيمات الهضمية الهامة مثل البيبسين، الأميليز، التربسين، وبالتالي عند تناول نظام غذائي يحتوي على حمض الفيتيك يضعف القيمة الغذائية التي تحصل عليها.
تقليل الكوليسترول السيئ في الدم
يحتوي الشوفان على ألياف قابلة للذوبان وبالتالي يقلل من وجود الكوليسترول الضار في الدم. عندما تتناول وجبتين من دقيق الشوفان وتحصل على 3 جرامات من الألياف القابلة للذوبان كل يوم، فإن هذه النسبة تحتاج إلى تقليل الكوليسترول الضار، وفقًا لمصادر في جامعة كولومبيا. إن تناول دقيق الشوفان هو وسيلة لخفض الكوليسترول ويعمل بطريقة فعالة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الدهون المشبعة.
آثار الشوفان على القولون
على الرغم من احتواء الشوفان على الكثير من الألياف والشعور بالشبع لفترات طويلة، إلا أنه يسبب بعض الأضرار الجانبية للقولون.
في حالات حدوث مشاكل أثناء البلع أو المضغ الجيد بسبب فقدان الأسنان يجب الامتناع عن تناول الشوفان لأنه يتم مضغه وابتلاعه بصعوبة مما يؤدي إلى انسداد الأمعاء.
قد تحدث اضطرابات الجهاز الهضمي العامة.
تناول الشوفان بكميات كبيرة يسبب الغازات في القولون.
الظروف المناخية للشوفان
الشوفان العادي هو أحد النباتات التي تنمو بشكل جيد في المناطق الباردة والرطبة مثل شمال الولايات المتحدة وجنوب كندا وشمال أوروبا، بينما يحتاج الشوفان الأحمر إلى مناخ حار، وقد ساعدت هذه الصفة على توسيع زراعته في مناطق واسعة مثل مثل جنوب الولايات المتحدة والبحر الأبيض المتوسط وجنوب أوروبا وأستراليا والأرجنتين. يتميز الشوفان الأحمر بقدرته على تحمل الجفاف ودرجات الحرارة المرتفعة ومقاومته للأمراض الفطرية، حيث يبقى المحصول في الأرض لمدة تتراوح بين 100-120 يوم دون الحاجة إلى حرارة عالية، حيث تنبت بذوره عند درجة حرارة 1- 2 درجة مئوية وتتحمل الصقيع من -3 إلى -5 درجة مئوية وتتطلب رطوبة تربة عالية، فهي أكثر حبًا للرطوبة من الشعير والقمح، كما أنها حساسة للهواء الجاف.
تؤدي درجات الحرارة المرتفعة، خاصة أثناء التزهير، إلى انخفاض نسبة العقد في السنابل وإلى النضج المبكر للبذور قبل اكتمال تكوينها. تزداد الأمراض عندما يتوفر الطقس الحار والرطب. تؤثر درجة الحرارة والضوء على عدد فروع الثمار ويزداد عدد فروع وعناقيد الفاكهة عندما يصل طول اليوم إلى الفترة الحرجة لكل محصول فترة حرجة خاصة به خلال فترة معينة، ويبدأ ازدهار المحصول بعد درجة الحرارة تصل إلى الحد الأقصى خلال النهار.
تزداد مقاومة الشوفان للحرارة بشكل أكبر في بداية تكوين المسامير والأصناف الشتوية البطيئة النمو ذات السيقان القصيرة ومقاومة أكثر من الأصناف سريعة النمو ذات السيقان السميكة. يحتاج الشوفان إلى المزيد من المياه أثناء النمو الخضري للمحصول مقارنة بمحاصيل الحبوب الأخرى، كما أن الرطوبة عامل مهم للنمو.