نوضح في المقال أمثلة على نظام غذائي صحي ومتوازن، وهو أمر أساسي في كل منزل.
الطعام الصحي
يسلط طبق الأكل الصحي المتوازن الضوء على الأنواع المختلفة من العناصر الغذائية التي يتكون منها نظامنا الغذائي، ويوضح النسب التي يجب أن نتناولها للحصول على نظام غذائي متوازن وصحي. فكرة محاولة الحصول على هذا التوازن بشكل صحيح على أساس يومي فكرة جيدة، لكنك لست بحاجة إلى القيام بذلك في كل وجبة. . قد تجد أنه من الأسهل الحصول على الرصيد بشكل صحيح على مدى فترة أطول، على سبيل المثال أسبوع. حاول اختيار الأجزاء التي تحتوي على ملح أقل كلما أمكن ذلك. يعتمد تناول الطعام الصحي على تناول الكمية المناسبة من الطعام لتلبية احتياجاتك من الطاقة. كثير من البالغين إما يعانون من زيادة الوزن أو السمنة. وهذا يعني أن الكثيرين منا يأكلون أكثر مما نحتاج إليه ويجب أن يأكلوا ويشربوا سعرات حرارية أقل من أجل إنقاص الوزن.
أمثلة على الغذاء الصحي
- الكثير من الفواكه والخضروات
- هل تعلم أنه يجب أن نتناول خمس حصص على الأقل من مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات كل يوم
- تعرف على المزيد حول نظام 5 حصص في اليوم
- الكثير من البطاطس والخبز والأرز والمعكرونة وغيرها من الأطعمة النشوية
- اختر أصنافًا من الحبوب الكاملة كلما استطعت، أو تناول البطاطس بقشرها للحصول على مزيد من الألياف.
- المزيد عن الأطعمة النشوية
- بعض الحليب ومنتجات الألبان
- جرب الحليب ومنتجات الألبان قليلة الدسم. إنها خيارات صحية لمساعدتك في الحصول على ما يكفي من البروتين والكالسيوم.
- المزيد عن الحليب ومنتجات الألبان
- بعض اللحوم والأسماك والبيض والفول وغيرها من مصادر البروتين غير الألبان
- إنها مصادر مهمة للبروتين والفيتامينات والمعادن، وتشكل جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن.
- تعرف على المزيد حول اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات.
ما هي الأطعمة الغنية
- كمية قليلة فقط من الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون أو السكر
- تقليل الدهون والسكر عن طريق تناول الحلويات والكعك والبسكويت وشرب مشروبات غازية أقل سكرية.
خيارات جيدة للوجبات الخفيفة
- ماذا يجب ان نأكل بدلا من ذلك كبداية، حاول الاحتفاظ ببعض الفواكه الطازجة على منضدة مطبخك أو حتى في درج مكتبك في العمل. بهذه الطريقة، ستفعل ذلك قبل أن تفكر في رقائق البطاطس أو البسكويت كثيفة السعرات الحرارية. أحضر الموز للعمل. ضع وعاء من العنب أو الكرز على الطاولة. يمكن أن تكون الفواكه المجففة خيارًا جيدًا إذا احتفظت بكمية معقولة منها. تحتوي جميع الفواكه الطازجة والمجففة على الكثير من الفيتامينات والألياف
- جرب أيضًا كميات صغيرة من المكسرات والبذور غير المملحة. اللوز والجوز والفول السوداني وبذور اليقطين المحمص والكاجو والبندق وما إلى ذلك مفيدة لك لعدة أسباب. تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة والمواد الأخرى، بما في ذلك فيتامين هـ وحمض الفوليك والبروتين والبوتاسيوم والألياف. على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون، إلا أنه يتكون في الأساس من دهون غير مشبعة. على عكس الوجبات الخفيفة والرقائق الأخرى عالية الكربوهيدرات، فإن المكسرات لا تجعلك تشعر بالجوع على الفور، لذلك من غير المرجح أن تتناول وجبة دسمة. تحتوي المكسرات على الكثير من السعرات الحرارية، لذا تناولها بكميات قليلة. يوصي هرم الأكل الصحي بتناول من 1 إلى 3 حصص من المكسرات والبقوليات يوميًا في كل من الوجبات والوجبات الخفيفة.
وجبات يجب تجنبها
- الفشار الجاهز بمختلف النكهات هو السبب في كونه غير صحي يعتبر الفشار الجاهز غذاء غير صحي لاحتوائه على الدهون المشبعة والزيوت، بالإضافة إلى المنكهات الغذائية الصناعية.
- تأثير تناوله على الجسم تعرضك الدهون المشبعة لخطر الإصابة بأمراض القلب وتراكم السموم في الجسم، بالإضافة إلى زيادة الوزن.
- الحل لتجنب التأثير تحضير الفشار في المنزل وتحديد كمية الزيت التي تريد استخدامها، والأفضل إذا تم تحضيره في الميكروويف بدون أي دهون.
- تعتبر ألواح الحلوى من أخطر الأطعمة غير الصحية وسبب عدم صحتها فهي تحتوي على ألوان غذائية صناعية وكمية كبيرة من السكر بالإضافة إلى الدهون المشبعة.
- تأثير تناولها على الجسم يمكن للدهون الموجودة فيها أن تسبب أمراض القلب وانسداد الشرايين، والإدمان على مثل هذه الأطعمة يسبب السمنة.
- أما بالنسبة للملونات الغذائية، فهي تلعب دورًا رئيسيًا في الإصابة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال، وهي حالة تم اكتشافها حديثًا.
- الحل لتجنب التأثير استبدال هذه الحلوى بأنواع من الخضار والفواكه، أو التقليل من تناولها قدر الإمكان.
الأطعمة التي يوصى بها المحترفون
- طماطم
- برتقالة
- قرنبيط أخضر
- سمك
- بصل
- طماطم
- كرنب
- قرنبيط أخضر
- الثوم
- بصل
- الكركم
- الصويا
- سمك
- الجرجير
- شاي أخضر
- عين الجمل