نتعرف على الخضروات الورقية للرجيم من خلال هذه المقالة، حيث نذكرك بفوائدها الصحية ونشير إلى الأطعمة التي تسبب زيادة الوزن ونصائح لفقدان الوزن.

الخضار الورقية للنظام الغذائي

كرنب
يعتبر الكرنب من الخضروات الورقية التي تعتبر من أفضل الخضروات لفقدان الوزن وذلك لقلة عدد السعرات الحرارية فيه. يبلغ عدد السعرات الحرارية في 16 جرامًا من الملفوف حوالي 8 سعرات حرارية، ومع ذلك فهو غني بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم ؛ الملفوف غني بالبوتاسيوم، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. كما أنه غني بالألياف الطبيعية ومضادات الأكسدة والكالسيوم وفيتامين ك وفيتامين ج والحديد. لذلك، فإن الكرنب ليس فقط من أفضل الخضروات لفقدان الوزن، ولكنه أيضًا من أفضل الخضروات الغنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة للجسم بشكل عام.
سبانخ
السبانخ هي واحدة من أفضل الخضروات الورقية لفقدان الوزن بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية فيها. عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من السبانخ حوالي 7 سعرات حرارية فقط. بالإضافة إلى ذلك، تتمتع السبانخ بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى التي تجعلها خيارًا ممتازًا لتضمينها في النظام الغذائي. تشمل الفوائد الصحية للسبانخ تحسين التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكري. مرض السكري، يقلل من خطر الإصابة بالسرطان، ويحسن صحة العظام، وكذلك يوفر المعادن والفيتامينات المهمة لصحة الجلد، لأنه غني بفيتامين سي ؛ حيث أن 100 جرام من السبانخ تحتوي على 281 ميكروجرام من فيتامين سي وهي 34٪ من الكمية اليومية الموصى بها.
كرنب
يعد الكرنب من أفضل الخضروات الورقية لفقدان الوزن بسبب انخفاض عدد السعرات الحرارية فيه. حيث أن عدد السعرات الحرارية في كوب واحد من الكرنب يعادل 89 جرام من الملفوف الأخضر الخام فقط حوالي 22 سعرة حرارية، وعلى الرغم من قلة السعرات الحرارية إلا أنه يحتوي على نسب عالية من العناصر الغذائية المختلفة التي توفر العديد من الفوائد الصحية للجسم بما في ذلك الغذائية الألياف وفيتامين ك وفيتامين ج وحمض الفوليك والمنغنيز والكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والريبوفلافين.

الفوائد الصحية للخضروات الورقية

غني بمضادات الأكسدة
الخضار الورقية غنية بفيتامين هـ، وهو فيتامين مهم للغاية لتعزيز مناعة الجسم الطبيعية ضد مسببات الأمراض، وفيتامين ج الضروري لصحة الجلد والعظام، وفيتامين ك الضروري لمساعدة الجسم على الشفاء بسرعة، بالإضافة إلى هذه الفيتامينات غنية بالبوتاسيوم والحديد.
يحتوي على معادن
الخضار الورقية الخضراء، وخاصة السبانخ، هي مصادر غنية بالمغنيسيوم. إنه معدن أساسي للحفاظ على صحة العضلات، وكذلك تكوين العظام، والمساعدة على امتصاص الكالسيوم.
مصدر طبيعي للألياف
تعد الخضروات الورقية مصدرًا غنيًا بالألياف الطبيعية، حيث تساعد هذه الألياف في تسهيل عملية الهضم وتقليل معدل امتصاص السكر، مما يمنع بدوره حدوث زيادة حادة في نسبة السكر في الدم.
يحسن التمثيل الغذائي
الخضروات الورقية الخضراء غنية بالحديد والألياف، لذا فهي تحسن عملية التمثيل الغذائي وتزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء بمعدل طبيعي وصحي.
زيادة الشعور بالشبع
حيث أن الخضار الورقية تجعل الفرد يشعر بالشبع لفترة أطول.
يقي العين من الأمراض
يرجع اللون الأخضر الداكن للخضروات ذات الأوراق الخضراء إلى وجود مادة اللوتين والزياكسانثين، والتي لها آثار مفيدة للعين.
يحمي البشرة من أضرار أشعة الشمس
تحمي الخضروات الورقية الجلد من التلف الناتج عن أشعة الشمس، ويمكن أن تساعد في تجديدها. هذا بفضل حقيقة أنه يحتوي على حمض الفوليك وبيتا كاروتين.
تحسين المزاج
تعتبر الخضروات الورقية مصدرًا رئيسيًا لإنتاج حمض الفوليك، مما يساهم في زيادة إنتاج السيروتونين، وبالتالي تحسين المزاج وتعديله.
يحافظ على صحة الجلد والشعر
بما أن الخضار الورقية الخضراء تحتوي على الكثير من الماء، فإنها تحافظ على ترطيب البشرة والشعر وصحتها.
مصدر غني بحمض الفوليك
من العناصر المهمة الموجودة في الخضار الورقية، وينتمي هذا الفيتامين إلى مجموعة فيتامينات ب المعقدة، ويلعب دورًا مهمًا في وظائف الخلايا، ويعزز نمو الأنسجة، إلى جانب الفيتامينات الأخرى الموجودة في الخضار الورقية، يساعد على التكسير. خفض البروتينات، ويقلل من خطر الإصابة. توجد بشكل خاص في الخضروات ذات الأوراق الداكنة، مثل السبانخ والبروكلي.

نصائح النظام الغذائي

تجنب تناول الأطعمة المحفوظة والمعلبة والمجمدة والمدخنة والمملحة.
التقليل من تناول الحلويات الدهنية والشوكولاتة والسكر الأبيض والعسل والمعجنات الحلوة.
تناول الجزر أو الخيار عندما تشعر بالجوع بين الوجبات.
تناول الحساء الذي يحتوي على العناصر الغذائية المذيبة للدهون.
لا تأكل إلا بالجوع، وتناول الطعام ببطء والمضغ جيداً.
ممارسة الرياضة الخفيفة والمنتظمة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع أمر ضروري للتحكم في الوزن والتخلص من السعرات الحرارية الزائدة.
اشرب الماء عندما تشعر بالجوع، واشربه قبل وجبات الطعام.
– الحرص على إنقاص الوزن تدريجياً بدلاً من التخفيض السريع المفاجئ وذلك لتقليل تخزين المياه في الجسم ومنع الترهل والتجاعيد.
عدم تناول الوجبات الجاهزة وتناول وجبات منزلية الصنع.
تفريش الأسنان بعد كل وجبة لتعتاد على عدم إدخال الطعام بين الوجبتين.
ضع نظامًا غذائيًا أسبوعيًا.
– تخصيص يوم راحة تأكل فيه الأطباق المحبوبة ولكن بحذر وعدم المبالغة في ذلك.
تناول الحساء مرتين في الأسبوع لاحتوائه على مواد مذيبة للدهون.
تجنب الأطعمة التي تسبب عسر الهضم مثل القهوة والشاي والكولا والدهون والفواكه غير الناضجة والمخللات والتوابل والنقانق المتبلة.
تناول جرعة من خل التفاح عن طريق شرب ملعقتين صغيرتين من الخل في كوب من الماء مع كل وجبة دون تغيير الكمية اليومية من الطعام لأن الخل له خاصية حرق الدهون في الجسم والبوتاسيوم.
شرب عصير حامض مكون من (4 حبات جريب فروت كبيرة (ليمون هندي) مع حبتين ليمون كبيرتين بكمية كافية من البرتقال مع لتر من الماء) وتؤخذ بعد نصف ساعة من محلول الملح وعدم تناولها بعد ذلك.

الأطعمة التي يجب تجنبها تسبب زيادة الوزن

الرز
يعتبر الأرز مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات التي تساهم في زيادة الوزن، حيث يحتوي كوب الأرز على حوالي 200 سعرة حرارية، ويمكن دمج الأرز مع العديد من الوجبات والأطعمة التي تحتوي على البروتينات والخضروات.
أفوكادو
الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية والدهون، ويحتوي أيضًا على بعض الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنه غني بالأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة وفيتامين K والبوتاسيوم والألياف. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على أكثر من 200 سعر حراري تقريبًا، ويمكن تناول شرائح منها. الأفوكادو على السندويشات، أو يقدم مع رقائق التورتيلا المخبوزة.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي إحدى المجموعات الغذائية التي يمكن أن تساعد في زيادة الوزن وبناء كتلة العضلات، حيث يتم تخزين النشويات أو الكربوهيدرات في العضلات، وتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها ؛ لإنشاء أنسجة الجسم، يمكن الحصول على الكربوهيدرات الجيدة من الذرة والفاصوليا والأرز البني والبطاطا الحلوة والعدس والكسكس والأطعمة الأخرى.
زيوت صحية
تعتبر إضافة الدهون الصحية إلى الطعام طريقة سهلة ؛ لإضافة السعرات الحرارية، ولكن احرص على اختيار الدهون والزيوت المناسبة، ومن الأمثلة على ذلك زيت الزيتون الغني بالأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية، حيث يضيف السعرات الحرارية والنكهة للأطعمة، وزيت الكانولا، وهو مصدر جيد للأكل. أوميغا 3، والدهون الأحادية غير المشبعة، بالإضافة إلى زيت الزيتون. بذور العنب وزيت الجوز.
جرنولة
يمكنك زيادة الوزن عن طريق تناول الجرانولا، والتي يمكن صنعها في المنزل عن طريق خلط الحبوب الكاملة الجافة، والمكسرات، والبذور، والفواكه المجففة، وتخزينها في وعاء محكم الغلق، ثم تناول جزء منها على الإفطار، وإضافة المزيد من النكهة والوجبات الخفيفة. السعرات الحرارية، يمكنك إضافة قطع الشوكولاتة أو رقائق زبدة الفول السوداني.