السعرات الحرارية في الخضروات

السعرات الحرارية في الخضار، وفوائدها، وأنواعها، والجزء الموصى به من الخضار، نتحدث عنها بشيء من التفصيل في المقالة التالية.

السعرات الحرارية في الخضار

– في كوب من شرائح الخيار غير المقشرة، 18 سعرة حرارية، بينما في كوب الخيار المقشر 14 سعرة حرارية، والسعرات الحرارية في الخيار تزيد لتصل إلى 73 سعرة حرارية، إذا كان مخلل.
تحتوي حبة الطماطم الكبيرة على 33 سعرًا حراريًا، بينما تحتوي الطماطم المتوسطة الحجم على 22 سعرًا حراريًا.
يحتوي كوب عصير الطماطم على 27 سعرة حرارية.
– في 100 جرام من البروكلي النيء 34 سعرة حرارية.
تحتوي الجزرة المتوسطة التي تزن 60 جرامًا على 31 سعرة حرارية.
نصف كوب من الجزر المطبوخ يحتوي على 35 سعرة حرارية.
في كوب من الباذنجان المفروم، هناك 21 سعرة حرارية.
كوب واحد من السبانخ المفروم يحتوي على 7 سعرات حرارية.
– في 100 جرام سبانخ 23 سعرة حرارية.
– في 100 جرام من الفاصوليا الخضراء الطازجة 31 سعرة حرارية.
يحتوي نصف كوب من الخس على 4 سعرات حرارية.
نصف كوب من الجرجير يحتوي على سعرتين حراريتين.
نصف كوب من الملفوف الخام يحتوي على 8 سعرات حرارية.
نصف كوب من الكرفس يحتوي على 10 سعرات حرارية.
يحتوي نصف كوب من الفلفل الحلو على 12 سعرة حرارية.
– في نصف كوب بصل أخضر مقطع 16 سعرة حرارية.
في 30 جرام من الفلفل الحار 18 سعرة حرارية.
حبة كوسة متوسطة تحتوي على 40 سعرة حرارية.
ذرة واحدة متوسطة الحجم تحتوي على 77 سعرة حرارية.
في 10 حبات زيتون أخضر متوسط ​​الحجم 66 سعرة حرارية.
كوب واحد من جذر الشمندر يحتوي على 67 سعرة حرارية.

فوائد الخضار

1. سوبرفوود ومصدر للفيتامينات والمعادن
تعد الخضروات مصدرًا غنيًا للعديد من العناصر الغذائية المهمة للجسم وتقوية مناعته.
وهو مصدر للألياف الغذائية، والعديد من الفيتامينات والمعادن الهامة، مثل فيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين هـ، والبوتاسيوم، والمغنيسيوم، والكالسيوم، والحديد، وحمض الفوليك، ومضادات الأكسدة الأخرى والمركبات النباتية المهمة لمناعة الجسم.
2. المساعدة على إنقاص الوزن
الخضروات منخفضة السعرات الحرارية والدهون، وهي بدورها مصدر عالي للألياف الغذائية والمياه، مما يستدعي أن تكون مكونًا مهمًا في برامج الرجيم أو أي نظام غذائي صحي يهدف إلى إنقاص الوزن. يساعد على زيادة الشعور بالشبع وامتلاء المعدة، وبالتالي تقليل حجم الوجبات التي يتم تناولها خلال اليوم.
3. تعزيز صحة الجهاز الهضمي
بفضل احتوائها على نسبة عالية من الألياف الغذائية، تعتبر مهمة جدًا في تعزيز صحة الجهاز الهضمي وعملية الهضم والإفراز، كما أنها مهمة لخلق بيئة متوازنة للبكتيريا المفيدة في الأمعاء، وتنظيف السموم في الأمعاء. الجسم وتليين البراز. كما يساهم تناوله في الوقاية من الإمساك وبالتالي الوقاية من بعض المشاكل. الصحة مثل البواسير.
4. الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية
إن تناول وجبات غنية بالخضروات والفواكه كجزء من نظام غذائي صحي شامل قد يقلل من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. تعد الخضروات، وخاصة البطاطا الحلوة والفاصوليا والطماطم والبنجر والسبانخ، مصدرًا للبوتاسيوم، وهو عنصر مهم لخفض ضغط الدم والسيطرة عليه.
5. الوقاية من مرض السكري
تكمن فوائد الخضروات في محتواها العالي من الألياف، مما يجعلها تلعب دورًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم والمحافظة عليها ضمن المعدلات الطبيعية، وقد أثبتت العديد من الدراسات أهميتها في النظام الغذائي والتغذية لمرضى السكري.
6. مهم للحامل والجنين
يعتبر تناول مجموعة متنوعة من الخضروات أمرًا مهمًا جدًا لكل من المرأة الحامل والجنين، حيث إنها مصدر لحمض الفوليك، وخاصة الخضار ذات اللون الأخضر الداكن.

أنواع الخضار

تقسم الخضار حسب لونها إلى الآتي
الخضار الخضراء، مثل الفاصوليا الخضراء، البازلاء، والفاصوليا الخضراء.
الخضار البرتقالية أو الصفراء، مثل اليقطين، والجزر، والملفوف الأصفر.
الخضار الحمراء، مثل الطماطم، والبنجر، والملفوف الأحمر، والبطيخ.
الخضار البيضاء مثل البطاطس والقرنبيط.
تقسم الخضار من حيث الحصة المستخدمة في الغذاء إلى الآتي
الخضروات الجذرية مثل اللفت، والبنجر، والجزر.
الخضراوات الدرنية مثل البطاطس، الزنجبيل.
خضروات البصل مثل الثوم والبصل.
الخضار الورقية مثل السبانخ، والخس، والبقدونس، والنعناع، وكذلك الجرجير.
الخضار الوردية، مثل البروكلي، والباذنجان، والفلفل الحار.
خضروات الفاكهة مثل البامية والخيار والحمص والفلفل.
الخضار والحبوب المقرمشة، مثل البازلاء والفاصوليا والفاصوليا.

الجزء الموصى به من الخضار

يمكن تقديم الخضار الطازجة أو المطبوخة، أو حتى على شكل كوكتيل أو عصائر.
كوب من الخضار الطازجة أو حبة متوسطة الحجم يقارب حجم حصة الخضار الطازجة.
حصة من الخضار المطبوخة حوالي نصف كوب أو ثلاث ملاعق كبيرة من الجزر أو الفاصوليا أو الذرة الصفراء المطبوخة أو المعلبة.
يوصى دائمًا باختيار الخضروات المعلبة بدون ملح أو سكر.
يمثل الجزء أربع ملاعق كبيرة من السبانخ أو اللفت أو الفاصوليا أو اثنتين من البروكلي.
يمثل الجزء طماطم واحدة متوسطة الحجم أو سبع حبات طماطم صغيرة الحجم.
قطعة خيار طولها 5 سم أو ثلاث سيقان كرفس.
يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت البطاطس من بين حصص الخضروات! والجواب أن البطاطس تحسب من الخضار النشوية وكجزء من الكربوهيدرات فلا يمكن احتسابها ضمن حصص الخضار التي يتم تناولها خلال النهار، وينطبق الشيء نفسه على الكسافا واليام والموز.
أما بعض الخضروات التي تدخل ضمن قائمة البقوليات مثل الفول بأنواعه واللوبيا والحمص فهي تحسب عادة ضمن مجموعة اللحوم والبروتينات. يمكن تغطية حصة واحدة كحد أقصى من الخضار يوميًا (ثلاث ملاعق كبيرة من الفاصوليا المطبوخة أو الحمص = حصة واحدة).