أهمية الكربوهيدرات للرياضيين نتحدث عنها من خلال هذا المقال حيث نتعرف على أهم مصادر الكربوهيدرات وكذلك أهم الأطعمة للرياضيين.
أهمية الكربوهيدرات للرياضيين
الكربوهيدرات هي الوقود الذي يمد أجهزة الجسم بالطاقة، لذلك يحتاج الرياضيون إلى الكثير من الكربوهيدرات قبل التمرين وأثناءه وبعده. بينما يمكن استخدام الدهون كمصدر للطاقة، فإن الوظيفة الرئيسية للكربوهيدرات التي يأكلها الناس هي توفير الطاقة للخلايا. هذا ينطبق بشكل خاص على التمارين عالية الكثافة، وهو المستوى الذي يتدرب فيه معظم الرياضيين والمنافسين. يولد الجسم الطاقة من الكربوهيدرات أسرع بكثير من الدهون، ويعتمد الدماغ والجهاز العصبي المركزي حصريًا على الكربوهيدرات للحصول على الوقود.
لكي يتم تكسير الدهون بالكامل لتؤدي إلى إطلاق الطاقة، يجب أن يحدث تفكك الكربوهيدرات في نفس الوقت ؛ وذلك لأن أحد منتجات استقلاب الكربوهيدرات هو مادة تسمى البيروفات. يلعب البيروفات دورًا مهمًا في إطلاق الطاقة من الدهون. بدون الكربوهيدرات الكافية في النظام الغذائي، ينخفض إنتاج البيروفات ؛ هذا يعيق إطلاق الطاقة من الدهون.
من المهم أيضًا تناول ما يكفي من الكربوهيدرات ؛ نظرًا لأنه يساعد على منع الجسم من استخدام البروتين للحصول على الطاقة بينما يمكن للجسم استخدام البروتين لتوفير الطاقة، فإن البروتين الذي يتناوله الأشخاص يدعم العديد من الوظائف الأكثر أهمية في الجسم ويتمثل دوره الأساسي في بناء بروتينات الجسم مثل العضلات والعظام والجلد والشعر والإنزيمات والهرمونات إذا كانت ستحرق البروتين كمصدر للطاقة، فستؤثر على قدرة الجسم على أداء هذه الوظائف الأكثر أهمية.
أطعمة مهمة تمد الجسم بالكربوهيدرات
هناك العديد من الأطعمة التي يجب تناولها وتنويعها من أجل الحصول على الكربوهيدرات اللازمة لبناء الجسم والعضلات، ومنها ما يلي
يجب على الإنسان أن يأكل المزيد من الخضار والفواكه التي تتكون من نسبة كبيرة من الألياف، وهي مفيدة جداً في عملية بناء العضلات.
تناول المزيد من الأشياء التي تحتوي على الشوفان والحبوب الكاملة.
كما أن جميع منتجات الألبان مفيدة جدًا لبناء الجسم، وللحصول على نتيجة مرضية مع عدم زيادة الوزن، فمن الممكن اللجوء إلى منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية منها حتى لا تسبب زيادة الوزن على المدى الطويل.
تناول وجبة من الأرز البني تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات الصحية والمفيدة جدًا للجسم.
البطاطا الحلوة بجميع طرقها المفيدة أيضًا.
تناول المزيد من البقوليات بأنواعها، بما في ذلك الفول والعدس واللوبيا وغيرها، والتي تحتوي على نسبة كبيرة من الكربوهيدرات اللازمة لبناء عضلات الجسم.
تحتوي المعكرونة البنية والدقيق البني، والتي يصنع منها الخبز البني أيضًا، على العديد من الفوائد ونسبة كبيرة من الكربوهيدرات، مما يجعل هذه الأشياء الطعام الأول والمفضل لكثير من الرياضيين.
كما أن القمح الكامل وجميع الأطعمة التي تحتوي عليه مفيدة جدًا أيضًا، خاصة بعد التمرينات الشاقة، حيث تعمل على تعويض الجسم بمزيد من الطاقة.
أطعمة مهمة للرياضيين تزيد من حجم العضلات
لحم العجل
من أفضل الخيارات الغذائية، يحتوي لحم العجل على حمض اللينوليك الذي يقضي على الدهون وينمي بناء العضلات. ومع ذلك، يمكن أن يساعد لحم العجل في ارتفاع ضغط الدم على الرغم من احتوائه على خصائص مضادة للأكسدة، وتحذر منظمة الصحة العالمية (WHO) من الخصائص المسرطنة للحوم الحمراء، لذلك يوصى بتناول 200 إلى 225 جرام من لحم العجل أسبوعياً فقط.
بيض
يمد صفار البيض جسمك بكميات كبيرة من الحديد والصوديوم والسيلينيوم والفوسفات والزنك وكذلك الفيتامينات مثل A و B2 و B12 و D و E. يمكنك تناوله قبل التدريب لأن جسمك يستطيع هضمه بسرعة.
صدر دجاج
من أفضل مصادر اللحوم التي تعطينا الكثير من البروتين وكل 100 جرام من صدور الدجاج تحتوي على 120 سعرة حرارية فقط، ويمكن أن توفر لك 30 جرامًا من البروتين، لذا تأكد من إدراجه في نظامك الغذائي.
سمك السالمون
سمك السلمون سمكة يمكنك إضافتها بثقة إلى خطة وجباتك. يحتوي على أحماض دهنية صحية للغاية ويمكن أن تفيد مفاصلك. بالإضافة إلى ذلك، توفر الأسماك أوميغا 3، ونتيجة لذلك، تساعدك على خفض مستويات الكوليسترول.
تونة
تحتوي التونة على الكثير من البروتينات، امزجها مع المعكرونة أو الأرز أو تناولها كسلطة، ويمكنك أيضًا تناولها قبل التمرين أو بعده.
البذور والحبوب والمكسرات
توفر هذه المجموعات الغذائية الألياف والمعادن والدهون الصحية. يمكن أن تحتوي الحبوب مثل الكينوا أيضًا على البروتين بكميات كبيرة، وكذلك الشوفان والجوز واللوز. حاول إضافتها إلى السلطات أو تناولها بجانب أطباق اللحوم قبل أو بعد النشاط البدني.
الأكل غير السليم بعد التمرين
الأطعمة السريعة والدسمة
تجنب الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة الدهنية والأطعمة الدهنية والبطاطس المقلية وما إلى ذلك. ولا تنس أن الهدف الرئيسي من التمرين هو تقليل الدهون غير الصحية في الجسم. في الوقت نفسه، يحتاج جسمك إلى إنتاج المزيد من مخزون “الجليكوجين”، وهو مادة مهمة لصحة العضلات والكبد، وتعرقل الأطعمة الدهنية إنتاجه وترفع مستويات الكوليسترول (LDL)، المعروف باسم “الكوليسترول الضار”. مما يعرضك لخطر الإصابة بأمراض القلب على المدى الطويل.
خضروات غير مطبوخة
أثناء التمرين، يستخدم جسمك تقريبًا كل طاقته ويحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية، ولن تساعد الخضروات النيئة وحدها في تكملة فقدان العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن. بمعنى آخر، لا ينبغي أن تكون وجبتك بعد التمرين عبارة عن خضار نيئة فقط، فأنت بحاجة إلى بعض الألياف والبروتينات الإضافية لدعم نمو العضلات. الخضار مهمة وصحية وقليلة الدهون، لكنها ببساطة ليست جيدة بما يكفي كوجبة بعد التمرين. هم وحدهم لا يستطيعون مساعدتك في الحفاظ على معدل الأيض ثابتًا.
الفطائر والمعجنات
على الرغم من أن المعجنات ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول، إلا أنها بالتأكيد ليست خيارًا صحيًا كوجبة ما بعد التمرين. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات الصحية لتحل محل “الجليكوجين” المفقود في التمرين. على الرغم من أن المعجنات مليئة بالكربوهيدرات، إلا أنها ليست مصدرًا صحيًا للعناصر الغذائية. بدلًا من ذلك، تناول الخبز المحمص من القمح الكامل أو الفواكه المجففة.
طعام حار
يصعب على الجسم هضم الأطعمة الغنية بالتوابل الحارة، حيث أن الجسم قد استهلك قدرًا كبيرًا من التمارين الرياضية، ثم يحتاج بعد ذلك إلى أطعمة سهلة الهضم وقليل من البروتين، مع القليل من السكر الطبيعي لاستعادة مستوى السكر في الدم. إلى المعدل الطبيعي، وعدد قليل من الكربوهيدرات المعقدة لتجديد مستوى الطاقة في الجسم. أما بالنسبة للأطعمة الساخنة، فإن الجسم يجهد الجسم أكثر ولا ينفع الجسم بعد التمرين.
الأطعمة الغنية بالسكر أو الصودا
لا يوجد أسوأ من تناول المنتجات الغنية بالسكر أو شرب الصودا بعد التمرين. أنت تمارس التمارين الرياضية لأنك تريد التخلص من الدهون الزائدة والحصول على قوام رشيق. من المعروف أن السكر له آثار مدمرة على الجسم على المدى الطويل، ومن أهم هذه الآثار الجانبية إبطاء عملية التمثيل الغذائي.