النظام الغذائي الصحي والمتوازن هو الذي يحتوي على أهم القيم الغذائية وأكثرها فائدة والتي يحتاجها الجسم بشكل يومي.
الطعام الصحي
الغذاء الصحي هو الغذاء الذي يحتوي على جميع المتطلبات الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان يومياً في جميع مراحل الحياة. الغذاء الصحي السليم هو حجر الزاوية لصحة جيدة وجسم خالٍ من الأمراض، لذلك من الضروري الانتباه إلى القيم الغذائية للأطعمة التي نتناولها بشكل يومي.
التغذية الصحية المتوازنة
بعد مجموعة واسعة من الدراسات، أنشأت كلية هارفارد للصحة العامة مخطط الهرم الغذائي، مما يسهل على الناس التعرف على التغذية السليمة. تمثل قاعدة الهرم الأطعمة التي يجب على الإنسان “الكثير” منها في نظامه الغذائي، بما في ذلك الخضار والفواكه الطازجة، وزيت الزيتون وزيت عباد الشمس، والنشويات مثل الأرز والمعكرونة والبطاطس والخبز. يرمز الجزء العلوي من الهرم إلى الأطعمة التي يجب على الإنسان تقليلها، مثل اللحوم الحمراء، والسمن، والزبدة، والمشروبات السكرية. بين القاعدة والأعلى، هناك طبقتان وسطيتان في التسلسل الهرمي، الطبقة السفلى هي لحم الدواجن والبقوليات، والطبقة العلوية هي الجبن ومنتجات الألبان.
أهمية اتباع نظام غذائي متوازن
- النمو الصحي للفرد حسب المعدلات الطبيعية < weight. height>.
- درجة عالية من نشاط وحيوية الفرد.
- استقامة واعتدال الجسد وخلوه من الاعاقات.
- القدرة على التركيز والتفكير وسلامة الذاكرة.
- يعمل انتظام وسلامة الجهاز الهضمي طوال حياة الفرد.
- اكتساب المناعة الطبيعية والسلامة من الأمراض المختلفة.
- صرف الأدوية وبالتالي توفير مبالغ كبيرة للإنفاق في مجالات أخرى.
- تعمل البروتينات في الطعام على بناء الخلايا وتجديد الخلايا التالفة وبناء العضلات.
- يعمل الكالسيوم والفوسفور في الغذاء على بناء وتقوية العظام والأسنان.
- تحتوي العديد من الأطعمة على مضادات الأكسدة التي تحمي الجسم من السرطان.
- اجعل الجسم ينمو بشكل صحيح.
- الحفاظ على الوزن المثالي، تناول الطعام الصحي يجعل وزن الجسم ضمن الوزن المثالي مما يزيد من كفاءة أداء جميع أعضائه.
- تناول الطعام الصحي له تأثير كبير في جعل البشرة أكثر نضارة وحيوية، كما يحسن صحة الشعر.
- الألياف الموجودة في الخضار والفاكهة تسهل عملية الهضم وتمنع اضطرابات الجهاز الهضمي.
- تقوية جهاز المناعة في الجسم وجعله أكثر مقاومة للأمراض.
- تحسين قدرات الدماغ وبالتالي زيادة التركيز والقدرات المعرفية وتقوية الذاكرة.
شروط النظام الغذائي المتوازن
- أن يتنوع الغذاء في مكوناته ومتوازن فيما يقدمه من العناصر الغذائية التي يحتاجها
جسم الانسان
من عناصر إنتاج الطاقة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) والفيتامينات والأملاح المعدنية. - يحتاج جسم الإنسان السليم نحو جرام واحد من البروتين لكل كيلوجرام من وزنه، ويتم توفيره من خلال الأطعمة
البروتينات مثل جميع أنواع اللحوم والألبان والأسماك والبيض وبذور البقوليات في الغذاء. - تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الحبوب مع أغلفةها، وبذور البقول والخضروات الورقية للاستفادة منها
من آثاره الوقائية ضد العديد من الأمراض مثل ارتفاع نسبة الدهون في الدم والكوليسترول. - يفضل تناول الخبز المحضر من حبوب القمح الكامل (بقشورها) (الخبز الأسمر) على الخبز الأبيض لخبز أعلى.
محتواها من الالياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم. - يصنع طبق سلطة الخضار والفواكه في الغذاء اليومي للشخص للاستفادة من الفيتامينات التي يوفرها
والعناصر المعدنية والألياف الغذائية، والخضروات، وخاصة الورقية منها والخيار، تحتل مساحة في المعدة وتقلل
استخدام الزيوت النباتية المستخرجة من جنين الذرة أو عباد الشمس أو ثمار الزيتون بدلاً من الدهون الحيوانية.
والسمن الحيواني والاصطناعي والزبدة في تحضير أطباق الطعام لاحتوائها على الأحماض الدهنية الضرورية للجسم
وهناك نسب عالية فيه. - ومع ذلك، يُنصح بعدم تناول الكثير من الأطعمة الدسمة، وذلك بسبب كثرة السعرات الحرارية التي يوفرها، والتي قد تتجاوز الاحتياجات.
الجسم (كل جرام منه يوفر 9 سعرات حرارية، وهو أكثر من ضعف ما يوفره الوزن المماثل من الكربوهيدرات
أو البروتينات وهي 4 سعرات حرارية). - إذا لم تكن جائعًا، فإنك تقلل من كمية الأطعمة الأخرى التي توفر عددًا أكبر من السعرات الحرارية للجسم.
مكونات غذائية متوازنة
- الفاكهة توفر هذه المجموعة السكر الطبيعي، ويمكن استبدال بعض الأصناف التي تحتوي على السكريات المصنعة بالفركتوز، مع ملاحظة أن معظم أنواع الفاكهة يتم تناولها كوجبات خفيفة يومية.
- الخضار هي المصدر الرئيسي للفيتامينات والمعادن، وتتميز بتوافرها في العديد من الأصناف، كالخضروات الداكنة والورقية.
- الحبوب تتميز الحبوب الكاملة بقيمتها الغذائية العالية حيث يتم الاستفادة منها بالكامل دون تكريرها. تخضع الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض لإزالة القشرة الخارجية مما يحمل العديد من الفوائد.
- البروتينات يساعد البروتين في نمو العضلات والدماغ، ومن مصادره المكسرات واللحوم والفاصوليا والعدس.
نصائح الأكل الصحي
اجعل وجباتك تعتمد على الأطعمة النشوية
يجب أن تشكل الأطعمة النشوية حوالي ثلث الأطعمة التي تتناولها. تشمل الأطعمة النشوية البطاطس والحبوب والمعكرونة والأرز والخبز. اختر أصنافًا من الحبوب الكاملة (أو تناول البطاطس بقشرها) إذا كان بإمكانك فهي تحتوي على المزيد من الألياف، ويمكن أن تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. يجب على معظمنا تناول المزيد من الأطعمة النشوية حاول إضافة طعام نشوي واحد على الأقل إلى كل وجبة رئيسية.
تناول المزيد من الأسماك
تعتبر الأسماك مصدرًا جيدًا للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن. حاول أن تأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، بما في ذلك حصة واحدة على الأقل من الأسماك الزيتية. الأسماك الدهنية غنية بدهون أوميغا 3، والتي قد تساعد في تقليل أمراض القلب.
قلل من تناول الملح
حتى لو لم تقم بإضافة الملح إلى طعامك، فقد تأكل الكثير منه. حوالي ثلاثة أرباع الملح الذي نتناوله موجود بالفعل في الطعام الذي نشتريه، مثل حبوب الإفطار والحساء والخبز والصلصات. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الملح إلى ارتفاع ضغط الدم. الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم لديهم فرصة أكبر للإصابة بأمراض القلب أو السكتات الدماغية.