تعتبر التغذية الصحية من الأشياء المهمة لصحة الإنسان ويجب الاهتمام بها للحفاظ على هيكل قوي.
مفهوم التغذية الصحية
التغذية السليمة هي الدعامة الأساسية للصحة، وعند حدوث أي نقص في التغذية تكون مقاومة الجسم للأمراض ضعيفة وتطول أعراض المرض. هذا بالإضافة إلى أن التغذية المتوازنة والصحية هي أساس الوقاية من الأمراض وخاصة الأمراض الحديثة مثل أمراض القلب والسكري وارتفاع ضغط الدم والسمنة.
أهمية التغذية السليمة
تلعب التغذية السليمة دورًا في إعطاء الشخص القدرة على التركيز والتعلم. يحتاج الإنسان في كل مرحلة من مراحل حياته إلى طاقة تمكنه من التركيز والتفكير والتعلم، وهذه الطاقة بلا شك تأتي من الغذاء والتغذية السليمة. على سبيل المثال، يتم استخدام الجلوكوز، الذي يتم إنتاجه من هضم الطعام، لتزويد خلايا الجسم بالطاقة اللازمة لبناء الأنسجة، واستبدال الخلايا التالفة، وكذلك الحصول على الطاقة اللازمة للقيام بأنشطة الحياة المختلفة. كما تساهم أنواع كثيرة من الطعام في زيادة الصحة النفسية للإنسان، وزيادة قدراته على التفكير والتركيز، مثل الجوز الذي يحتوي على عناصر فوسفورية تغذي وتقوي خلايا الدماغ، بالإضافة إلى فوائدها العديدة.
تلعب التغذية السليمة دورًا في الصحة العقلية للشخص. الحياة المعاصرة والمسؤوليات والواجبات التي تتحملها على أكتاف الإنسان تسبب له الكثير من القلق والتوتر الذي قد يتطور إلى أمراض نفسية مثل الاكتئاب وما إلى ذلك. تساهم التغذية السليمة في تحسين الحالة النفسية للإنسان، حيث تحتوي بعض الأطعمة على عناصر غذائية مهمة مثل فيتامين د وفيتامين ب 12، كما تحتوي المأكولات البحرية والأسماك على العديد من العناصر الغذائية التي تجعل الإنسان يشعر بالراحة النفسية.
له دور في الوقاية من العديد من الأمراض، حيث وجد العلماء أن هناك أطعمة تساهم في الوقاية من السرطان، مثل البروكلي، وفاكهة الكريمة، والخضروات الداكنة، وغيرها.
تساهم في الحماية من أمراض ضعف الدم وفقر الدم، فمركبات الحديد التي تحتوي على العديد من الأطعمة الغذائية تساهم في حماية الجسم من نقص الحديد الذي يسبب ضعف الدم والضعف الناتج عن الجسم، وهناك بعض العناصر الغذائية مثل فيتامين سي تساعد الجسم على امتصاص الحديد وهذا يؤكد أهمية تكامل الغذاء وتنويعه لتعظيم الاستفادة منه.
ما هي التغذية الصحية
العناصر الغذائية التي تنظم وظائف الجسم
تعتبر الفيتامينات من أهم العناصر الغذائية التي تمد الجسم بالطاقة لأداء الوظائف الحيوية، وتساعد في بناء الجسم، حيث تنقسم إلى نوعين النوع الأول هو الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل (أ، د)، و النوع الثاني هو الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل (B، P، G).
العناصر الغذائية التي تولد الطاقة للجسم
تولد العديد من العناصر الدقيقة الطاقة لمساعدة الجسم على أن يكون نشيطًا وحيويًا، ومن بين هذه العناصر الكربوهيدرات التي تغطي نسبة كبيرة من إجمالي ما يتناوله الفرد يوميًا، حيث يضيف كل جرام من الكربوهيدرات ما يعادل 4 سعرات حرارية.
المكونات الغنية بالفيتامين
من بين العناصر الغنية بالفيتامينات والمفيدة في التغذية السليمة اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ومشتقاتها والخضروات والفواكه.
الأطعمة الغنية بالبروتين
وهي من أولى الأطعمة التي تمنح الجسم نظامًا متوازنًا وتساعد في عملية التغذية الصحية. تنقسم البروتينات إلى نوعين البروتين الحيواني، ويتمثل في اللحوم والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان.
النوع الثاني من البروتين هو البروتين النباتي ويشمل جميع البقوليات والقمح والشعير وفول الصويا.
الأملاح والمعادن
تشكل الأملاح والمعادن عنصرًا مهمًا ومفيدًا في برنامج التغذية السليمة. وتشمل عناصر الصوديوم والأملاح المعدنية، بما في ذلك اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان ومشتقاتها والبيض والبقوليات.
أساسيات التغذية السليمة
الاعتدال
الاعتدال لا يعني الحرمان من بعض الأطعمة، فالجسم يحتاج إلى توازن بين جميع العناصر الغذائية. ومع ذلك، فإن الاعتدال يعني التقليل من الأطعمة غير الصحية وتناول المزيد من الأطعمة الصحية. يمكن تطبيق مفهوم الاعتدال على النحو التالي
عدم حظر بعض الأطعمة إذا حرمت نفسك من بعض الأطعمة، فمن الطبيعي أن ترغب في تلك الأطعمة أكثر من ذي قبل. وإذا أكلت أيًا منها، فستعتبر هذا نوعًا من الفشل، والذي قد يدفعك للتخلي عن هدفك في الالتزام بنظام غذائي صحي. لذلك، لتجنب هذه المشكلة، قلل من الأطعمة غير الصحية في نظامك الغذائي الحالي وابدأ في تقليل كمياتها تدريجياً. بعد فترة، ستفكر أقل في هذه الأطعمة وستقل الرغبة في تناولها.
التقليل من حصة الطعام في كل وجبة يمكنك تحديد حجم حصتك من الطعام في كل وجبة بحيث تكون أقل من المعتاد وأن تقوم بذلك بشكل تدريجي. استخدم لوحات أصغر أو شارك لوحتك مع أحد أفراد الأسرة. إذا شعرت بالشبع بعد الانتهاء من طبقك، يمكنك تناول بعض الخضار أو الفاكهة لإشباع جوعك.
كل بطريقة مناسبة
لا يقتصر النظام الغذائي الصحي على ما تأكله فحسب، بل يتعلق أيضًا بكيفية تناوله. يجب أن يكون للأكل بعض القواعد التي تمكنك من تحقيق أقصى استفادة من وجباتك. لتحقيق ذلك، جرب ما يلي
تناول الطعام مع الآخرين كلما أمكن ذلك. للأكل مع عائلتك أو أصدقائك العديد من الفوائد الاجتماعية والعاطفية، خاصة للأطفال. غالبًا ما يؤدي تناول الطعام أمام التلفاز أو الكمبيوتر إلى الإفراط في تناول الطعام.
تناول الطعام ببطء، امنح نفسك فرصة لمضغ الطعام وتذوقه جيدًا، وبهذه الطريقة يكون الشعور بالامتلاء أسرع من تناول الطعام بسرعة كبيرة.
لا تأكل إلا عند الجوع. إذا شعرت بالجوع فحاول شرب كوب من الماء، فعادة ما يخلط الجسم بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. حاول أيضًا التوقف عن تناول الطعام قبل أن تشعر بالشبع، حيث يستغرق الدماغ وقتًا للإشارة إلى أنك ممتلئ.
لا تفوت وجبة الإفطار، تناول وجبة الإفطار هو الدافع الرئيسي لبدء عملية التمثيل الغذائي المسؤولة عن حرق السعرات الحرارية الزائدة في الجسم. اختر وجبات الإفطار التي تعزز طاقتك طوال اليوم.
تجنب الأكل في الليل يفضل تناول العشاء في وقت مبكر لمنح الجهاز الهضمي فرصة كافية للراحة حتى الإفطار التالي.
– زد من تناول الفواكه والخضروات
الخضار والفاكهة ضرورية لاتباع نظام غذائي صحي، لأنها تعطي إحساسًا بالشبع مع سعرات حرارية أقل. كما أن الخضار والفواكه غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف الغذائية. بالإضافة إلى أنه يوفر لك الحماية من العديد من الأمراض وخاصة السرطان. تناول المزيد من الخضروات الملونة وحاول الحصول على 5 حصص يومية من الخضار أو الفاكهة.
تناول الكربوهيدرات الصحية
اختر الكربوهيدرات الصحية والحبوب الغنية بالألياف لطاقة تدوم طويلاً. الحبوب الكاملة غنية بالمواد الكيميائية النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد في الحماية من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسكري. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة يتمتعون بصحة أفضل.
تناول الدهون الصحية
يحتاج الجسم إلى مصادر جيدة للدهون الصحية لتغذية الدماغ والقلب والخلايا وكذلك الشعر والجلد والأظافر. كما أن الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية مهمة بشكل خاص ويمكن أن تقلل من أمراض القلب والأوعية الدموية وتحسن الحالة المزاجية.
انتبه إلى تناول البروتين
البروتين مسؤول عن بناء العضلات وتغذية الشعر. ينقسم البروتين الموجود في الطعام إلى 20 حمضًا أمينيًا، وهي مسؤولة عن بناء اللبنات الأساسية في الجسم للنمو والطاقة، وهي ضرورية للحفاظ على الخلايا والأنسجة والأعضاء. يمكن أن يؤدي نقص البروتين في النظام الغذائي إلى بطء النمو وانخفاض كتلة العضلات وانخفاض المناعة وضعف القلب والجهاز التنفسي.
– تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم
الكالسيوم هو أحد العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها الجسم ليبقى صحيًا وقويًا. إنه عنصر أساسي في بناء كتلة عظمية مدى الحياة لكل من الرجال والنساء، بالإضافة إلى العديد من الوظائف المهمة الأخرى. يعتبر الحليب ومنتجاته من أهم الأطعمة الغنية بالكالسيوم، بالإضافة إلى الخضار الورقية والفاصوليا.
– تقليل الملح والسكر
السكريات عامل رئيسي في العديد من المشاكل الصحية مثل السمنة ومرض السكري. بالإضافة إلى أن تناول السكر يؤدي إلى اختلال في مستوى الطاقة في الجسم، بين انخفاض وزيادة. حاول تقليل تناول السكريات الصناعية واذهب للحصول على احتياجاتك من السكريات عن طريق تناول الفاكهة.
الأمر نفسه ينطبق على تناول الملح. يؤدي الإفراط في تناول الأطعمة المالحة إلى احتباس الماء، مما يعرضك لارتفاع ضغط الدم.
يتطلب التزامك بنظام غذائي صحي وقتًا وتخطيطًا وتغييرًا تدريجيًا في العادات، الأمر الذي قد يتطلب الصبر وبعض الجهد. لكن في النهاية ستستمتع بصحة أفضل ووزن مثالي مع قوام رشيق.