تناول الأطعمة التي تحتوي على الألياف مهم لصحة الجهاز الهضمي وتجنب مشاكل عسر الهضم وزيادة حركة الأمعاء، لأن تناول الألياف يزيد من شرب الماء مما يؤدي إلى حركة الأمعاء السريعة وتجنب الإمساك والإسهال. الأطعمة الغنية بالألياف تساعد على تجنب السمنة وأمراض القلب. هناك أنواع عديدة من الطعام. الخضار والفاكهة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ويجب تناولها لصحة الإنسان، وسنعرض أنواع هذه الأطعمة ونسبة الألياف التي تحتويها في المقال التالي.
هناك جزءان من الألياف
تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الماء مثل البكتين والصمغ.
- شعير.
- الشوفان؛
- عدس
- بازيلاء
- تفاح، مانجو ومشمش
- قرنبيط، بروكلي وبامية.
يوجد الإينولين منخفض الفركتوز في البصل والبنجر وجذور الهندباء.
يتكون Polydextrose من سكر العنب والسوربيتول وحمض الستريك.
يوجد النشا المقاوم في الموز الناضج ودقيق الشوفان والبقوليات.
تم العثور على الألياف غير القابلة للذوبان في الماء
- الأرز البني والقمح وحبوب النخالة.
- التوت والكمثرى.
- شمندر وجزر ولفت وسبانخ.
للتعرف على فوائد الكركم للكبد، والقيمة الغذائية للكركم، وحالات الإنذار بالكركم، انقر هنا
الفوائد الصحية للألياف
- يقلل من حدوث الإمساك لأنه يحسن عملية الهضم وسرعة إخراج الفضلات لأنه يساعد في امتصاص الماء ويزيد من حجم الفضلات مما يساعد على زيادة وتحسين حركة الأمعاء وتخليص الجسم من الفضلات وتقليل السموم في الجسم. الجسم.
- يقلل من نسبة الكوليسترول الضار في الجسم مما يساعد على الوقاية من أمراض القلب.
- يساعد على إنقاص الوزن
- يساعد في الوقاية من سرطان القولون.
- يقلل من سرعة امتصاص الجسم للسكر، مما يقي من خطر الإصابة بسكر الدم لأنه من الكربوهيدرات التي يتم امتصاصها ببطء وهضمها ببطء، مما يساعد على الحفاظ على مستوى السكر في الدم وتجنب أي ارتفاع في السكر، خاصة عند مرضى السكر.
- يساعد في منع الأمراض الأخرى مثل السكتات الدماغية.
- عندما يأكل الشخص 7 جرامات من الألياف يوميًا، أثبتت الدراسات والأبحاث العلمية أنها تحمي الشخص من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية.
- يحمي تناول الألياف البشرة من الإصابة بالفطريات، مما يمنع ظهور البثور والطفح الجلدي، ويحافظ على صحة الجلد.
- يساعد تناول الألياف في علاج البواسير وتقليلها.
- يقلل تناول الألياف أيضًا من تكوين حصوات المرارة وحصى الكلى لأنها تنظم مستويات السكر في الدم.
الكمية الموصى بها من الألياف
- يجب على الرجال الذين يبلغون من العمر 50 عامًا أو أقل تناول 38 جرامًا من الألياف.
- يجب أن يأكل الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا حوالي 30 جرامًا من الألياف.
- يجب على النساء دون سن الخمسين تناول 25 جرامًا من الألياف.
- يجب أن تحصل النساء فوق سن 51 على 21 جرامًا من الألياف.
- يجب أن يحصل الأطفال من عمر سنة إلى ثلاث سنوات على 19 جرامًا من الألياف يوميًا.
- يجب على الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين خمس إلى ثماني سنوات تناول كمية من الألياف تصل إلى 25 جرامًا.
- الفتيات الصغيرات فوق سن 13 إلى سن المراهقة يأكلن 26 جرامًا يوميًا.
- يجب أن يحصل الأطفال من سن 9 إلى 13 عامًا على 31 جرامًا من الألياف.
- يستهلك المراهقون 38 جرامًا من الألياف يوميًا.
لمعرفة تجربتي مع شرب الكركم على معدة فارغة مع الفوائد العامة للجسم، انقر هنا
الخضروات الغنية بالألياف الغذائية
- البطاطا الحلوة العادية هي خضروات جذرية غنية بالألياف.
- يعتبر البروكلي من أهم مصادر الألياف وهو نباتي غني بفيتامين ج وفيتامين أ وكذلك يحتوي على مضادات الأكسدة.
- يحتوي كوب اليقطين على 3 جرامات من الألياف، بالإضافة إلى أنه غذاء غني بالعديد من الفيتامينات الضرورية لصحة الجسم، مثل فيتامين أ وفيتامين ك، بالإضافة إلى احتوائه على نسبة من الكالسيوم.
- الخرشوف يحتوي الخرشوف أو ما يسمى بالخرشوف على نسبة عالية من فيتامين ج وفيتامين ك وحمض الفوليك، كما أن حبة متوسطة من الأرضي شوكي تزود جسم الإنسان بـ 6.9 من احتياجاته اليومية من الألياف.
- الجزر كوب واحد من الجزر يحتوي على 3.6 جرام من الألياف.
- يحتوي نصف كوب من البازلاء على 7.2 جرام من الألياف.
- كوب واحد من القرنبيط غني بـ 2.4 جرام من الألياف.
الحبوب التي تحتوي على الألياف
- الفول يحتوي نصف كوب من الفاصوليا على 5.7 جرام من الألياف.
- تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الشيا على 8.2 جرام من الألياف.
- البرغل غني بالألياف ويحتوي نصف كوب من البرغل المطحون على 4.1 جرام من الألياف.
- تحتوي المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة على 4.9 جرام من الألياف لكل كوب.
- كما أن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة غني بالألياف، حيث يحتوي رغيف واحد من الخبز على 4 جرامات من الألياف.
- العدس هو أيضا مصدر كبير للألياف. يحتوي كوب العدس المطبوخ على 7.8 جرام من الألياف.
- حمص نصف كوب من الحمص المعلب يحتوي على 8.2 جرام من الألياف.
- بذور الكتان تحتوي ملعقتان كبيرتان من بذور الكتان على 7 جرامات من الألياف.
- الفستق تحتوي رقية الفستق على 2.8 جرام من الألياف.
- يحتوي كل 100 جرام من الشوفان على 10.6 جرام من الألياف.
- اللوز كل 100 جرام من اللوز تحتوي على 12.5 ألياف.
فاكهة غنية بالألياف
تحتوي كل 100 جرام من الفاكهة التالية على النسبة التالية من الألياف.
- أفوكادو 6.7 جرام.
- التوت 6.5 غرام.
- التوت الأسود 5.3 غرام.
- كمثرى 3.2 غرام.
- موز 2.6 غرام.
- تفاح 2.4 غرام.
- التوت 2.4 غرام.
- الفراولة 2 غرام
- بطيخ 1 غرام
- خوخ 2 غرام.
- أناناس 2 جم
- مشمش 3 غرام.
- مانجو 3 غرام.
- برتقال 4 جرام.
- رمان 7 غرام
يزيد ضرر الإفراط في تناول الألياف عن النسبة المسموح بها لكل فئة عمرية
يؤدي تناول أكثر من 70 جرامًا من الألياف يوميًا إلى العديد من الأضرار التي تلحق بالجهاز الهضمي، حيث يؤدي إلى زيادة الغازات والانتفاخ والإمساك والإسهال وتقلصات البطن. إن تناول الألياف بأقل من الكمية المسموح بها يمنع الجسم من امتصاص بعض المعادن مثل الكالسيوم والزنك، ويؤدي أحيانًا إلى زيادة الألياف إلى حدوث انسداد معوي.
لا تفوّت حامض الفوليك للحوامل 5 ملغ وفوائده المختلفة والأطعمة الغنية به، اضغط هنا
إحدى وصفات تناول الألياف هي وصفة عصير التوت والكتان
يعد عصير الفاكهة الطازج أحد أفضل مصادر الألياف التي تضيفها إلى نظامك الغذائي. يحتوي عصير التوت بوصفة بذور الكتان على 5 جرامات من الألياف يوميًا. يتم ذلك من خلال ما يلي.
- نصف كوب حليب.
- 175 جرام فانيليا.
- نصف كوب من التوت المجمد.
- ملعقة كبيرة من بذور الكتان.
- تخلط المكونات جيدًا في الخلاط ثم تصبح جاهزة للتقديم للشرب.
ينصح دائمًا بتناول جميع أنواع الفواكه والخضروات بشكل منتظم دون الإفراط في تناول أي نوع حتى لا يسبب أي ضرر لصحة الإنسان.