أنواع الطعام الصحي، مائدة الأكل الصحي، قائمة الطعام الصحي، الأكل الصحي للجسم، كل ذلك في السطور التالية.
أنواع الأطعمة الصحية
1. الزبادي
يعتبر الزبادي من أفضل الأطعمة التي يجب العناية بها بشكل يومي، حيث أنه ناتج عن عملية التخمير بواسطة فطريات خاصة أو بكتيريا لاكتيك، مما يعزز البكتيريا النافعة في جسم الإنسان.
يحتوي الزبادي على عناصر غذائية مهمة، بما في ذلك الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور، لاحتوائه على فيتامين أ وفيتامين ب 6 وب 12.
لذلك يقي الزبادي من العديد من الأمراض وخاصة أمراض الجهاز الهضمي، حيث أنه مصدر جيد للبروبيوتيك، وهي بكتيريا مفيدة تعزز الهضم الجيد.
2. التوت
يعتبر التوت من الفواكه التي تحتوي على مضادات الأكسدة المهمة للوقاية من السرطان والسكري.
يساعد التوت أيضًا على تقوية الذاكرة، خاصة مع تقدم العمر، فضلاً عن كونه غنيًا بالألياف وفيتامين أ وفيتامين ج، مما يساعد في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.
3. الجوز
احرصي على تناول حفنة من الجوز يوميًا، لأنها تحتوي على أوميغا 3، وهو أمر مهم للحفاظ على صحة القلب، وكذلك مادة البوليفينول، وهي مركبات مضادة للالتهابات، والجوز يحتوي على البروتين الذي يعزز بناء العضلات.
4. السبانخ
يعتبر السبانخ من الخضروات الورقية الهامة الغنية بالأوميغا 3 وحمض الفوليك، والتي بدورها تساعد في تقليل الإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية، كما تعزز بناء العضلات في الجسم وتمنع هشاشة العظام.
5. الجزر
يمكنك إضافة الجزر إلى الطعام بشكل يومي، حيث أنه يحتوي على مركبات تذوب في الدهون، بما في ذلك الكاروتينات، والتي تساعد في الوقاية من الأمراض السرطانية الهامة.
كما أنه يقلل من الالتهابات التي يتعرض لها الجسم ومنها التهاب المفاصل والربو وغيرها.
6. الطماطم
تحتوي الطماطم على نسبة عالية من الليكوبين، وهو مضاد للأكسدة. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الطماطم في تسهيل امتصاص اللايكوبين في الجسم، مما يقلل من الإصابة بسرطان البروستاتا والجلد والمثانة والمعدة، فضلاً عن الحماية من أمراض الشرايين التاجية.
حمية صحية
الشوفان
اجعل بداية يومك في الشتاء تعتمد على دقيق الشوفان مع الحليب منزوع الدسم، مع المكسرات أو التمر أو التفاح، فهذه الوجبة قادرة على إمدادك بالطاقة، بالإضافة إلى كونها وجبة صحية.
فيتامين سي
خلال فصل الشتاء، من المهم تناول الفاكهة والخضروات التي تحتوي على فيتامين سي، لأنها تمد الجسم بالطاقة ومستويات أعلى من المناعة والصحة. تشمل هذه الأطعمة البطاطس والفلفل الأحمر والبقدونس والبروكلي والكيوي والليمون والبرتقال بالطبع.
الحديد والزنك
للحفاظ على جهازك المناعي، يحتاج جسمك إلى الأطعمة التي تحتوي على الحديد والزنك، بما في ذلك السبانخ والخضروات الورقية واللحوم الحمراء والعدس والبقوليات.
منتجات الألبان
منتجات الألبان مثل الجبن والحليب وكذلك البيض والأسماك تعطي الجسم فيتامين ب 12 مما يساهم في تقوية الجسم وتقليل التعب والإرهاق.
استبدال السكريات
نظرًا لأن الأطعمة المليئة بالسكر تعطينا الطاقة السريعة التي تحتاجها أجسامنا في الشتاء، يمكننا استبدالها بالخضروات الساخنة أو الحساء، مثل حساء العدس أو حساء الخضار المغذي، ويمكن تجربة حساء المأكولات البحرية.
رمان
تعتبر من الثمار التي تمد الجسم بمضادات الأكسدة، وتناول عصير الرمان يساعد على تدفق الدم إلى القلب، ونضح عضلة القلب.
الحمضيات
بالنسبة للكثيرين، ارتبط الشتاء بتناول ثمار الحمضيات، مثل البرتقال والليمون واليوسفي والجريب فروت. بالإضافة إلى احتوائها على نسبة عالية من فيتامين ج، فإنها تقلل أيضًا من مستويات الكوليسترول الضارة وتزيد من نسبة الكوليسترول الجيد الذي يحتاجه الجسم.
البطاطس
لا يوجد من لا يحب البطاطس، لأنها تحتوي على مستويات عالية من العناصر الغذائية الصحية، كما أنها مصدر مهم للفيتامينات B6 و C، وتحتوي على مضادات الأكسدة وتقلل من مخاطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب، ويمكن تناول البطاطس بكميات أكبر. من طريقة مثل طاجن البطاطس باللحم المفروم والمكسرات وكبة البطاطس.
نصائح للحصول على حصص صحية من وجبتك
اجعل معظم حصتك من الخضار والفواكه تعادل نصف طبقك
اهدف إلى اللون والتنوع، وتذكر أن البطاطس لا تعتبر من الخضروات في طبقك الصحي نظرًا لتأثيرها السلبي على نسبة السكر في الدم.
تناولي حبوب كاملة تعادل طبقًا
الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشعير والكينوا والشوفان والأرز البني والأطعمة المصنعة منها، مثل معكرونة القمح الكامل، لها تأثير أقل اعتدالًا على سكر الدم والأنسولين من الخبز الأبيض والأرز الأبيض والحبوب المكررة الأخرى.
اجعل حصة من البروتين تساوي من طبقك
تعتبر الأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات مصادر بروتينية صحية ومتعددة الاستخدامات يمكن خلطها مع السلطات، ولكن كن حذرًا! تجنب اللحوم المصنعة مثل لحم الخنزير المقدد والسجق.
تناول زيوت نباتية صحية باعتدال
اختر الزيوت النباتية الصحية مثل الزيتون والكانولا وفول الصويا والذرة وعباد الشمس والفول السوداني وما إلى ذلك وتجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا التي تحتوي على دهون غير صحية. تذكر أن قلة الدهون لا تعني “صحية”.
اشرب مشروبات صحية وخاصة الماء
تجنب المشروبات السكرية، قلل من الحليب ومنتجات الألبان إلى وجبتين في اليوم، وقصر العصير على كوب صغير في اليوم، ولكن أكثر من شرب الماء.
ابق نشطًا
الحفاظ على النشاط مهم أيضًا لنمط حياة صحي.
حدد الطعام الصحي
يمكن تعريف الغذاء الصحي بأنه مجموعة من الوجبات التي تحتوي على عناصر غذائية كاملة وفيتامينات ومعادن وألياف مفيدة في بناء عضلات الجسم، وتساعد أعضاء الجسم الداخلية في أداء عملها.
– وعندما نتبع الغذاء الصحي فإننا بالتأكيد سنبتعد عن العديد من الوجبات التي لا تمد الجسم بما يحتاجه، ونعمل على تراكم الدهون وزيادة السمنة، وسنستبدل كل هذه الوجبات بوجبات صحية أخرى، منها يمكننا أن نجد المئات والمئات في صور الغذاء الصحي المتكامل الغني الذي يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة لصحة جسم الإنسان.
تتكون هذه الوجبات من أطعمة غنية بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن وغيرها، كل هذا من شأنه أن يمد جسم الإنسان بالطاقة التي يحتاجها لأداء الأنشطة المختلفة والحفاظ على الصحة بشكل عام.
لا يمكننا أبدًا إهمال مسألة شرب الماء وممارسة الرياضة باستمرار أثناء تناول الطعام الصحي، لأن ذلك يمكن أن يعزز عمل أجهزة وأنظمة الجسم المختلفة.