اضرار الكربوهيدرات نتحدث عنها من خلال هذا المقال، كما نتعرف على اهم فوائدها ونصائح مهمة لتناولها بشكل صحي لتجنب اضرارها.
الآثار الجانبية للكربوهيدرات
يسبب الشعور بالانتفاخ
من أضرار الكربوهيدرات أنها قد تسبب الشعور بالانتفاخ عند الأكل بكثرة، ويظهر هذا الضرر عند تناول الأطعمة النشوية المقلية مثل الشيبس والبطاطس المقلية ورقائق التورتيلا، والسبب في ذلك أن النشويات تدخل ضمن الكربوهيدرات التي ترتبط بجزيئات الماء عند تخزينها في الجسم مما يسبب انتفاخ البطن.
اشعر بالتعب
تتضمن عملية تصنيع النشا المعدل إزالة معظم محتواها من الألياف كما هو الحال في صناعة الخبز الأبيض. وهذا يتسبب في تناول هذه الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة بسرعة، والتي تنضب أيضًا بسرعة، مما يسبب الشعور بالإرهاق.
زيادة الوزن
تتكون النشويات من سلسلة طويلة من جزيئات الجلوكوز التي ترتبط ببعضها البعض، لذلك أثناء عملية الهضم، تقوم الإنزيمات بتقسيم هذه السلسلة إلى عدد من جزيئات الجلوكوز التي يتم امتصاصها في مجرى الدم بحيث يتم استخدام بعضها لتزويد الجسم بالطاقة، وغيرها يتم تخزينها في الكبد أو العضلات على شكل جليكوجين، والزيادة في ذلك يحولها الجسم إلى دهون تسبب زيادة الوزن.
التأثير في ضبط مستويات السكر في الدم
هناك عدد من الحالات التي يكون فيها ضبط مستويات السكر في الدم أمرًا مهمًا للغاية، على سبيل المثال، في مرض السكري وتكيس المبايض، على سبيل المثال، قد يؤدي زيادة تناول الكربوهيدرات في هذه الحالات إلى تفاقمها، على سبيل المثال، كوبان من الأرز المطبوخ يحتويان على 90 جرامات الكربوهيدرات التي يتم هضمها تتحول إلى ما يعادل 22 ملعقة صغيرة من السكر، مما يعني أنه حتى الكربوهيدرات المعقدة تتحول في النهاية إلى سكريات ترفع مستويات السكر في الدم.
نصائح لتناول الكربوهيدرات الصحية
التقليل من تناول الخضار النشوية، مثل البطاطس والبازلاء، والتحول إلى الخضار قليلة النشويات مثل السبانخ والطماطم والبروكلي والخيار والبطاطا الحلوة، وكذلك البنجر واللفت والجزر الأبيض.
تناول حبوب القمح الكاملة والأرز البني، بدلًا من الدقيق الأبيض والأرز العادي ؛ الأطعمة التي تحتوي على الألياف تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول ولا تسبب زيادة الوزن. تناول المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل أو البني.
غيّر عاداتك في الطهي، وقم بغلي أو شواء الطعام في الفرن بدلاً من القلي.
قلل من تناول السكر والحلويات. فهي غنية بالكربوهيدرات وتمنح الجسم القليل من العناصر الغذائية، لذا استبدل الحلويات بالفواكه الطازجة أو الحلويات المصنوعة من الفاكهة المجمدة دون إضافة السكر للفواكه التي لا تحتوي عليها، أو استخدام بدائل السكر.
ابتعد عن الأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، مثل البطاطس المقلية والمقبلات والسلطات التي تحتوي على نشويات غير صحية، واستبدلها بالسلطة الخضراء.
لا تتوقف عن تناول الخبز، ولكن يمكنك اختيار خبز القمح الكامل أو الخبز البني.
الابتعاد عن الفواكه عالية السكر مثل المانجو والموز والعنب والتين واستبدالها بالفواكه الغنية بالألياف مثل الجوافة والرمان والبرتقال والتفاح.
اشرب العصائر الطازجة بدلا من العصائر المعلبة. لأنها تحتوي على محليات صناعية والكثير من الصوديوم، فهي أيضًا غنية بالسعرات الحرارية.
– الإفراط في تناول البروتين. نظرًا لأن معظم اللحوم الحمراء تحتوي على القليل من الكربوهيدرات وتمنح الجسم العناصر الغذائية، فإنها تمنحك أيضًا إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.
فوائد الكربوهيدرات
مصدر مهم للطاقة للجسم.
قوة الذاكرة وزيادة مستوى الذكاء والقدرة على التفكير، وذلك لاحتوائها على الجلوكوز الذي يغذي الجهاز العصبي.
على الرغم من الاعتقاد بأن تناول الكربوهيدرات يؤدي إلى زيادة الوزن، إلا أن هذا القول يشمل جزء كبير من الخطأ، حيث أن هناك العديد من مصادر الكربوهيدرات التي لا تسبب زيادة الوزن، حيث أنها تعطي الإنسان الشعور بالشبع لفترات طويلة تغني. من تناول كميات كبيرة من الأطعمة ومن الأمثلة خبز القمح والحبوب الكاملة.
تنظيم مستويات السكر في الدم.
تحويل دهون الجسم إلى طاقة من خلال مادة (حمض أوكسالاسيتيك) وهي نتاج تكسير الكربوهيدرات التي تساعد على تكسير الدهون وفقدان الوزن الزائد.
– تحتوي الكربوهيدرات على نسبة كبيرة من الألياف التي تعمل على علاج عسر الهضم وما يترتب عليه من إمساك.
يمنح الجسم إحساسًا بالدفء في الشتاء.
مخاطر عدم تناول الكربوهيدرات
لا خسارة في الوزن
يقول خبير التغذية إن هناك اعتقادًا شائعًا حول الكربوهيدرات بأنه كلما قل تناول الطعام، قل الوزن الذي ستخسره دون أن تدرك أن الكربوهيدرات مهمة جدًا للحفاظ على التمثيل الغذائي الفعال (الحرق). وأضافت “إذا تناولت أقل من 80 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وقمت بالكثير من التمارين الرياضية، فإن كمية الكربوهيدرات ستكون أقل من أن تحرق الدهون، وسينخفض معدل الحرق بمرور الوقت. تقترح إضافة جزء من الفاكهة أو الخبز أو كوب من الحبوب الكاملة إلى الوجبة مباشرة بعد التمرين لزيادة السعرات الحرارية مع دعم عملية التمثيل الغذائي.
اشعر بالتعب
الشعور بالتعب من الأعراض الرئيسية لعدم تناول كمية كافية من الكربوهيدرات والسبب في ذلك هو تغيير مستوى السكر في الدم حيث أن التقلبات في مستوى الجلوكوز في الدم تسبب الصداع وفقدان القدرة على التركيز والشعور العام بالنعاس. . يؤدي تقليل الكربوهيدرات إلى نفس النتيجة.
الرغبة الشديدة في تناول السكر
عندما تميل بشدة إلى شيء معين، فاعلم أن هذا يدل على أنك تفتقر إليه، ولهذا يشعر بعض الناس بعد تناول وجبة كبيرة أنهم ما زالوا يشتهون السكر والسبب أن وجبة الشخص لم تحتوي على كمية متوازنة من العناصر الغذائية، والشعور بالجوع بعد تناول وجبة ما هو مؤشر على أن هذه الوجبة لا تحتوي على التوازن المطلوب من الكربوهيدرات والبروتينات التي يحتاجها الجسم للشعور بالرضا والامتلاء.
مشاكل الهضم
الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الكربوهيدرات هي مصادر غنية بالألياف التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء. لذلك، فإن تناول كمية قليلة من الكربوهيدرات قد يؤدي إلى مشكلة “الإمساك”. عندما تعتاد معدتك على تناول هذه الأطعمة وتتوقف فجأة عن تناولها بنفس الكميات، فقد يؤثر ذلك على حركة الأمعاء ويؤدي إلى مشاكل كبيرة في الهضم “.
رائحة الفم الكريهة
عندما تنخفض كمية الكربوهيدرات المتناولة إلى ما دون مستوى معين، سيبدأ جسمك في إطلاق “الكيتونات”، وهي مصدر وقود بديل للكبد والدماغ. يحتوي الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات لحرقها للحصول على الطاقة.